Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

7 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić mięśnie brzucha twarde jak stal. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Pierwsze rezultaty widać już po dwóch tygodniach regularnych treningów.

Żeby uzyskać kaloryfer na brzuchu, musisz ćwiczyć różnorodnie, regularnie i stosować dietę bogatą w białko.

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Ćwiczenia na "kaloryfer" powinny być wszechstronne i wzmacniające wszystkie partie mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Aby uzyskać widoczny efekt, należy przeprowadzać regularne treningi, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Ważna jest też odpowiednia dieta, która pomoże w pozbyciu się tłuszczu z okolic brzucha i wyeksponowaniu mięśni.

Zobacz 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch według Jacka Bilczyńskiego

Trener Jacek Bilczyński prezentuje ćwiczenia na brzuch, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Obejrzyj na wideo, jak wykonać poszczególne ćwiczenia:

Zestaw ćwiczeń na kaloryfer

Poniższy zestaw zawiera 7 ćwiczeń, które stanowią samodzielny trening nastawiony na uzyskanie widocznych mięśni brzucha. Jedna seria zawiera między 20 a 30 powtórzeń. Między seriami rób 1,5-minutowe przerwy na odpoczynek.

Ćwiczenia możesz wykonywać w domu – wystarczy tylko kawałek wolnego miejsca i wygodna mata lub miękki dywan.

1. Ćwiczenia na kaloryfer: pająk

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij obie ręce do góry odchylając tułów nieco do tyłu, nogi unieś 3-4 centymetry nad ziemię. Podciągnij kolana do klatki piersiowej najwyżej jak potrafisz. Jednocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Powróć do początkowej pozycji unosząc ręce do góry i prostując nogi. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia nie dotykać stopami podłoża ani nie wspierać się na rękach. Zrób 25 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na kaloryfer: sprężyna

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś (prostopadle do podłogi). Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte). Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół. Uwaga – nie opuszczaj bioder! Powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię. Zrób 2 serie po 25 powtórzeń.

3. Ćwiczenia na kaloryfer: paczka

Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste. Oburącz chwyć piłkę (w zależności od twojej sprawności – może to być zwykła piłka do gry, piłka lekarska lub obciążnik) i umieść ją po prawej stronie ciała przy biodrze. Unieś ugięte nogi nad ziemię pod kątem ok. 45 stopni. Skręcając i lekko unosząc tułów, przenoś piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

To ci się przyda

To ci się przyda

Żeby uzyskać efekt "kaloryfera":

  • Wykonuj zestaw treningowy na mięśnie brzucha co najmniej 3 razy w tygodniu.
  • Oprócz ćwiczeń na brzuch stosuj inne treningi – każda dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej.
  • Połącz ćwiczenia z niskokaloryczną dietą. To szczególnie ważne, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mięśnie nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczu.
  • Dostarczaj organizmowi białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie osoby, której zależy na wyrzeźbieniu kaloryfera. Jedz 6 białkowych posiłków w ciągu dnia – może to być np. chudy drób, ryby, jogurt, jajka, orzechy.
  • Ogranicz cukry proste, które wzmagają uczucie głodu. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów.
  • Pij dużo wody – wypijaj co najmniej 2 litry dziennie. Sięgaj po wodę także wtedy, gdy odczuwasz głód i masz ochotę na kaloryczną przekąskę.

4. Ćwiczenia na kaloryfer: V up

Połóż się na plecach. Nogi podnieś do kąta ok. 90 stopni, lekko ugnij kolana. Podciągnij kark i tułów do góry wyciągając obie ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji leżenia na plecach (nogi trzymaj stale w górze). Staraj unosić ręce jak najwyżej, najlepiej do kostek. Zrób 30 podciągnięć.

5. Ćwiczenia na kaloryfer: crunch

W leżeniu na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Spleć stopy. Dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków – odcinek lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie ciągnąć głowy do przodu za pomocą rąk, ponieważ może to spowodować uraz odcinka szyjnego kręgosłupa. Zrób jedną serię po 45 powtórzeń.

6. Ćwiczenia na kaloryfer: brzuszki z rotacją

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Odrywając barki od podłoża, wykonuj spięcia brzucha ze skrętem tułowia – raz w stronę prawej, raz lewej nogi. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy przylegał do ziemi. Zrób 20 brzuszków.

7. Ćwiczenia na kaloryfer: wspięcia górskie

Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.

Polecamy
Ćwiczenia ABS 8 minut na mięśnie brzucha czyli szybkie brzuszki [WIDEO]

Ćwiczenia ABS 8 minut na mięśnie brzucha czyli szybkie brzuszki [WIDEO]

Ćwiczenia na brzuch "ABS 8 minut" to program treningowy dla tych, którzy chcą popracować nad wyglądem brzucha, ale nie mogą ...

Polecamy
Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na sześciopak, wbrew obiegowym przekonaniom, nie powinny obejmować tylko mięśni brzucha. Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, trzeba w tym samym ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

Komentarze (1 - 7 z 7)
Daniel, 22.07.2017 11.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Uwierz mi, że się da. Np przy wykonywaniu tzw. świecy. Unosisz nogi i biodra do góry zginając tułów.
 
Rafał Zawadzki, 26.04.2017 23.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy te ćwiczenia bardzo obciążają kręgosłup?
 
bartnick, 15.03.2017 22.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak jak przy smoczej fladze (dragon flag). Tylko potrzeba do tego słupka lub drabinki. Swoją drogą, brakuje mi ćwiczeń izometrycznych typu hollow body, dragon flag, czy popularnej deski. Bardziej zaawansowanym polecam też ćwiczenia na drążku: wycieraczki i wznosy nóg do drążka.
 
GregS, 08.03.2017 20.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Beznadziejny opis i pomieszanie cwiczen na miesnie brzucha z tymi na zginacze biodrowo-ledzwiowe.
 
qweerer, 13.11.2016 19.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kijowe jak nawet zdjęc czy grafik poglądowych nie ma, amatorka.
 
Lonia, 08.05.2016 15.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja nie rozumiem jak można unieść biodra razem z nogami nad ziemię
 
pawelg83, 05.02.2016 13.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pamiętajcie, że same ćwiczenia na brzuch niewiele dadzą jeśli jest pokryty warstwą tłuszczu:) Dlatego oprócz ćwiczeń ważna jest także dieta! A co do ćwiczeń to sporą bazę można także znaleźć w muscleboss.pl i atlascwiczen.pl. Z tych źródeł korzystałem do tej pory.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

215

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

208

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

182

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

178

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.