Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić uda?

Autor: Monika Majewska

Jak wysmuklić uda? Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi, takie jak, np. unoszenie nóg do tyłu czy przysiad z kopnięciem. Dzięki nim będą zgrabniejsze nie tylko uda, lecz także pośladki, które również pracują podczas ćwiczeń. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda.

Podstawowym ćwiczeniem na smukłe uda jest przysiad w różnych wariantach.

Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić uda?

Jak wysmuklić uda? Wystarczy poświęcić trochę czasu na odpowiednie ćwiczenia na nogi. Są one krótkie i niezbyt wyczerpujące, a dodatkowo nie wymagają używania jakichkolwiek sprzętów. Aby ćwiczenia na szczupłe uda były skuteczne, należy je powtarzać 2-3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. Dzięki temu zyskasz nie tylko smukłe i seksowne uda, lecz także zgrabne pośladki, bo one też pracują podczas tych ćwiczeń.

Jak wysmuklić uda? Rób przysiady

Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj przysiad, pamiętając o tym, że kolana powinny być ugięte pod kątem prostym, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad: kolana nie powinny wyprzedzać stóp i cały czas trzeba utrzymywać wyprostowany tułów - nie można pochylać go ku przodowi lub tyłowi. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Obejrzyj wideo: Jak prawidłowo robić przysiady

Jak wysmuklić uda? Rób przysiady dla zaawansowanych

To modyfikacja ćwiczenia nr 1. Tym razem wykonaj lekki przysiad na jednej nodze, a drugą wykonaj wymach w bok. Wymachy wykonuj raz na jednej, raz na drugiej nodze. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w tył

Stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Następnie lekko ugnij drugą nogę w kolanie i wyprostuj ją do tyłu (powinna utworzyć kąt 40 stopni). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając nogą podłoża, i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w przód

Stań w rozkroku trochę szerszym niż szerokość bioder i ugnij ręce na wysokości klatki piersiowej (tak, jakbyś szykowała się do walki bokserskiej). Następnie wykonaj lekki półprzysiad i spróbuj wykonać wykop jednej nogi w przód. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Następnie wykonaj 5 powtórzeń na drugiej nodze.

Jak wysmuklić uda? Skup się na wzmacnianiu mięśni

Stań w dość szerokim rozkroku. Prawą nogę zegnij w kolanie (tworząc kąt 90 st.) i oprzyj rękę na prawym udzie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jak wysmuklić uda? Unoś nogę do wysokości pośladków

Stań w lekkim rozkroku i oprzyj się rękami na lewym udzie, lekko uginając przy tym lewe kolano. Następnie, trzymając wyprostowane plecy, staraj się unieść prawą nogę do tyłu (noga powinna znaleźć się na poziomie pośladków). Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wykroki

Wykonaj wykrok prawą nogą do przodu. Następnie zegnij ją w kolanie, a lewą nogę mocno wyprostuj do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w pozycji deski

Uklęknij na macie, a następnie oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym, łokcie wyprostowane, a całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Następnie unieś jedną nogę wysoko do góry, pamiętając, aby cały czas była ugięta w kolanie. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Dla utrudnienia zadania, pod kolanem możesz umieścić 0,5 l butelkę z wodą i unosić ją podczas ćwiczeń.

Obejrzyj wideo: Podejmij 30-dniowe wyzwanie PLANK

Jak wysmuklić uda? Unoś biodra i napinaj pośladki

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie mocno napnij pośladki, unieś biodra nad podłogę, równocześnie unosząc wyprostowaną nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji, licząc do 5. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jak wysmuklić uda? Regularnie ćwicz półnożyce

Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wolnym ruchem unoś do góry i opuszczaj w dół (tzw. półnożyce). Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Polecamy
10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na leżąco możesz wykonywać gdy masz gorszy dzień lub brakuje ci energii do treningu. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz mięśnie ...

Polecamy
Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 24.04.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

27

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO

W treningu #22 wyzwania #Fit4Summer ponownie zabieramy się za uda i pośladki. To już końcówka 3...

więcej

24

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.