Ćwiczenia na bryczesy - trening wyszczuplający uda [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na bryczesy ułatwi nie tylko spalanie tłuszczu z zewnętrznych części ud, ale także ujędrni skórę i zniweluje cellulit. Efekty treningu mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach ćwiczeń pod warunkiem, że połączysz je z treningiem kardio i odpowiednią dietą. Zobacz przykładowy trening na pozbycie się bryczesów na udach.

Ćwiczenia na bryczesy powinny angażować do pracy mięśnie ud i pośladków, głównie te znajdujące się po zewnętrznej stronie ciała. To właśnie w tych okolicach zalega najwięcej tkanki tłuszczowej, tworząc efekt wystających „bułeczek”. Trening na bryczesy pomoże ci szybciej spalić tłuszcz z zewnętrznej części ud, ujędrni skórę, a przy okazji wzmocni mięśnie pośladków.

Trening na bryczesy – jak uzyskać najlepsze efekty?

Smukłe, wymodelowane uda, gładka, sprężysta skóra bez cellulitu i jędrne pośladki – możesz uzyskać ten efekt, ale tylko jeśli będziesz konsekwentna i sumienna. Pamiętaj, że zmiana zależy nie tylko od ćwiczeń – liczy się też to, co jesz i czy na co dzień jesteś aktywna.

Po pierwsze: regularność treningów. Ćwicz minimum 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3. Nie zniechęcaj się zbyt szybko, bo często dopiero po miesiącu widać wyraźne efekty.

Po drugie: dieta. Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na rezultaty treningów. Ogranicz tłuste, smażone potrawy, produkty przetworzone i cukier. Przestrzegaj zasad diety na szczupłe nogi. Możesz skorzystać też z diety antycellulitowej.

Po trzecie: trening kardio. Aeroby pobudzają metabolizm przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwicz w dni wolne od treningów, np. na rowerze stacjonarnym, na stepperze, biegaj lub maszeruj z kijami.

Obejrzyj trening redukujący obwisłą skórę na udach i ćwicz z trenerką Kasią Wanat

Trening na bryczesy – zasady treningu

Ćwicz 3 razy w tygodniu (osoby początkujące mogą zacząć od 2 treningów i po ok. 3 tygodniach zwiększyć ich częstotliwość). Nigdy nie trenuj dzień po dniu – mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego wskazane jest zrobienie co najmniej jednodniowej przerwy. W dni wolne od treningów ćwicz aeroby przez minimum 30 minut.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić 5-10 minutową rozgrzewkę. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 60 sekund. Po treningu dobrze rozciągnij mięśnie, zwłaszcza nóg.

1. Ćwiczenia na bryczesy: przysiady sumo

Stań w rozkroku – stopy powinny być ustawione dużo szerzej niż na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, wypnij pośladki i zrób przysiad. Nie schodź zbyt nisko – wystarczy, że między łydką a udem powstanie kąt 90 stopni. Dla poprawy równowagi możesz złączyć przed sobą dłonie. Pamiętaj, aby ruch wychodził od bioder (w początkowej fazie wypychasz pośladki do tyłu, a dopiero potem robisz przysiad). Kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp. Zrób 20 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku tak, aby całe ciało znalazło się w linii prostej. Możesz oprzeć się na przedramieniu lub położyć głowę i ramię na podłodze. Unieś jedną nogę do góry do kąta ok. 60-70 stopni. Nie przechylaj nogi i staraj się jej nie zginać. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Polecamy
Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu [WIDEO]

Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu [WIDEO]

Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu mają za zadanie spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i uelastyczniać skórę w okolicach pasa ...

3. Ćwiczenia na bryczesy: kopnięcia w bok

Przejdź do klęku podpartego opierając się na dłoniach. Pomiędzy udem a łydką powinien być zachowany kąt prosty. Jedną nogę – stale ugiętą, bez prostowania! – unieś do boku (łydka ma znajdować się równolegle do tułowia). Następnie wyprostuj nogę w kolanie wyprowadzając kopnięcie do boku. Cały czas mając uniesioną nogę zrób 20 kopnięć, a potem powtórz ćwiczenie tyle samo razy na drugą stronę.

4. Ćwiczenia na bryczesy: deska z unoszeniem nogi

Ćwiczenie podobne do drugiego, tyle że jest nieco trudniejsze, ponieważ angażuje do pracy także mięśnie rąk i brzucha. Zrób deskę bokiem – w tym celu połóż się na boku w linii prostej, oprzyj tułów na przedramieniu i z tej pozycji unieś biodra do góry. Biodra razem z całym ciałem powinny znajdować się w jednej linii. Następnie unieś w górę wyprostowaną nogę – stopa powinna znaleźć się na wysokości głowy. Zrób po 10 wznosów na obie strony.

Czytaj też: Jak się odchudzać, żeby nie mieć obwisłej skóry?

5. Ćwiczenia na bryczesy: przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ponownie połóż się na boku w linii prostej. Ugnij nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie ciała i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej prostując nogę. Pilnuj, aby noga podczas ruchu cały czas znajdowała się równolegle do podłoża. Zrób 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

6. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nóg w pozycji psa z głową w dół

Usiądź na piętach, połóż tułów na udach, mocno wyciągnij przed siebie ramiona. Następnie z tej pozycji przejdź do klęku i od razu płynnie unieś biodra do góry prostując nogi i ramiona. Twoje ciało powinno utworzyć kształt odwróconej litery V. Pamiętaj, aby głowa znajdowała się pomiędzy ramionami. W tej pozycji zacznij unosić wyprostowaną nogę do góry tak, żeby utworzyła z całym ciałem linię prostą. Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.

7. Ćwiczenia na bryczesy: unoszenie nogi do boku na stojąco

Stań bokiem do jakiegoś mebla, np. krzesła, stołu itp. Trzymaj się go jedną ręką dla zachowania równowagi. Nogę po przeciwnej stronie unieś wysoko do boku, a następnie opuść. Wykonaj 20 rytmicznych powtórzeń na jedną i na drugą nogę.

Polecamy
Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna ...

Polecamy
Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion, można zlikwidować stosując ćwiczenia na tricepsy. Tricepsy to mięśnie tylnej części ramion, które ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.07.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Ulka, 30.09.2015 11.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Na uda fajne są BPU na fitnessach, a jak się ćwiczy w domu, to Natalia Gacka pokazuje skuteczne ćwiczenia. Radzę ćwiczyć z filmikami, bo tak z opisów to nie wiadomo czy to nie będzie technicznie źle robione
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

2170

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1944

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

1795

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1457

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.