Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Autor: Aleksandra Urbaniak

Gdy mowa o ćwiczeniach na klatkę piersiową, od razu myślimy – pompki. Te ćwiczenia łatwo wykonać w domu, jednak według badań w najmniejszym stopniu angażują mięśnie klatki piersiowej. Aby skutecznie wyrzeźbić i poszerzyć klatkę, trzeba ćwiczyć z obciążeniem - z hantlami lub sztangą. Zobacz ranking 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę.

3 najważniejsze ćwiczenia na klatkę, które angażują ponad 90% mięśni, to ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową, aby były skuteczne, powinny w jak największym stopniu angażować grupę mięśni powierzchniowych i głębokich w rejonie klatki piersiowej. Składają się na nią między innymi:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień podobojczykowy,
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięśnie międzyżebrowe.

Które z ćwiczeń na klatkę wykonywanych w domu lub na siłowni spełniają ten warunek? Postanowili to sprawdzić naukowcy z Uniwersytetu z San Diego.

W tym celu do badania zaproszono grupę wytrenowanych mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, którzy mieli wykonać 9 najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. U każdego z nich za pomocą elektromiografu zbadano czynność mięśni podczas wysiłku. Wyniki eksperymentu były zaskakujące.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę [RANKING]

Na podstawie badania stworzono ranking ćwiczeń na klatkę piersiową. Zestawienie ustalono następująco: dla najlepszego ćwiczenia ze stawki przyjęto wartość 100%, a dalsze miejsca ilustrują procentowy stopień zaangażowania mięśni klatki piersiowej w stosunku do najlepszego ćwiczenia (tego, które zajęło 1. miejsce).

Miejsce Ćwiczenie na klatkę piersiową % zaangażowanych mięśni (w stosunku do najlepszego ćwiczenia)
9. Klasyczne pompki
61%
8. Pompki z nogami na piłce fitnessowej 61%
7. Pompki z nogami w podwieszeniu
63%
6. Pompki na poręczach
69%
5. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim
69%
4. Wyciskanie na maszynie siedząc
79%
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego na stojąco
93%
2. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej
98%
1. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej
100%

Zobacz wszystkie ćwiczenia na klatkę z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:

Jakie ćwiczenia stosować, aby wyrzeźbić klatkę piersiową?

Z powyższego eksperymentu można wyciągnąć kilka wniosków, które mogą być pomocne w ustaleniu planu treningowego z ćwiczeniami na klatkę piersiową.

  • Zwykłe pompki wcale nie są skutecznym ćwiczeniem na klatkę

Pompki to uniwersalne i proste ćwiczenie, które można robić w domu bez dodatkowego sprzętu - fakt ten przesądza o ich dużej popularności. Jak pokazał ranking, nie jest to jednak najskuteczniejszy sposób na szeroką, umięśnioną klatkę piersiową. 3 rodzaje pompek, czyli klasyczne (z czubkami palców opartymi o podłoże), pompki z nogami w podwieszeniu na taśmach TRX oraz z nogami na piłce gimnastycznej zajęły ostatnie miejsca w zestawieniu najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Jako element treningu w domu mogą się sprawdzić, ale zapewniają spektakularnych efektów.

  • Pompki na poręczach są rodzajem pompek w największym stopniu angażującym klatkę piersiową

Jeśli uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem chcesz koniecznie włączyć do swojego treningu na klatkę, to wybierz wariant pompek na poręczach (dipów). Spośród wszystkich rodzajów pompek najlepiej angażują mięśnie piersiowe. Choć trudno zrobić je w domu (można spróbować stawiając dwa stabilne krzesła oparciami do siebie albo pomiędzy dwiema krawędziami stołów), to na większości placów do street workoutu bez problemu znajdziesz odpowiednie stanowisko z dwiema poręczami.

  • Ćwiczenia na klatkę w domu bez sprzętu są mało skuteczne

Niestety - jeśli zależy ci na zbudowaniu dużej masy mięśniowej w rejonie klatki piersiowej, sam trening w domu nie wystarczy. Chyba, że masz u siebie atlas do ćwiczeń lub sztangę i ławeczkę - efekty ćwiczeń w takiej domowej siłowni mogą być zbliżone do tych, jakie można uzyskać w profesjonalnym klubie. Jednak trening bez sprzętu, tylko z masą własnego ciała, może być niewystarczający.

  • Mięśnie klatki piersiowej zbudujesz ćwicząc na siłowni

Ćwiczenia z użyciem maszyn oraz sztangi to najlepszy sposób, aby wyrzeźbić klatkę. Krzyżowanie linek wyciągu górnego, rozpiętki na maszynie czy wyciskanie sztangi na ławce prostej, w ponad 90% angażują mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj jednak, że to nie oznacza, iż należy całkowicie rezygnować z ćwiczeń kalistenicznych - one także mają wiele zalet, m.in. angażują o wiele więcej innych grup mięśniowych jednocześnie, a ponadto poprawiają stabilizację centralną. Nie dbając o mięśnie głębokie, narażasz się na kontuzje i przeciążenia podczas treningów.

Polecamy
Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas treningu ulegają katabolizmowi, czyli rozpadowi. Aby mięśnie rosły, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej ...

Polecamy
Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie, wykonywane m. in. przez osoby trenujące crossfit. Choć wymach kettlem na pierwszy rzut oka może ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 11.08.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

346

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

287

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

287

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

278

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.