Ćwiczenia stóp - rozciąganie i wzmacnianie palców i mięśni stóp [WIDEO]

Konsultant: Jacek Laskowski, ortopeda traumatolog, Carolina Medical Center, Agnieszka Rosińska, fizjoterapeutka, Carolina Medical Center
1 komentarze
Autor: Materiał prasowy Carolina Medical Center

Regularne ćwiczenia stóp - palców, śródstopia i kostek, zapobiegną powstawaniu zniekształceń i haluksów. Ćwiczenia rozciągają i wzmacniają mięśnie stóp, likwidują ból stóp u osób często chodzących na szpilkach i wspomagają leczenie płaskostopia.

Fitness stóp jest jedną z metod (obok odpowiednio profilowanych wkładek i zabiegów medycznych) na zachowanie stóp w dobrej kondycji. „Myśląc o ładnych stopach zwykle skupiamy się na pedicure, a ćwicząc pomijamy je, bo ich nie trzeba odchudzać. Tymczasem stopy stanowią bazę podporową naszego ciała. Te o ładnym kształcie, smukłe, o zachowanych krzywiznach fizjologicznych to stopy aktywne – dynamiczne zapewniające płynność i pewność chodu oraz stabilność” – mówi Agnieszka Rosińska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center – „Zapomnijmy o znanych ćwiczeniach, takich jak podnoszenie chusteczki. Mięśnie decydujące o wyglądzie oraz funkcji stopy to nie tylko kostka i jej okolice, ale także inne partie mięśni nóg, które należy świadomie ćwiczyć”.

Obejrzyj film z zestawem ćwiczeń stóp

Ćwiczenia stóp, które możesz wykonywać samodzielnie

Najlepiej ćwicz codziennie, 3 serie po 10 powtórzeń.

1. Wzmocnienie mięśni strzałkowych – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.

2. Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.

3. Rozciąganie ścięgien – usiądź i załóż nogę na nogę, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą stopę.

4. Rozciąganie łydki – stań w lekkim rozkroku. Jedna noga z przodu, druga (tzw. zakroczna) z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze, równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (nie przekraczaj kolanem linii palców). Jeśli w nodze zakrocznej nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek w formie klina (pięta zostaje na płaskim).

5. Wzmocnienie mięśni krótkich stopy poprzez „rozczapierzanie” lub „grę na pianinie”. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić palce ściśnięte w bucie.

Zalecane są także masaże poprzez uciskanie lub mocniejsze głaskanie podeszwy stopy. Przyniosą one ulgę kobietom noszącym buty na wysokim obcasie.

Polecamy
Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg da szybkie efekty pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, by po miesiącu ...

Ćwiczenia stóp w czasie porannej gimnastyki

Rankiem, jeszcze leżąc w łóżku, przyciągnij palce do siebie i naciągnij łydkę, następnie ściągnij palce w dół i napnij łydkę. Nie naciągaj zbyt mocno, aby nie spowodować skurczu mięśni. Zrób serię 5 powtórzeń w jedną i drugą stronę.

Kolejnym ćwiczeniem, a jednocześnie sposobem na kilka bonusowych chwil w pościeli jest zwijanie palcami prześcieradła – seria 5 powtórzeń.

Rozciąganie łydki jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na uelastycznienie mięśni. Po wstaniu z łóżka, spróbuj statycznego naciągania łydek (bez ruchu). Łydki ćwicz naprzemiennie w trybie: 5 sekund naciągania i zmiana.

Następne jest rozciąganie aktywne: raz jedną, raz drugą piętę unoś w górę i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Aby pobudzić mięśnie krótkie stopy oraz te utrzymujące w równowadze kostki, warto przejść się po zimnej podłodze, np. po terakocie. Podczas takiego „spaceru” trzeba rozpocząć krok od pięty i przejść na palce – kładąc większy nacisk na duży palec, a nie tradycyjnie na całą stopę.

Ćwiczenia stóp na siłowni

Przeprowadzając trening w siłowni zwróćmy uwagę na stopy: jak są ustawione podczas przysiadów, wykroków, podskoków czy biegu. W tym celu możemy wykorzystać wszystkie przybory z miękką podstawą, np. bosu, togu lub materace.

Stojąc na nich obiema nogami lub na jednej możemy ćwiczyć utrzymywanie równowagi, wykonywać na nich przysiady, albo naskakiwać jedną nogą. Po ułożeniu ich warstwowo chodząc po takiej konstrukcji ćwiczymy stabilność postawy.

Najważniejszą zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest utrzymanie w jednej linii biodra, kolana i stopy – palce skierowane do przodu. W przeciwnym wypadku, kolana i stopy będą się koślawić.

Kiedy wykonujemy ćwiczenia w rozkroku, stopy ustawiają się palcami na zewnątrz, wtedy kolana powinny być ustawione w tym samym kierunku.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.07.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Gość, 03.03.2017 15.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Zakładamy nogę na nogę", ale którą na którą?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

67

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

57

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

56

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

55

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.