Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg polegają na napinaniu mięśni grzbietu biegnących wzdłuż kręgosłupa przy jednoczesnym wzmacnianiu pośladków oraz ud. Współtworzą one rusztowanie ciała, które należy regularnie wzmacniać, aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Zobacz 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie pleców i nóg, dzięki którym poprawisz swoją stabilizację centralną i unikniesz przeciążeń.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg angażują do pracy jednocześnie mięśnie ud, pośladków oraz grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg to bardzo ważny rodzaj ćwiczeń stabilizujących całą sylwetkę. Razem z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha powinny je wykonywać wszystkie osoby, które na co dzień mało się ruszają i w związku z tym narażone są na bóle kręgosłupa. Poprzez wzmocnienie struktur mięśniowych w obrębie ud, pośladków oraz grzbietu, odciążają one stawy, więzadła oraz zmniejszają nacisk między krążkami międzykręgowymi. Dzięki temu kręgosłup staje się bardziej elastyczny i odporny na przeciążenia, które występują np. w czasie schylania się, dźwigania czy sięgania po coś.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – na czym polegają?

Poniższy trening aktywizuje głębokie mięśnie grzbietu i nóg. Są to wszystkie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa (przykręgosłupowe), w tym najważniejszy z nich – mięsień wielodzielny, który kontroluje przemieszczanie się kręgów w lędźwiach, a tym samym odpowiada za ich prawidłową, neutralną pozycję. Ponadto, ćwiczenia angażują do pracy mięśnie głębokie pośladków oraz ud. One także odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu właściwej postawy poprzez stabilizację pozycji bioder, ud i kolan.

Czytaj też: Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Do treningu potrzebna jest duża piłka gimnastyczna - ćwicząc na niej balansujemy ciałem i wyrabiamy zmysł równowagi, co pozwala na wzmocnienie głębokich partii mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – jak często ćwiczyć?

Podane ćwiczenia włącz do swojego planu treningowego i wykonuj 2 razy w tygodniu wraz z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli nie stosujesz innych treningów, wykonuj je 3-4 razy w tygodniu (lub co drugi dzień).

Żeby uniknąć przykurczów, które także negatywnie wpływają na pozycję kręgosłupa, po każdym treningu na mięśnie głębokie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – rozgrzewka

W ramach rozgrzewki usiądź na piłce i po 10 razy wysuwaj biodra i cofaj je na piłce. Następnie tyle samo razy balansuj nimi w raz w lewo, raz w prawo. Na koniec zrób po 10 krążeń biodrami na piłce w prawo i w lewo.

2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg w oparciu barków o piłkę

Podczas wszystkich ćwiczeń pępek musi być przyklejony do kręgosłupa. Napięcie brzucha stabilizuje sylwetkę i pomaga zachować równowagę. Pamiętaj jednocześnie, by nie wstrzymywać oddechu – staraj się oddychać głęboko przeponą.

Usiądź na piłce, a następnie używając nóg „zroluj się” do przodu – tak, żeby piłka znalazła się pod barkami. Ręce zapleć za głową, mocno napnij brzuch i pośladki. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. W takiej pozycji wyprostuj jedną nogę w kolanie i unieś ją do wysokości ud. Utrzymaj równowagę przez 1-2 sekundy i odstaw nogę. W taki sam sposób wznieś drugą nogę. Powtórz naprzemiennie 10 razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg opartych o piłkę

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, złącz stopy i oprzyj pięty o piłkę. Ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Powoli, kręg po kręgu oderwij tułów od podłoża – tak, żeby utworzył jedną linię z nogami. Następnie unieś jedną nogę, opuść, wznieś drugą, opuść. Kręg po kręgu ponownie „przyklej” kręgosłup do podłoża. Powtórz całość 5 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – unoszenie piłki w leżeniu bokiem

Połóż się na boku. Ramię, które znajduje się pod tobą wyprostuj i wyciągnij nad głowę, aby utworzyło z nogami i tułowiem linię prostą. Drugie ramię połóż na biodrze lub podeprzyj się na nim lekko od przodu. Między stopami umieść piłkę gimnastyczną. Ściśnij piłkę i jednocześnie unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię. Staraj się przy tym ustabilizować talię i biodra – nie dociskaj ich do podłogi podczas unoszenia nóg (najlepiej wyobraź sobie, że pod sobą masz małą truskawkę i nie chcesz jej zgnieść). Opuść nogi. Powtórz po 8 razy na obie strony.

5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – balansowanie kolanami na piłce

Wejdź kolanami na piłkę i postaraj się wyprostować. Spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę w tej pozycji. Na początku nawet samo wejście na piłkę może sprawiać ci problem, ale nie poddawaj się – podczas kolejnych treningów, gdy twoje mięśnie głębokie będą coraz silniejsze, na pewno nauczysz się balansować ciałem w takiej pozycji. Zrób przynajmniej 5 prób.

6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – przysiady na palcach

Stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie i wejdź na palce. W tej pozycji postaraj się zrobić 10 przysiadów. Będzie ci łatwiej utrzymać równowagę jeśli mocno napniesz brzuch i pośladki.

7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – łabędź

Połóż się na brzuchu. Dłonie wyciągnij przed siebie. Z wdechem unieś głowę, barki i ramiona nad ziemię. Wytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie z wydechem opuść tułów nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób 5 powtórzeń.

8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – samolot

Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że w ramionach nie ma przeprostów, a między tułowiem a udami jest kąt 90 stopni. Unieś prawą rękę w przód do wysokości ramion. Jednocześnie, napinając pośladki, unieś lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj 10 sekund oddychając równo w swoim tempie. Opuść. Zrób ćwiczenie na drugą stronę – unieś lewe ramię i prawą nogę. Przytrzymaj 10 sekund i opuść. Powtórz łącznie 6 razy.

9. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – deska bokiem z unoszeniem bioder

Zrób klasyczny plank. Z tej pozycji oderwij jedną rękę i nogę od maty i przejdź do podporu bokiem. Złącz stopy i unieś ramię pionowo do góry. Napnij brzuch i pośladki. Z wdechem obniż biodra o kilka centymetrów (ale nie kładź ich całkowicie na ziemi), a następnie ponownie unieś, aby utworzyły z tułowiem i nogami linię prostą. Zrób po 5 wznosów bioder na każdą stronę.

Polecamy
Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 02.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1234

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.