Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg polegają na napinaniu mięśni grzbietu biegnących wzdłuż kręgosłupa przy jednoczesnym wzmacnianiu pośladków oraz ud. Współtworzą one rusztowanie ciała, które należy regularnie wzmacniać, aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Zobacz 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie pleców i nóg, dzięki którym poprawisz swoją stabilizację centralną i unikniesz przeciążeń.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg angażują do pracy jednocześnie mięśnie ud, pośladków oraz grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg to bardzo ważny rodzaj ćwiczeń stabilizujących całą sylwetkę. Razem z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha powinny je wykonywać wszystkie osoby, które na co dzień mało się ruszają i w związku z tym narażone są na bóle kręgosłupa. Poprzez wzmocnienie struktur mięśniowych w obrębie ud, pośladków oraz grzbietu, odciążają one stawy, więzadła oraz zmniejszają nacisk między krążkami międzykręgowymi. Dzięki temu kręgosłup staje się bardziej elastyczny i odporny na przeciążenia, które występują np. w czasie schylania się, dźwigania czy sięgania po coś.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – na czym polegają?

Poniższy trening aktywizuje głębokie mięśnie grzbietu i nóg. Są to wszystkie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa (przykręgosłupowe), w tym najważniejszy z nich – mięsień wielodzielny, który kontroluje przemieszczanie się kręgów w lędźwiach, a tym samym odpowiada za ich prawidłową, neutralną pozycję. Ponadto, ćwiczenia angażują do pracy mięśnie głębokie pośladków oraz ud. One także odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu właściwej postawy poprzez stabilizację pozycji bioder, ud i kolan.

Czytaj też: Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Do treningu potrzebna jest duża piłka gimnastyczna - ćwicząc na niej balansujemy ciałem i wyrabiamy zmysł równowagi, co pozwala na wzmocnienie głębokich partii mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – jak często ćwiczyć?

Podane ćwiczenia włącz do swojego planu treningowego i wykonuj 2 razy w tygodniu wraz z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli nie stosujesz innych treningów, wykonuj je 3-4 razy w tygodniu (lub co drugi dzień).

Żeby uniknąć przykurczów, które także negatywnie wpływają na pozycję kręgosłupa, po każdym treningu na mięśnie głębokie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – rozgrzewka

W ramach rozgrzewki usiądź na piłce i po 10 razy wysuwaj biodra i cofaj je na piłce. Następnie tyle samo razy balansuj nimi w raz w lewo, raz w prawo. Na koniec zrób po 10 krążeń biodrami na piłce w prawo i w lewo.

2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg w oparciu barków o piłkę

Podczas wszystkich ćwiczeń pępek musi być przyklejony do kręgosłupa. Napięcie brzucha stabilizuje sylwetkę i pomaga zachować równowagę. Pamiętaj jednocześnie, by nie wstrzymywać oddechu – staraj się oddychać głęboko przeponą.

Usiądź na piłce, a następnie używając nóg „zroluj się” do przodu – tak, żeby piłka znalazła się pod barkami. Ręce zapleć za głową, mocno napnij brzuch i pośladki. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. W takiej pozycji wyprostuj jedną nogę w kolanie i unieś ją do wysokości ud. Utrzymaj równowagę przez 1-2 sekundy i odstaw nogę. W taki sam sposób wznieś drugą nogę. Powtórz naprzemiennie 10 razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – wznosy nóg opartych o piłkę

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, złącz stopy i oprzyj pięty o piłkę. Ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Powoli, kręg po kręgu oderwij tułów od podłoża – tak, żeby utworzył jedną linię z nogami. Następnie unieś jedną nogę, opuść, wznieś drugą, opuść. Kręg po kręgu ponownie „przyklej” kręgosłup do podłoża. Powtórz całość 5 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – unoszenie piłki w leżeniu bokiem

Połóż się na boku. Ramię, które znajduje się pod tobą wyprostuj i wyciągnij nad głowę, aby utworzyło z nogami i tułowiem linię prostą. Drugie ramię połóż na biodrze lub podeprzyj się na nim lekko od przodu. Między stopami umieść piłkę gimnastyczną. Ściśnij piłkę i jednocześnie unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię. Staraj się przy tym ustabilizować talię i biodra – nie dociskaj ich do podłogi podczas unoszenia nóg (najlepiej wyobraź sobie, że pod sobą masz małą truskawkę i nie chcesz jej zgnieść). Opuść nogi. Powtórz po 8 razy na obie strony.

5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – balansowanie kolanami na piłce

Wejdź kolanami na piłkę i postaraj się wyprostować. Spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę w tej pozycji. Na początku nawet samo wejście na piłkę może sprawiać ci problem, ale nie poddawaj się – podczas kolejnych treningów, gdy twoje mięśnie głębokie będą coraz silniejsze, na pewno nauczysz się balansować ciałem w takiej pozycji. Zrób przynajmniej 5 prób.

6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – przysiady na palcach

Stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie i wejdź na palce. W tej pozycji postaraj się zrobić 10 przysiadów. Będzie ci łatwiej utrzymać równowagę jeśli mocno napniesz brzuch i pośladki.

7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – łabędź

Połóż się na brzuchu. Dłonie wyciągnij przed siebie. Z wdechem unieś głowę, barki i ramiona nad ziemię. Wytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie z wydechem opuść tułów nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób 5 powtórzeń.

8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – samolot

Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że w ramionach nie ma przeprostów, a między tułowiem a udami jest kąt 90 stopni. Unieś prawą rękę w przód do wysokości ramion. Jednocześnie, napinając pośladki, unieś lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj 10 sekund oddychając równo w swoim tempie. Opuść. Zrób ćwiczenie na drugą stronę – unieś lewe ramię i prawą nogę. Przytrzymaj 10 sekund i opuść. Powtórz łącznie 6 razy.

9. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg – deska bokiem z unoszeniem bioder

Zrób klasyczny plank. Z tej pozycji oderwij jedną rękę i nogę od maty i przejdź do podporu bokiem. Złącz stopy i unieś ramię pionowo do góry. Napnij brzuch i pośladki. Z wdechem obniż biodra o kilka centymetrów (ale nie kładź ich całkowicie na ziemi), a następnie ponownie unieś, aby utworzyły z tułowiem i nogami linię prostą. Zrób po 5 wznosów bioder na każdą stronę.

Polecamy
Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.05.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
A....., 20.05.2017 09.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Już doczytałam dokładnie artykuł i widzę odpowiedź na moje pytanie :)
 
A....., 20.05.2017 08.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, Chciałabym zapytać czy po takim treningu powinniśmy się jeszcze na koniec rozciągać ?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

299

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

275

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

262

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.