Ćwiczenia z rollerem (piankowym wałkiem do masażu) WIDEO

Ćwicząc z wałkiem zregenerujesz mięśnie i zlikwidujesz napięcia w całym ciele. Wałek możesz wykorzystać jako narzędzie ułatwiające właściwy trening lub jako element cool down, czyli regeneracji po treningu. Zobacz przykładowe ćwiczenia z wałkiem na wideo.

Spis treści

1. Ćwiczenia z rollerem (wałkiem z pianki)
2. Zobacz na wideo, jak można ćwiczyć z wałkiem
3. 1. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni kulszowo-goleniowych
4. 2. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni czworogłowych ud
5. 3. Ćwiczenia z rollerem: masaż pasma biodrowo-piszczelowego
6. 4. Ćwiczenia z rollerem: masaż łydek
7. 5. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni grzbietu

Ćwiczenia z wałkiem wzmacniają i działają stabilizująco na sylwetkę, zmuszając mięśnie głębokie do intensywniejszego wysiłku. Efektem ćwiczeń wykorzystujących wałek będzie wyprostowana sylwetka i większa świadomość prawidłowej postawy ciała.

Osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń z miększym wałkiem - łatwiej będzie utrzymać na nim równowagę. Zaawansowani mogą wybrać twardy wałek - ćwiczenia z nim będą dodatkowym wyzwaniem.

Ćwiczenia z rollerem (wałkiem z pianki)

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem rollera, które doskonale rozluźnią zmęczone i spięte mięśnie. Pamiętaj, aby poszczególne obszary rolować wolno i dokładnie. Do masażu nóg możesz użyć standardowego wałka. W przypadku mięśni grzbietu wykorzystaj wałek „ósemkę” lub piankową kulę.

Źródło: Studio Active / TVN Meteo Active/x-news

Zobacz na wideo, jak można ćwiczyć z wałkiem

1. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni kulszowo-goleniowych

Siądź na podłodze, podłóż roller pod uda. Podeprzyj się rękami z tyłu. Przesuwaj wałek od pośladków do kolan i z powrotem – w ten sposób rozmasujesz mięsień dwugłowy uda. Jeśli chcesz, aby masaż był bardziej intensywny, załóż nogę na nogę i roluj każdą pojedynczo. Pamiętaj, aby nie rolować kolan!

2. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni czworogłowych ud

Połóż się na brzuchu opierając się na przedramionach. Umieść wałek pod udem i przesuwaj go w dół i w górę po całej długości mięśnia czworogłowego.

3. Ćwiczenia z rollerem: masaż pasma biodrowo-piszczelowego

Połóż się na prawym boku i ustaw roller tak, żeby przylegał do niego bok uda. Tułów podeprzyj na prawej ręce. Lewą nogę wysuń do przodu i oprzyj stopę stabilnie o podłoże. Przesuwaj wałek po bocznej części uda od biodra do kolana i odwrotnie. Powtórz masaż na drugą stronę.

4. Ćwiczenia z rollerem: masaż łydek

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Podłóż wałek pod łydkę i podeprzyj się na rękach z tyłu. Załóż nogę na nogę i roluj najpierw prawą, potem lewą łydkę w górę i w dół. Jeśli chcesz zmniejszyć intensywność ćwiczenia, masuj obie nogi naraz.

5. Ćwiczenia z rollerem: masaż mięśni grzbietu

Połóż się na wałku na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Ręce spleć na klatce piersiowej lub umieść pod głową. Powoli roluj mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanego tułowia i napięciu mięśni brzucha.

Anna Jakimiuk

Aleksandra Urbaniak