Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

4 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na sześciopak, wbrew obiegowym przekonaniom, nie powinny obejmować tylko mięśni brzucha. Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, trzeba w tym samym czasie wykonywać ćwiczenia na brzuch, trening kardio i trzymać się odpowiedniej diety. Konsekwentne połączenie tych trzech elementów pozwoli już po miesiącu uzyskać zarys sześciopaka na brzuchu.

Sześciopaka na brzuchu nie wyrzeźbisz samymi ćwiczeniami - równie ważna co treningi jest odpowiednia dieta.

Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Wydaje ci się, że zbudowanie sześciopaka wymaga miesięcy ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak, ale tylko w przypadku, gdy stosujesz złą strategię treningową. Popularne jest przekonanie, że aby uzyskać sześciopak trzeba codziennie robić po kilkaset brzuszków. To błąd! Takie forsowanie się nic nie da, jeśli będziesz zaniedbywał dietę i nie spalisz tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń kardio. Ale gdy tylko uwzględnisz te elementy w swoim programie treningowym, pierwsze efekty zauważysz już po miesiącu.

Poznaj zasady treningu na sześciopak i zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać, aby jak najszybciej uzyskać efekty.

Jak zbudować sześciopak? Zasady treningu

Największe szanse na zbudowanie sześciopaka mają osoby szczupłe. U nich tkanka tłuszczowa nie przykrywa mięśni w okolicach pasa, dzięki czemu wystarczy kilka tygodni ćwiczeń i uzyskają one wyraźną rzeźbę brzucha.

Trudniejsze zadanie stoi przed osobami, które wokół pasa mają oponkę – żeby zbudować sześciopak, muszą najpierw poświęcić nieco czasu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Mięśnie staną się u nich widoczne dopiero wtedy, gdy spalą tkankę tłuszczową z brzucha. Najszybszy sposób, aby to zrobić, to zastosować jednocześnie trzy elementy:

  1. Dieta – musi być redukcyjna, a jednocześnie zawierać odpowiednią ilość białka – budulca mięśni. Możesz skorzystać z gotowego jadłospisu na płaski brzuch. Pamiętaj przy tym, aby po każdym treningu zjeść posiłek regenerujący. Najłatwiejsze rozwiązanie to wypicie po treningu koktajlu białkowego.
  2. Trening kardio – jest konieczny, aby pobudzić metabolizm i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Należy wykonywać go minimum 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningów brzucha. Początkowo powinien trwać 30 minut, potem stopniowo się wydłużać do 40 i 50 minut. W ramach treningu kardio możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać na skakance, ćwiczyć na orbitreku.
  3. Trening na mięśnie brzucha – powinien się składać z ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa: mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Opisy skutecznych ćwiczeń na sześciopak znajdziesz poniżej.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Ćwiczenia na sześciopak - plan treningowy

Poniższe ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Schemat treningu jest następujący:

  • 1 i 2 tydzień: 3 serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • 3 i 4 tydzień: 4 serie po 30 powtórzeń
  • 5 i 6 tydzień: 5 serii po 40 powtórzeń

Między seriami rób 2-minutowe przerwy na odpoczynek.

1. Ćwiczenia na sześciopak: rosyjski twist

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami. Oburącz chwyć ciężarek i umieść go po prawej stronie ciała przy biodrze. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Plecy odchyl lekko do tyłu. Twój tułów i uda powinny tworzyć literę V. Skręcając tułów, przenoś ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste.

Czytaj też: Jakie efekty daje russian twist?

2. Ćwiczenia na sześciopak: unoszenia nóg nad ziemię

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Dłonie umieść płasko pod pośladkami. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś obie wyprostowane nogi aż utworzą z podłożem kąt 90 stopni. Z wdechem opuść nogi wracając do pozycji początkowej.

3. Ćwiczenia na sześciopak: deska z opuszczaniem bioder

Przyjmij pozycję deski opierając się na przedramionach. Skręcając tułów, opuść jedno biodro nisko w kierunku ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie opuść drugie biodro. Ćwicz naprzemiennie.

4. Ćwiczenia na sześciopak: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij kolana i lekko rozszerz stopy. Umieść dłonie po obu bokach głowy, szeroko rozchylając łokcie. Z wydechem unieś barki kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj, aby cały czas spinać mięśnie brzucha, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

5. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki z dotykaniem kostek

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Unieś też barki i głowę. Napinając mięśnie brzucha, sięgnij prawą ręką do prawej kostki, wróć do centrum i to samo zrób na lewą stronę. Ćwicząc staraj się zachować odcinek lędźwiowy kręgosłupa nieruchomy i dociśnięty do podłoża. Powtarzaj ruch naprzemiennie.

6. Ćwiczenia na sześciopak: V-sit

Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, wyprostuj plecy. Ramiona wyprostuj i wyciągnij przed siebie. Napinając mięśnie brzucha, odchyl tułów lekko do tyłu i unieś ugięte nogi ok. 20-30 centymetrów nad ziemię. Zacznij jednocześnie opuszczać tułów i nogi prostując je w kolanach. Zatrzymaj ruch gdy nogi będą pod kątem 45 stopni do podłoża, odcinek lędźwiowy doklejony do podłogi, a głowa i barki nad ziemią. Używając mięśni brzucha ponownie, w tym samym czasie ugnij kolana i unieś tułów do góry. Powtarzaj ruch naprzemiennie utrzymując stałe napięcie brzucha.

Polecamy
Trening domatora: ćwiczenia na masę mięśniową w domu (z krzesłem, hantlami, drążkiem, ekspanderem)

Trening domatora: ćwiczenia na masę mięśniową w domu (z krzesłem, hantlami, drążkiem, ekspanderem)

Trening domatora wcale nie musi być mniej efektywny niż ćwiczenia na profesjonalnej siłowni. Masę mięśniową zbudujesz ćwicząc przy pomocy prostych ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

Komentarze (1 - 4 z 4)
tyrab , 04.03.2017 19.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy jakcodziennie rano i wieczorem będę robił po 50 brzuszków to coś wyjdzie ?
 
Waldek , 11.02.2017 20.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli odżywiam się zdrowo zupy różne obiady i wgl to wystarczy czy trzeba specjalnie coś kupować preparaty itd bo uważam że preparaty nie są potrzebne bardziej psują zdrowie proszę o odpowiedź
 
ekoist, 07.12.2016 15.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Plank to moje ulubione ćwiczenie, ponieważ angażuje wiele partii mięśni (brzuch, plecy, ramiona, uda, pośladki). Jest też niezwykle skuteczne i ma wiele innych zalet (poprawa równowagi, postawy) Polecam ! Pozdrawiam
 
seba, 04.11.2016 13.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie wychodzisz z siłowni
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

64

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

49

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

49

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

47

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.