Ćwiczenia wzmacniające dla kobiet w ciąży [ZDJĘCIA]

Autor: Joanna Gacyk, dietetyk, instruktor fitnessu

Zobacz zestaw bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających dla kobiet w ciąży, które możesz robić w domu bez dodatkowych przyrządów. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, odpowiedz sobie na pytanie, czy uprawiałaś sport zanim zaszłaś w ciążę, bo od tego będzie zależał dobór rodzaju aktywności w czasie ciąży.

Ćwiczenia wzmacniające w ciąży: zanim zaczniesz

O czym należy pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć? Zwracaj uwagę na tempo pracy serca podczas ćwiczeń: u kobiety w ciąży tempo nie powinno przewyższać 140 uderzeń na minutę. W czasie ćwiczeń bardzo łatwo można osiągnąć ten poziom, należy więc być bardzo ostrożnym.

Czytaj też: Urządzenia do pomiaru tętna i poziomu aktywności fizycznej

Kolejnym czynnikiem, który warto mieć na uwadze, są zmiany hormonalne w organizmie przyszłej mamy i ich wpływ nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. Nawet jeśli czujesz się dobrze w ciąży, pamiętaj, że twój organizm produkuje relaksynę. Jest to hormon odpowiedzialny za przygotowanie stawów miednicowych do porodu, a do tego rozluźnia wszystkie więzadła. Efektem mogą być częstsze zwichnięcia (bo stawy są bardziej podatne na nie) oraz upadki. Bezwzględnie unikaj wszelkich ćwiczeń, które mogą wywołać jakikolwiek uraz brzucha.

To ci się przyda

To ci się przyda

Joanna Gacyk, trenerka fitnessu tłumaczy od czego powinna zależeć intensywność aktywności w ciąży

Przyszłym mamom zawsze polecam, by przed rozpoczęciem ćwiczeń zastanowiły się nad swoją aktywnością do kilku lat wstecz i odpowiedziały szczerze na pytania: czy jako nastolatka unikałam zajęć wychowania fizycznego? Czy sport miał dla mnie znaczenie również przed zajściem w ciążę? Odpowiedź na te pytania jest tak ważna, bo właśnie od niej zależy to, jaką aktywność przyszła mama powinna wybrać, by wzmocnić swój organizm i przygotować się do porodu, a nie zaszkodzić sobie i dziecku.

Jeśli należysz do kobiet, które nigdy nie lubiły wysiłku fizycznego lub uprawiały sport sporadycznie i w trakcie ciąży postanowiłaś zmienić nastawienie do sportu – powinnaś dobrze przemyśleć swój plan. Najlepiej skorzystać z pomocy i opieki specjalisty, czyli wykwalifikowanego instruktora. Wybierz takiego, który ma odpowiednią wiedzę, doświadczenie i kwalifikacje do prowadzenia zajęć z kobietami w ciąży. W twojej sytuacji powinnaś skupić się na spacerach, relaksacji i bardzo spokojnej gimnastyce pod okiem trenera. Obowiązkowo skonsultuj wybrane ćwiczenia z lekarzem prowadzącym ciążę.

Szerszy wachlarz sportowych możliwości mają kobiety, które były bardzo aktywne, zanim zaszły w ciążę. Jeśli jesteś jedną z nich, nie trzeba cię zachęcać do ćwiczeń, nawet tych wymagających większego wysiłku – oczywiście nie licz na to, że teraz będziesz aktywna w takim samym stopniu jak przed zajściem w ciążę. Z całą pewnością trzeba będzie obniżyć intensywność treningów i wyeliminować te aktywności, które mogą zagrozić tobie i dziecku – pamiętaj, że w czasie ciąży organizm podejmuje dodatkowy wysiłek, a niektóre ćwiczenia mogą być wręcz niebezpieczne.

Ponieważ od dłuższego czasu byłaś dość aktywna (albo nawet bardzo), twój organizm jest przyzwyczajony do ruchu. Nie podejmujesz więc dużego ryzyka, wracając do sportowego trybu życia w ciąży. Do tego ćwicząc, będziesz się czuła o wiele lepiej. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – za taki stan rzeczy odpowiada serotonina. Jeśli więc z aktywnością zawsze byłaś za pan brat, to najpewniej dość szybko twoje ciało zacznie domagać się ruchu właśnie z powodu niedoboru serotoniny. W przypadku braku przeciwwskazań do wysiłku fizycznego możesz kontynuować uprawianie ulubionego sportu.

Ćwiczenia wzmacniające - propozycja treningu dla kobiet w ciąży

Bardzo dobrą propozycją ćwiczeń jest wysiłek wzmacniający mięśnie całego ciała. To ważne, by każdą aktywność rozpocząć rozgrzewką, która przygotuje nasz organizm oraz stawy i mięśnie do dalszego wysiłku fizycznego. Zazwyczaj zaczynamy od marszu, a następnie przechodzimy do bardzo prostych ćwiczeń.

Zobacz opisy i zdjęcia ilustrujące poszczególne ćwiczenia

Galeria: Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży
Zdjęcie przestawiające propozycje ćwiczeń dla ciężarnych - od rozgrzewki, przez ćwiczenia wzmacniające, po stretching.
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: FIT LADY MAMA

Aktualizacja: 24.03.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

321

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

298

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

249

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.