Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

9 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Podstawą w walce z oponką na brzuchu są skuteczne ćwiczenia. Regularne treningi przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę. Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu.

Żeby zgubić oponkę, trzeba ćwiczyć dość intensywnie - dlatego między ćwiczeniami staraj się nie robić przerw na odpoczynek.

Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się oponki na brzuchu? Należy wybrać taki zestaw treningowy, który silnie zaangażuje do pracy mięśnie brzucha, a przy tym zwiększy tętno do poziomu, umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Tak właśnie działają opisane poniżej ćwiczenia – aktywizują i wzmacniają partie mięśniowe wokół pasa, przy okazji pozwalając ciału solidnie się zmęczyć.

Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów. Ważne jednak, aby ćwiczyć nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a także stosować odpowiednią dietę. Niskokaloryczne posiłki pobudzą twój metabolizm i zwiększą efekty odchudzania.

Czytaj też: Dieta przed i po treningu [PORADY]

Ważne

Ważne

Każde ćwiczenie wykonuj przez pół minuty. Przechodź płynnie między kolejnymi ćwiczeniami - staraj się nie robić przerw i nie zmieniać pozycji, jeśli nie jest to konieczne.

Wykonanie całego zestawu trwa ok. 8 minut.

Przed przystąpieniem do treningu zrób dokładną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby na końcu rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza brzucha.

Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć

Stań prosto. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na ukos do wysokości klatki piersiowej. Skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do kolana. Na przemian unoś raz lewą, raz prawą nogę po skosie i dotykaj kolan przeciwległym łokciem. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Przez całe ćwiczenie napinaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę.

Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry

Zacznij biec w miejscu unosząc kolana jak najwyżej. Ręce trzymaj ugięte w łokciach i rozluźnione jak podczas zwykłego biegu. Ćwicz 30 sekund. Pierwsze 15 sekund wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, w drugiej połowie przyspiesz.

Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka

Przejdź od pozycji deski na prostych rękach (oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, pamiętaj o prostych plecach). Unieś biodra nieco wyżej i zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Pracuj nogami dynamicznie, tak jakbyś się wspinał, ale w poziomie. Pilnuj, aby nie unosić za wysoko bioder.

Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką

Przyjmij pozycję deski z oparciem na przedramionach. Zachowując tułów i nogi w prostej linii, wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i przejdź do deski w oparciu na dłoniach. Następnie ugnij łokcie i powróć do planku na przedramionach.

Czytaj też: PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank

Pozostań w planku opierając się na przedramionach. Pamiętaj o idealnie prostej linii, którą mają tworzyć głowa, tułów i nogi - nie opuszczaj ani nie unoś zbytnio bioder. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem

Przygotuj 4-kilogramowy ciężarek (jeśli jesteś początkujący, wybierz 2-kilogramowy; zamiast ciężarka możesz użyć dużej butelki wypełnionej wodą). Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Umieść obciążnik na klatce piersiowej, trzymaj go rękami za oba końce. Wykonuj lekkie brzuszki nie odrywając części lędźwiowej od podłogi. Zwróć uwagę na właściwy oddech – rób wydech przy unoszeniu się do góry, wdech przy opuszczaniu. Nie wyciągaj szyi do góry, staraj się trzymać głowę i tułów w jednej linii.

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka

Nie zmieniaj pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Unieś tułów pod kątem ok. 45 stopni. Następnie podnieś stopy i łydki tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i zacznij podawać ją sobie z ręki do ręki raz pod jednym, raz pod drugim kolanem (nogi cały czas pracują podobnie jak przy rowerku). Kontynuuj przez 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach i mocnym napięciu mięśni brzucha. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, pochyl bardziej tułów w kierunku podłogi.

Ćwiczenie na oponkę: przekładanka

Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Złącz nogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i przekładaj ją sobie z ręki do ręki pod kolanami. Po 15 sekundach zmień kierunek i ćwicz kolejne 15 sekund.

Polecamy
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki [WIDEO]

Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki [WIDEO]

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki przyspieszają odchudzanie i działanie każdej diety odchudzającej. Dzięki ćwiczeniom na brzuch uzyskasz szczupłą ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.11.2016

Komentarze (1 - 9 z 9)
Amy , 19.05.2017 16.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Opisane ćwiczenia są bardzo trudne. Tłuszcz na boczkach i brzuchu mają przeważnie osoby mało wysportowane, one po pierwsze nie zrobią tych ćwiczeń, a po drugie po nich nie zrzucą tluszczyku. Zalecana jest dieta i trening cardio, wtedy tłuszcz nie ma szans.
 
olo, 10.04.2017 13.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeszcze dodał bym brak polskich liter w komentarzach :P
 
tak ale..., 23.05.2016 19.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Owszem dieta to 70% sukcesu ale te 30% z powietrza sie nie wezma co z tego ze schudniesz na diecie ( pod warunkiem zdrowej diety nie restrykcyjnej) jak zostanie ci flak zamiast jedrnego ciala. Pozdro
 
saint696, 04.05.2016 14.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pierwsze zdanie i wiem już, że nie ma co czytać dalej. Podstawą pozbycia się brzucha nie są ćwiczenia tylko dieta.
 
Ja, 12.03.2016 23.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cwiczenia fajne od jutra co dzien albo co drugi dzien no chyba ze bede miala jakies mega zakwasy to trzy razy w tygodniu i sobaczymy czy oponka zejdzie.
 
Ja, 12.03.2016 23.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak cholernie wkurzaja mnie te zangielszczenia w jezyku polskim. Np. zrobic cos dla fanu albo pozbyc sie fatu. Ja sie pytam co to ma byc do kurwy nedzy. W tym artykule przejdz do klasycznego planku. Jak juz plank to desta a deska nie moze byc klasyczny tylkonklasyczna. Brzmi to komicznie. Nie mozna po polsku zrob klasyczna deske, zrob cos dla zabawy albo spal troche tluszczu. Lepiej sie to czyta i brzmi normalnie. Wielcy madralinscy chca sie popisac jak to po angielsku potrafia. Zygac sie chce tak oszpecac nasz piekny narodowy jezyk. Wstyd.
 
Roksa, 11.11.2015 22.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jest masa ćwiczeń na brzuch ale jak dla początkujących to te powinny wystarczyć na jakieś 3-4 tygodnie bo po tym czasie mięśnie się przyzwyczają do wykonywanego ćwiczenia i efekty będę coraz mniejsze.
 
zocha , 13.08.2015 14.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wykonując opisane w tym artykule ćwiczenia bez wiedzy na temat techniki można sobie zrobić krzywdę... W szczególności dotyczy to ćwiczeń z ciężarkami. I rzeczywiście, chyba warto sięgnąć po Zostań FIT Natalii Gackiej, bo ona krok po kroku rozpisuje każde ćwiczenie.
 
dalia, 02.06.2015 13.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najwyższy czas wziąć się za brzuch, w końcu nadchodzi lato! Mam zamiar zacząć treningi z książką Natalii Gackiej, do tego jakieś cardio i na wakacje nie będzie oponki :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

321

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

298

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

249

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.