Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu i piersiach

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową mogą zmniejszyć widoczność rozstępów po ciąży. Regularna aktywność poprawia krążenie w rejonach objętych rozstępami, a przez to napina i ujędrnia skórę. Poznaj zestaw 10 ćwiczeń, dzięki którym wygładzisz rozstępy na brzuchu i piersiach, a ponadto poprawisz jędrność skóry i zwiększysz jej elastyczność.

Ćwiczenia na rozstępy nie spłycą blizn całkowicie, ale ujędrnią skórę, dzięki czemu staną się mniej widoczne.

Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu i piersiach

Rozstępy na brzuchu i piersiach to częsty problem młodych mam. Można jednak poprawić ich wygląd za pomocą ćwiczeń. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi we wszystkich warstwach skóry i tym samym sprawiają, że jest ona lepiej zaopatrzona w tlen i składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. W efekcie pokryty rozstępami brzuch staje się twardszy i bardziej jędrny, a blizny wydają się płytsze i mniej widoczne. Poprawia się także wygląd biustu – wzmocnienie mięśni klatki piersiowej powoduje, że piersi unoszą się i optycznie powiększają.

Poniższe ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla kobiet po ciąży – z powodzeniem mogą stosować je także osoby, u których skóra nadmiernie rozciągnęła się np. wskutek nagłego przybrania na wadze. W tym przypadku wzmocnienie mięśni brzucha i klatki piersiowej również przełoży się na poprawę napięcia i elastyczności skóry.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń przeznacz 5-10 minut na ogólną rozgrzewkę (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenia ramion, bioder, skłony).

Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu

Kręcenie hula hop

Wejdź do hula hop i umieść je na wysokości talii. Zrób niewielki rozkrok, nogi ugnij lekko w kolanach i wciągnij brzuch. Oprzyj obręcz o jeden bok i kręcąc biodrami wpraw koło w ruch. Jeśli przy pierwszych próbach hula hop będzie spadać poniżej bioder, nie poddawaj się i zaczynaj od początku – po kilku razach nabierzesz wprawy. Ćwicz z hula hopem przez 4-5 minut. W połowie czasu zmień kierunek kręcenia.

Brzuszki na stojąco

Stań prosto, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Z wydechem ugnij lewe kolano i unieś skośnie w kierunku prawego ramienia. Gdy znajdzie się na wysokości talii, dotknij kolano prawym łokciem. Z wdechem opuść nogę, wznieś drugą w ten sam sposób i dotknij kolano przeciwległym łokciem. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie, w dość szybkim, rytmicznym tempie. Pamiętaj przy tym, aby cały czas zachowywać proste plecy i napięty brzuch. Łącznie wykonaj 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę).

Sprężyna

Połóż się na plecach, ręce wyprostuj i umieść po bokach wzdłuż ciała. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra kilka centymetrów nad ziemię. Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół (mogą być lekko ugięte). Nie opuszczaj bioder całkowicie, powinny cały czas być lekko uniesione nad ziemię. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Jackknives

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i wyciągnij do tyłu tak, aby stanowiły przedłużenie tułowia. Wyprostuj nogi i unieś kilka centymetrów nad ziemię. W tym samym momencie zrób spięcie odrywając barki od podłogi oraz uginając kolana do kąta prostego. W momencie spięcia ramiona mają być wyciągnięte do przodu i zetknąć się z kolanami. Następnie ponownie połóż tułów na podłodze, ręce wyciągnij do tyłu i wyprostuj nogi. Pamiętaj, aby nie kłaść nóg i cały czas trzymać je kilka centymetrów nad ziemią.

Deska bokiem

Połóż się na boku opierając się na przedramieniu. Wyprostuj i złącz nogi. Drugą rękę umieść za głową. Z wdechem unieś biodra do momentu, aż ciało utworzy linię prostą. Następnie powoli opuść biodra aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób 10 takich wznosów, a następnie połóż się na drugim boku i wykonaj to samo ćwiczenie taką samą ilość razy.

Ćwiczenia na rozstępy na piersiach

Pompki na stojąco

Stań w odległości ok. 1 metra od ściany, przodem do niej. Ugnij ramiona i oprzyj się o ścianę rozstawiając dłonie szeroko i umieszczając je na wysokości barków. Z wydechem wyprostuj ramiona i odepchnij się. Z wdechem znowu ugnij ręce zbliżając klatkę piersiową do ściany. Zrób 10 powtórzeń w dwóch seriach.

Pompki na kolanach

Połóż się płasko na brzuchu, dłonie umieść po obu stronach tułowia na wysokości ramion. Ugnij nogi lekko w kolanach, skrzyżuj stopy. Wyprostuj ręce i unieś tułów w górę (głowa, plecy, pośladki i uda powinny znajdować się w jednej linii). Ugnij łokcie i opuść tułów kilka centymetrów nad ziemię, następnie wyprostuj ręce i ponownie się unieś. Zrób 10-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej

Weź do rąk dwa 1- lub 2-kilogramowe hantle (lub dwie litrowe butelki z wodą) i chwyć je tak, aby palce były zwrócone do siebie. Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej (jeśli nie masz piłki, możesz położyć się na podłodze). Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym, napnij mięśnie brzucha. Hantle trzymaj po obu stronach ramion, na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem, prostując obie ręce, unieś ciężarki do góry. Z wdechem opuść je. Zrób 10-15 powtórzeń.

Rozpiętki na piłce gimnastycznej

Weź do obu rąk hantle (lub butelki z wodą). Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej (lub na podłodze). Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Złącz ze sobą hantle i przedramiona, ugnij łokcie pod kątem prostym (przedramiona mają znajdować się równolegle do tułowia). Następnie z wdechem rozłącz ręce „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znalazły się po obu stronach ciała. Przy odwodzeniu ramion na boki wypinaj klatkę piersiową do przodu. Z wdechem ponownie złącz łokcie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Plank góra-dół

Zrób klasyczną deskę na przedramionach. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i oprzyj się na wyprostowanych rękach. Wytrzymaj kolejne 5 sekund po czym ugnij najpierw jedną, potem drugą rękę i przejdź do deski na przedramionach. Zmieniaj ułożenie rąk przez 30 sekund za każdym razem wytrzymując po 5 s w każdej pozycji.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.02.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

288

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

246

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.