Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Autor: Aleksandra Urbaniak

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha, dlatego o ich dobrą kondycję powinny zadbać wszystkie osoby odchudzające się. Oprócz tego napięte mięśnie poprzeczne brzucha stabilizują dolny odcinek pleców i w ten sposób pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego. Poznaj ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie poprzeczne.

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne brzucha jest plank bokiem.

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Mięsień poprzeczny brzucha (łac. transversus abdominis) należy do grupy tzw. mięśni głębokich, stabilizujących. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, w jak dużym stopniu jego kondycja odbija się na wyglądzie naszej sylwetki. Zwykle wydaje nam się, że aby mieć płaski brzuch wystarczy robić dużo brzuszków - nic bardziej mylnego! To ćwiczenie wzmacnia tylko zewnętrzne warstwy mięśni w okolicach pasa. Żeby skutecznie wyszczuplić brzuch, trzeba zaktywizować ukryte głębiej mięśnie poprzeczne. To właśnie one „trzymają” od środka zawartość jamy brzusznej – im są mocniejsze, tym brzuch wygląda na bardziej płaski, zwarty i jędrny. Jeśli są osłabione, brzuch zaczyna wystawać.

Poznaj ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha, dzięki którym szybko schudniesz i odciążysz swój kręgosłup.

Mięśnie poprzeczne brzucha – gdzie się znajdują?

Mięśnie poprzeczne brzucha to najgłębsza warstwa mięśni brzucha znajdująca się pod warstwą mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Zlokalizowane są po obu stronach ciała, powyżej kolców biodrowych. Należą one do tzw. cylindra mięśniowego, w skład którego wchodzą:

  • mięsień poprzeczny,
  • mięsień wielodzielny (głęboki grzbietu, ciągnący się wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej aż po kręgi szyjne),
  • mięśnie dna miednicy,
  • przepona.
Ważne jest, aby napinać mięśnie poprzeczne podczas ćwiczeń na inne części ciała, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem (hantle, kettlebell, sztanga) - dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Są one dla sylwetki czymś w rodzaju wzmacniającego gorsetu – odpowiadają za to, by przy ruchach np. rąk, nóg, pochylaniu się czy wyginaniu kręgosłup był cały czas stabilny, a ciało pozostawało w równowadze. Jeśli mięśnie cylindra mięśniowego są osłabione, ich rolę przejmują mięśnie globalne nieprzystosowane do większych obciążeń, skutkiem czego dochodzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i przeciążeń.

To ci się przyda

To ci się przyda

Schudnij w 3 sekundy, czyli aktywizacja mięśnia poprzecznego

Aktywizując mięsień poprzeczny brzucha, w kilka sekund stracisz kilka centymetrów w pasie. Jak to zrobić?

Stań prosto i mocno przyciągnij powłoki brzuszne w kierunku kręgosłupa – ruch ten nazywamy potocznie „wciągnięciem pępka”. Należy jednak skupić się na tym, aby cały brzuch, nie tylko pępek, „przylgnął” do kręgosłupa – w ten sposób poczujemy napięcie także powyżej kolców biodrowych, czyli tam, gdzie zlokalizowany jest mięsień poprzeczny. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu – oddychaj głęboko, tak, aby twoja klatka piersiowa się uniosła, a żebra rozszerzyły na boki; nie rozluźniaj brzucha!

Pozycję taką przyjmuj jak najczęściej w ciągu dnia: w pracy przy biurku, robiąc zakupy, wchodząc po schodach czy stojąc przy kuchennym blacie. Dzięki temu nie tylko optycznie wysmuklisz brzuch, ale także pozbędziesz się napięcia z dolnego odcinka pleców i ustawisz odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.

Mięśnie poprzeczne brzucha – funkcje

  • Mięśnie poprzeczne brzucha biorą udział w tworzeniu tzw. tłoczni brzusznej, czyli powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, dzięki czemu sylwetka pozostaje stabilna.
  • Pomagają utrzymywać kręgosłup lędźwiowy w prawidłowej pozycji i tym samym wpływają na postawę ciała.
  • Biorą udział w wydechu.
  • Zbliżają do siebie żebra.
  • Pomagają zachować równowagę mięśniową, przez co zapobiegają kontuzjom i bólom mięśni.
  • Zapobiegają odstawaniu brzucha poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej.

Jak wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha? Ćwiczenia

Wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń 4 razy w tygodniu – po krótkim czasie zauważysz, że twój brzuch jest bardziej płaski, a ból pleców rzadziej daje się we znaki.

Spinając mięśnie poprzeczne brzucha, jednocześnie napinaj mięśnie dna miednicy – dzięki temu jeszcze lepiej wzmocnisz swój core.

1. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: napinanie mięśni poprzecznych na leżąco

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Mocno podciągnij pępek pod kręgosłup i napnij mięśnie dna miednicy. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklej do podłogi. Wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij. Ponownie zaktywizuj mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy. Powtórz łącznie 6 razy.

2. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: odchylanie nogi

Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Rozłóż ręce szeroko na boki. Unieś nogi i ugnij je pod kątem prostym (między tułowiem a udami również powinien być kąt prosty). Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Nie ruszając biodrami, odchyl ugiętą nogę lekko w bok, po czym wróć do środka. To samo powtórz z drugą nogą. Zrób łącznie 10 naprzemiennych powtórzeń.

3. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: deska bokiem

Aby plank bokiem był jeszcze bardziej efektywny, unieś biodra bokiem w górę, a następnie opuść. Powtórz kilka razy.

Zrób tradycyjną deskę na przedramionach, a następnie oderwij jedną rękę i jedną nogę od podłoża oraz skręć tułów tak, żeby ustawić się bokiem do podłogi. Spróbuj utrzymać ciało w prostej linii opierając się tylko na krawędzi stopy i przedramieniu. Pamiętaj, aby cały czas pępek mieć przysunięty do kręgosłupa i nie odchylać bioder do tyłu. Oddychaj głęboko. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty i zmień stronę.

4. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: podciąganie miednicy

Połóż się na plecach tak, żeby całe przylgnęły do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij uda do brzucha, dłonie ułóż pod kolanami. Napinając mocno mięśnie brzucha, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby odcinek lędźwiowy oderwał się od podłogi. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie powoli przyklej plecy do podłogi. Zrób 10 powtórzeń.

5. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: przenoszenie nóg z boku na bok

Pozostań w leżeniu na plecach. Ręce rozłóż szeroko na boki. Złącz nogi i ugnij je pod kątem prostym (jak w ćwiczeniu 2.). Używając tylko mięśni brzucha, przenoś obie nogi raz na lewą, raz na prawą stronę. Nie odkładaj ich całkowicie – mięśnie mają pozostać w napięciu. Zrób 10 powtórzeń.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

115

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

105

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

97

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

91

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.