Ćwiczenia na plecy - 9 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Autor: Aleksandra Urbaniak, Karolina Gołoś

Ćwiczenia na piękne plecy obejmują przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy sprawia, że mięśnie grzbietu lekko się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza. Zobacz, jakie ćwiczenia najskuteczniej wymodelują plecy.

Ćwiczenia na piękne plecy zapewniają nie tylko ładny wygląd pleców, ale także zapobiegają bólom kręgosłupa.

9 ćwiczeń na piękne plecy

Ćwiczenia na piękne i mocne plecy to gwarancja zgrabnej sylwetki i prostego kręgosłupa. Kobiety często zapominają o wzmacnianiu mięśni grzbietu, skupiając się na bardziej widocznych częściach ciała ciała, a przecież w czasach, gdy długie godziny spędzane przed komputerem stają się normą, to właśnie o plecy powinniśmy dbać szczególnie.

Ćwiczenia na piękne plecy

Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny, lędźwie oraz ramiona.

1. Ćwiczenia na plecy: podciąganie hantla w opadzie

To ćwiczenie możesz wykonać także w klęku podpartym (kolana pod kątem prostym, dłonie pod barkami i podnosimy jeden hantel do wysokości barków).

Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławeczka lub krzesło. Weź do ręki hantel, pochyl się do kąta prostego (tułów w pozycji równoległej do podłoża) i oprzyj drugą rękę na ławeczce (krześle) - tak, żeby dłoń, w której trzymasz hantel swobodnie zwisała. Podciągnij hantel do wysokości barku i opuść. Wykonaj po 15 powtórzeń na obie ręce.

2. Ćwiczenia na plecy: żabka

Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Imituj ruch rąk jaki wykonuje się płynąc żabką. Wykonaj 5 powolnych krążeń ramionami. Odpocznij 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

3. Ćwiczenia na plecy: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Jeśli nie masz sztangi, to ćwiczenie na plecy możesz wykonać przy pomocy dwóch hantli (ok. 1-2 kg).

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Następnie unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Utrzymaj sztangę w górze przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

4. Ćwiczenia na plecy: nożyce na brzuchu

Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Ważne

Ważne

Każdy trening, także i ćwiczenia pleców należy poprzedzić rozgrzewką. Przez co najmniej 5 minut rób skręty i wymachy ramion oraz kilka skłonów. Ćwicz powoli i starannie.

Obejrzyj: Wideo rozgrzewka przed treningiem

5. Ćwiczenia na plecy: mostek z leżenia bokiem

Połóż się na lewym boku, wyciągnij nogi wyprostowane w kolanach, tak by utworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku. Następnie unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, pamiętając o oddychaniu.  Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień stronę.

6. Ćwiczenia na plecy: skłon z podparciem

Do tego ćwiczenia na plecy jest potrzebny punkt oparcia np. krzesło, ławeczka. Klęknij przed podporą i spleć ramiona nad głową, łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona połóż na podporze. Z tej pozycji wykonuj pogłębianie skłonu. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Zobacz najlepsze ćwiczenia Sylwii Szostak na piękne plecy:

7. Ćwiczenia na plecy: skłony w wypadzie

Stań w wypadzie (jedną nogę wysuń do przodu, zegnij ją w kolanie, druga noga wyprostowana, pięta płasko na podłodze). Ramiona unieś wyprostowane wysoko w górę, wytrzymaj 3 sekundy, następnie pochyl się lekko do przodu, wytrzymaj 3 sekundy i przenieś ramiona w dół w stronę pośladków. Cały czas utrzymuj napięte są mięśnie pleców, a także nóg. Powtórz 5 razy i zmień ułożenie nóg. Pamiętaj, by nie zmieniać ułożenia kolan w czasie ćwiczeń.

Czytaj też: Pozycje JOGI wzmacniające kręgosłup

8. Ćwiczenia na plecy: superman

Wykonaj klęk podparty (opieramy się na kolanach i dłoniach). Utrzymaj głowę w linii kręgosłupa i wykonując wdech wyprostuj i unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewą ręką oraz prawą nogę. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą ze stron.

9. Ćwiczenia na plecy: koci grzbiet

Wykonaj klęk podparty. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wygnij plecy do góry na kilka sekund, patrząc w podłogę. Następnie unieś głowę, spójrz w sufit, wyginając kręgosłup maksymalnie ku dołowi. Po pięciu sekundach spójrz przez prawe ramię, wytrzymuj chwilę i powtórz ćwiczenie na koniec patrząc w lewą stronę.

Ćwiczenia zakończ stając na palcach i wyciągając się jak najwyżej. Następnie skrzyżuj nogi, unieś ręce i mocno rozciągnij się kolejno do prawego i lewego boku.

Uwaga:  Każda osoba z wadami postawy ciała oraz problemami z kręgosłupem przed rozpoczęciem samodzielnego treningu powinna skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą.

Czytaj też: Metoda McKenziego - przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa

To ci się przyda

To ci się przyda

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie pleców?

W plecach znajduje się kilkadziesiąt mięśni. Dzielą się one na głębokie odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa oraz powierzchniowe, których rozwinięcie gwarantuje piękną rzeźbę pleców. Dwa najważniejsze z nich to mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Ich praca jest bezpośrednio związana z pracą rąk, stąd ćwiczenia które je wzmacniają oddziałują również na wygląd i siłę ramion. Z kolei trening mięśni głębokich związany jest z kształtowaniem mięśni brzucha.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

95

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

93

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

84

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

83

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.