Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu - przykłady ćwiczeń wzmacniających całe ciało

Autor: opracowanie A. Urbaniak

Ćwiczenia ogólnorozwojowe proponowane przez trenerów Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza z łatwością zrobisz w domu. Ćwiczenia mają za zadanie pobudzić całe ciało do ruchu, zmniejszają bóle kręgosłupa, pomagają schudnąć i wzmacniają wszystkie mięśnie. Poznaj przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowych z książki Adios Kilogramos wydawnictwa Zwierciadło. Wformie24.pl objęło patronat nad tą publikacją.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe przeznaczone są dla każdego, kto chce zachować zdrowie, kondycję i uniknąć bólów kręgosłupa. Nie wymagają dodatkowych przyrządów, więc bez problemu zrobisz je w domu. Ćwiczenia pobudzają do pracy wszystkie mięśnie ciała, zwiększają zakres ruchomości w stawach i poprawiają ogólną sprawność. Są znakomitym uzupełnieniem treningów kardio, przyspieszając w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej.

Poniższe ćwiczenia ogólnorozwojowe zostały opracowane przez dwójkę trenerów i fizjoterapeutów - Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza. Na co dzień specjalizują się oni m.in. w treningu medycznym i rehabilitacyjnym, więc możesz mieć pewność, że ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne.

Ćwiczenie 1.

1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: rozciągnięta klatka ze skłonem

Zrób skłon i dotknij palcami przeciwległej stopy. Wyprostuj się i otwierając klatkę piersiową, wyciągnij rękę za siebie.

Ćwiczenie 2.

2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: ściąganie łopatek w leżeniu

Połóż się twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, unieś klatkę piersiową nad podłoże i uginając łokcie ściągaj dłonie do tyłu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak ćwiczyć?

Proponowane ćwiczenia możesz wykonywać jedno po drugim w ramach treningu ogólnorozwojowego.

Zasady są następujące: każde ćwiczenie powtórz 12 razy (przy podziale na strony po 12 razy na każdą stronę). Trening wykonuj 3 razy w tygodniu, między poszczególnymi treningami zachowuj przynajmniej 1 dzień przerwy.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciągnięciu mięśni po skończonym wysiłku - to bardzo ważne! Jeśli nie rozciągniesz mięśni, pozostaną spięte i nie odczujesz ulgi w dolegliwościach bólowych. Możesz też bardziej odczuwać zakwasy.

Ćwiczenie 3.

3. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: przysiad ze wspięciem na palce

Zrób przysiad. Z wydechem wyprostuj się wspinając się na palce. Dla utrudnienia w dłoniach możesz trzymać hantle.

Ćwiczenie 4.

4. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: plank z wznosami ręki i nogi

Zrób deskę na wyprostowanych ramionach. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 5.

5. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: krokodylki

Połóż się na brzuchu. Naprzemiennie podnoś prawą rękę i lewą nogę, i odwrotnie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Chcesz schudnąć?

Oprócz ćwiczeń ogólnorozwojowych trenuj aeroby, czyli aktywności, które podnoszą tętno. Może to być stepper, orbitrek, rowerek stacjonarny, skakanka, pływanie, bieganie.

Trening kardio wykonuj pomiędzy dniami, w których robisz trening ogólnorozwojowy.

Ćwiczenie 6.

6. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: mostek w leżeniu

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Z wydechem napnij pośladki i unieś miednicę do góry. Z wdechem opuść.

Ćwiczenie 7.

7. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: wykroki z rękoma w górze

Stań prosto, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Z wdechem zrób krok do przodu i ugnij oba kolana pod kątem prostym. Jednocześnie wyciągnij ręce do góry. Z wydechem powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie 8.

8. Ćwiczenia ogólnorozwojowe: plank z rotacją łopatki

Zrób plank. Unieś wyprostowane ramię do przodu. Wykonaj ręką okrężny ruch w tył i po czym wróć do pozycji początkowej bez uginania ręki w stawie łokciowym.

K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło

 

 

Więcej zestawów ćwiczeń, a także program dietetyczny na 90 dni znajdziesz w książce "Adios Kilogramos" wydawnictwa Zwierciadło. Poradnik zawiera przepisy dietetyczki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr oraz kilka rodzajów treningów, które połączone razem pomogą ci szybko schudnąć.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło

Aktualizacja: 19.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

2170

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1944

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

1795

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1457

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.