Ćwiczenia na płaski BRZUCH [OPISY ĆWICZEŃ]

27 komentarze
Autor: Joanna Barcikowska

Gdzie znaleźć ćwiczenia na płaski brzuch? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość - nasz ekspert fitnessu - Joanna Barcikowska - opracowała skuteczny program pozbycia się boczków i oponki. Stanowi on połączenie treningu aerobowego, czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Wypróbuj nasze ćwiczenia na płaski brzuch.

Warunkiem uzyskania szczupłego brzucha jest połączenie ćwiczeń wzmacniających i aerobowych.

Ćwiczenia na płaski BRZUCH [OPISY ĆWICZEŃ]

Ćwiczenia na płaski brzuch przydadzą się każdemu. Wystający "brzuszek" może być dziedziczony, wynikać z nieprawidłowej postawy ciała, zachwianej gospodarki hormonalnej, przebytej ciąży, słabych mięśni brzucha, nagromadzonej tkanki tłuszczowej lub połączenia kilku tych czynników. Baz względu na to jednak jaka jest przyczyna jego powstania, warto postarać się o to, by było go jak najmniej. Najważniejszymi strategiami w walce o piękny brzuszek są systematyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, spalające tkankę tłuszczową oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Bez połączenia wszystkich tych czynników jednocześnie, trudno będzie poprawić wygląd. Istnieje wiele "przepisów" lub tzw. schematów treningowych, kształtujących ładną sylwetkę w okolicach brzuszka i talii. Proponowany przeze mnie program ćwiczeń na brzuch stanowi połączenie treningu aerobowego, czyli spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia na brzuch czyli pozbyć się oponki

Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, będąca często wynikiem gromadzenia nadmiaru kalorii przy niedostatecznej aktywności ruchowej, rozkłada się równomiernie w całym naszym ciele lub gromadzi się w jednym miejscu w postaci tzw."oponki" wokół lub poniżej talii. Aby pozbyć się tych "zapasów " i odsłonić mięśnie brzucha mozolnie rzeźbione w czasie ćwiczeń, potrzebny jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 40-60 minut. Może to być jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie. Ważne jest to, aby wykonywać go we właściwej dla siebie intensywności. Po jego zakończeniu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających.

Ważne

Ważne

Intensywność treningu aerobowego najlepiej określić jest w oparciu o tętno maksymalne, czyli najwyższe tętno w jakim może pracować nasze serce podczas maksymalnego wysiłku w ciągu jednej minuty. Najłatwiej oszacować je według wzoru: 220 minus wiek dla mężczyzn i 226 minus wiek dla kobiet. Optymalna intensywność treningu do spalenia tkanki tłuszczowej to przedział  od 65% do 85% tętna maksymalnego.
Przykład: tętno maksymalne mężczyzny w wieku 30 lat wynosi 190 uderzeń na minutę, więc przedział tętna odpowiedniego dla spalania tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy: 190x65%=123 i 190x85% = 161.

Czytaj też: Zasady treningu aerobowego

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Osoby początkujące mogą wykonać 8-10 powtórzeń każdego z prezentowanych ćwiczeń, osoby średniozaawansowane 10-16 powtórzeń, a zaawansowane 16-20 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach możecie zwiększyć liczbę powtórzeń tak, aby doprowadzić do "zmęczenia" mięśni brzucha, czyli odczuwania niewielkiego ich "pieczenia ". Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach odpoczywając pomiędzy nimi około 30-40 sekund. Aby zwiększyć ich efektywności możesz ćwiczyć z małą piłką.

ĆWICZENIE 1

Unoszenie tułowia i bioder z piłką ściskaną pomiędzy nogami.
Połóż się na plecach unieś wyprostowane obie nogi, pomiędzy stopami ściskaj piłkę. Ramiona zapleć za głową, łokcie otwórz na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha  unieś biodra i klatkę piersiową nad podłogę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 2

Unoszenie tułowia do wyprostowanej nogi.
Połóż się na plecach , ugnij nogi w kolanach , stopy oprzyj na podłodze. Unieś prawą łydkę,wyprostuj prawą nogę i ustaw ją tak, aby uda były równolegle do siebie. Pomiędzy kolanami,ściskaj piłkę.Oprzyj dłonie z tyłu głowy, nie naciskając na nią. Podnieś głowę, barki i klatkę piersiową  nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3

Skręty tułowia z uniesionymi nogami.
W leżeniu na plecach , przenieś ugięte ramiona za głowę, ugnij nogi pod kątem prostym i unieś je nad podłogę. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Unieś barki nad podłogę i skręć tułów w prawą stronę kierując łokieć do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę.

ĆWICZENIE 4

Unoszenie tułowia w leżeniu na boku.
Połóż sie na boku. Górną rękę ugnij w łokciu i połóż za głową a dolną połóż prostopadle przed sobą. Dolną nogę połóż na piłce a górną unieś nieco nad podłogę. Unieś górną część ciała w kierunku wyprostowanej  nogi napinając mięśnie skośne i utrzymując równowagę na piłce.

ĆWICZENIE 5

Jednoczesne opuszczanie tułowia i ugiętej nogi.

W leżeniu na plecach unieś ugięte w kolanach obie nogi. Piłkę ściskaj dłońmi i na wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Unieś klatkę piersiową nad podłogę napinając mięśnie brzucha , opuść tułów i prawą nogę w kierunku podłogi . Powtórz ćwiczenia na drugą nogę.

ĆWICZENIE 6

Skręty uniesionego tułowia.
Połóż się na plecach, ugięte nogi postaw na podłodze, ściskając pomiędzy kolanami piłkę. Podnieś tułów nad podłogę napinając mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawo, podnieś do góry i skręć w lewo. Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę.

ĆWICZENIE 7

Opuszczanie prostych nóg.
Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi.

ĆWICZENIE 8

Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym.
Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Zmień dietę

  • Zmniejsz zatem ilość spożywanych węglowodanów (cukier, słodycze, ciasta, mąka pszenna, białe pieczywo, makaron, owoce i soki owocowe)i tłuszczy.
  • Zwiększ  ilość produktów zawierających błonnik (gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa).
  • Źródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby.
  • Jedz w małych ilościach 4-5 razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin.
  • Najlepiej ustal jednakową porę spożywania posiłków.
  • Dostarczaj do organizmu codziennie minimum 6-8 szklanek  niegazowanej wody mineralnej.
Polecamy
10 zalet picia ZIELONYCH KOKTAJLI

10 zalet picia ZIELONYCH KOKTAJLI

Zielone koktajle ze względu na swoje zalety przebojem zdobywają świat zdrowego żywienia! Choć zielone koktajle są tak nieskomplikowane, ich wartość ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 12.10.2016

Komentarze (1 - 10 z 27)
U mamusi, 19.02.2017 21.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To cwiczenia na miesnie brzucha.nie piszecie jakie choroby powoduja tez oponkowy brzuch np insulinoopornosc,pozostalosc po fundoplikacji nissena i wiele innych.chudne wszedzie ale nie na brzuchu!!
 
ARI, 10.01.2017 09.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwiczenia te nie spalą za wiele tłuszczu na brzuchu ale napewno je wzmocnią. Najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha jest , bieganie, rower, worek treningowy, aeroby a przy tym dieta conajmiej kilku miesięczna i to da napewno oczekiwane rezultaty. pozdrawiam
 
Lup, 27.05.2016 13.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Szczególnie owoce i soki są niepotrzebne tutaj :)
 
Anonim004, 07.12.2015 20.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
chcę schudnąć 5 kilogramów w miesiąc, czy ten zestaw ćwiczeń mi pomoże?
 
asiaxxx, 07.07.2015 11.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Napewno są na spalanie tłuszczu? a nie na mięśnie?
 
andzia, 26.07.2010 16.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja schudłam16kg od 1 lutego metodaćwiczeni nie jedzenia słodyczy w tygodniu.jestem bardzo zadowolona i czujęsie wspaniale
 
emila1385, 17.05.2010 18.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dzis pierwszy dzien cwiczylam 6 ćwiczeń sa dosyć sympatyczne narazie czuje ze mam miesnie nadciagniete;)
 
mloda, 05.05.2010 18.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
troche cwiczen dieta bialkowa woda nie gazowana zamiast pieczywa pieczywo waza i tak 10 kg mniej wciagu 2 miesiecy
 
Andzia, 28.03.2010 21.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej:)xD JESTEM W KL. 5 I WAZE 80 KILO PISZCIE DO MNIE NA anitka134@gmail.com
 
Magonia, 20.03.2010 17.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jestem w 5 klasie i ważę 36-37 kg. Nie wiem czy mam niedowagę wszystkie dziewczyny z mojej klasy ważą 6 kg mniej odemnie i jestem tylko rok starsza od nich. Kalkulator internetowy mówi że mam niedowage Pomocy! Kto ma racje?
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

233

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

228

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

222

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

206

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.