ĆWICZENIA na obniżenie poziomu CHOLESTEROLU

6 komentarze
Autor: Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

By ćwiczeniami obniżyć poziom cholesterolu, wcale nie musisz biegać na siłownię i ćwiczyć do upadłego. Wystarczy trochę, ale systematycznie. Zobacz przykładowe ćwiczenia obniżające cholesterol.

Tylko właściwe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną skutecznie obniża poziom cholesterolu. Dowiódł tego eksperyment przeprowadzony na 400 ochotnikach, których po zmierzeniu poziomu cholesterolu we krwi podzielono na cztery grupy: pierwsza nie zmieniła trybu życia, druga zaczęła intensywnie ćwiczyć, trzecia przeszła na niskotłuszczową dietę, a czwarta do diety dołączyła aktywność fizyczną. Gdy po roku skontrolowano wszystkim poziom cholesterolu, okazało się, że tylko w czwartej grupie jego spadek był znaczący.

Już 30 minut aktywności fizycznej ma wyraźny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.

Jak ćwiczenia obniżają cholesterol?

Ćwiczenia korzystnie zmieniają proporcje miedzy cholesterolem złym LDL a dobrym HDL – zmniejszają poziom złego, a jednocześnie zwiększają poziom dobrego. Ponadto pod wpływem regularnego wysiłku fizycznego obniża się skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi u osób z nadciśnieniem, poprawia się wydolność serca i płuc. Transport tlenu do tkanek i przepływ krwi przez narządy zwiększa się. Poza tym aktywność fizyczna reguluje poziom cukru i insuliny, poprawia się krzepliwość krwi. Regularny ruch, prócz bezpośredniego wpływu na układy krążenia i oddechowy, poprawia też samopoczucie, bo podczas ćwiczeń w organizmie wytwarzane są endorfiny – hormony szczęścia.

Ćwicz w równym tempie

Ćwiczenia mają mieć umiarkowane natężenie, wystarczy, by doprowadzić organizm do lekkiej zadyszki, a tętno nie powinno przekraczać 100-130 uderzeń na minutę.

Może to więc by jazda na rowerze, energiczny marsz (np. z kijkami nordic walking), biegi, pływanie albo taniec. Kto woli wysiłek w grupie, na pewno wybierze coś z oferty fitness klubu. Ważne, aby ruch wprowadzać stopniowo. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, lepiej zacząć od spacerów. Na początku wystarczy 2, 3 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny, a gdy forma wzrośnie – dojść do codziennej porcji ruchu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Już po 3 miesiącach systematycznych ćwiczeń fizycznych poziom HDL podnosi się przeciętnie o ok. 7 proc. Wystarczy zastosować się do polecanej przez lekarzy zasady: 3 x 30 x 130. Co to znaczy? Otóż powinnaś aktywnie spędzać czas przynajmniej 3 razy w tygodniu przez choćby 30 minut. Intensywność wykonywanych ćwiczeń musi być taka, by twój puls uderzał ok. 130 razy na minutę.

Program ćwiczeń obniżających cholesterol zacznij od 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, np. z przerwą we wtorek i piątek. Stopniowo wydłużaj czas zajęć, by po 3 miesiącach dojść do 50 minut dziennie. Nie musisz ćwiczyć o stałej porze. Kieruj się jedynie porą posiłków. Z rozpoczęciem ćwiczeń poczekaj chociaż godzinę po jedzeniu i kończ je 30 minut przed nim. Nie musisz ograniczać się tylko w piciu wody mineralnej.

Ćwiczenia na obniżenie cholesterolu

Pamiętaj, aby rozciągać wszystkie partie mięśni i powtarzać każde ćwiczenie od 5 do 15 razy. Twój program na 15 minut:

  • ramiona
    1. Stojąc, wymachuj ramionami do tyłu i do przodu, a potem na boki;
    2. Zataczaj ramionami jak największe koła;
  • kark
    1. Dotykaj brodą klatki piersiowej i odchylaj głowę jak najdalej do tyłu. Potem staraj się dotknąć głową raz lewego, a raz prawego ramienia;
    2. Wykonuj obroty głową raz w lewą, raz w prawą stronę;
  • plecy
    1. Stojąc, rób skłony i dotykaj dłońmi podłogi;
    2. Klęcząc, oprzyj się na dłoniach i rób „koci grzbiet";
    3. Leżąc na podłodze, unieś złączone, wyprostowane nogi w górę (tzw. świeca);
  • biodra
    1. Stojąc, wykonuj pogłębiane skłony w bok. Staraj się sięgnąć dłonią jak najbliżej kostki;
    2. Zataczaj koła miednicą;
    3. Siedząc na piętach, przenoś pośladki z jednej strony pięt na drugą;
  • brzuch
    1. Siedząc płasko na podłodze, rób pogłębione skłony w przód. Próbuj dotykać czołem wyprostowanych kolan;
    2. Połóż się na podłodze i wykonuj takie same skłony;
    3. Leżąc płasko na podłodze, unoś złączone nogi ok. 30 cm nad ziemię i bardzo powoli je opuszczaj;
  • nogi
    1. Stojąc, unoś jak najwyżej raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę w przód;
    2. Zrób dziesięć przysiadów.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 08.06.2017

Komentarze (1 - 6 z 6)
Włodek, 19.08.2014 22.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo dobre oprócz systematycznych ćwiczeń na cholesterol i miażdżycę jest PROFIBE można go już kupić w Polsce . Ja to od lat stosuję i jestem bardzo zadowolony . Miałem dużą miażdżycę a teraz wszystko w normach
 
dominika, 24.12.2012 19.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja z własnego doświadczenia mogę polecic zajęcia z aqua-aerobiku. To naprawde jest bardzo dobre rozwiązanie jesli chodzi o sprawność i zrzucenie kilogramów.
 
Barbara, 501 232 804, 23.10.2010 20.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cholesterol jest wtórną przyczyną chorób naczyniowych. Odkładanie się go w tętnicach spowodowane jest uszkodzeniem sródbłonka i ten trzeba reperować, a cholesterol sam się ustabilizuje.
 
lol, 15.04.2010 19.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
co to no fajne ale bolą bardzo jak ktoś jest rosciągnienty to nie
 
monia, 20.12.2007 20.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest zmiana diety... spróbuj również Flory pro.activ (taka margaryna) - jest skuteczna bo zawiera sterole roślinne
 
Szczera, 01.08.2007 16.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
fajne ćwiczenia - wypróbuje na pewno! zobaczymy czy w ten sposób uda mi sie obniżyć cholesterol..., ale aktywność zawsze wskazana :D
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.