Jak często ćwiczyć? Sprawdź, co mówią badania naukowe

Autor: Anna Sierant

Jak często ćwiczyć? To pytanie zadają sobie osoby chcące schudnąć i wyszczuplić brzuch, trenujący na siłowni, ci, którzy chcą poprawić swoją kondycję, pozbyć się bólu kręgosłupa czy po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Poznaj najnowsze badania naukowe, dzięki którym dowiesz się, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby zachować formę i szczupłą sylwetkę.

Jak często ćwiczyć? To zależy m. in. od stażu treningowego, stanu zdrowia, zdolności do regeneracji danej osoby i oczekiwanych efektów.

Jak często ćwiczyć?

Jak często ćwiczyć? To, ile razy w tygodniu powinniśmy trenować, zależy przede wszystkim od efektu, jaki chcemy osiągnąć i wybranej przez nas aktywności. Żeby wyszczuplić brzuch, potrzebne są nawet codziennie ćwiczenia, tyle że połowę z nich powinny stanowić treningi siłowe, a połowę aeroby. To samo dotyczy odchudzania się. Jeśli jednak nasz cel to poprawa ogólnej sprawności i zmniejszenie bólu kręgosłupa, aktywność nie musi być tak częsta.

Dowiedz się, jak często ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze efekty sportowe i terapeutyczne.

Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?

Jeśli pracujesz na siedząco, przynajmniej raz na godzinę wstań i zrób sobie kilkuminutowy spacer. Nawet taka dawka aktywności pozwoli zmniejszyć negatywne skutki ciągłego siedzenia.

Najczęściej zaleca się, aby ćwiczyć dla zdrowia co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut. Ale czy takie rozwiązanie będzie dobre dla wszystkich? Okazuje się, że tak. Minimalną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut w tygodniu zaleca amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób1, jednostka rządowego Departamentu Zdrowia i Pomocy Społecznej. Jak wyjaśnia będąca jego członkiem dr Lisa Cadmus-Bertram z Uniwersytetu w Wisconsin, tezę tę potwierdzają wykonywane od lat badania. Między innymi te przeprowadzone na grupie 64 tysięcy osób przez naukowców z Uniwersytetu w Loughborough2. Badani mieli co najmniej 40 lat i ćwiczyli 150 minut w tygodniu. Jakie były rezultaty? Zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór o 21 procent, a na choroby układu krążenia - o 41 procent.

Warto jednak dodać ważną informację: ważniejszy niż regularność ćwiczeń jest czas ich trwania. Mogą to być nawet jeden lub dwa treningi tygodniowo, byle trwały w sumie co najmniej 150 minut. Zasadę tę potwierdzają badania naukowców z Loughborough: osoby trenujące tylko w weekendy zmniejszyły swoje ryzyko zachorowania na nowotwór o 19 procent i na choroby układu krążenia o 41 procent - identycznie jak ci, którzy ćwiczyli 5 razy w tygodniu.

Choć wskazane jest ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, eksperci przekonują, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Co więcej, niektóre bardzo intensywne treningi mogą trwać krócej - np. wystarczy poświęcać 75 min wymagającym ćwiczeniom fitness, a pozostały czas przeznaczyć na spokojniejsze ćwiczenia siłowe i stretching (co najmniej 2 razy tygodniowo).

Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć?

Chęć schudnięcia to częsta motywacja osób, które przystępują do ćwiczeń. Ile razy w tygodniu trenować, żeby osiągnąć efekt? Tyle, aby doprowadzić do wystąpienia w swoim organizmie deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, gdy nasz bilans energetyczny jest ujemny (czyli więcej energii spalamy niż przyjmujemy z pokarmu). By schudnąć, trzeba więc stosować równocześnie dietę i ćwiczenia. Jaki trening wybrać? Taki, dzięki któremu spalimy możliwie jak najwięcej kalorii - do tego świetnie nadają się interwały. Trzeba też pamiętać o różnorodności ćwiczeń. Ćwiczenia kardio najlepiej połączyć z treningiem siłowym. Podczas tych pierwszych możemy w ciągu jednego treningu spalić 500-800 kcal, choć później metabolizm zwalnia. Inaczej jest z ćwiczeniami siłowymi - w czasie wysiłku spalimy mniej tkanki tłuszczowej, ale za to proces ten wydłuży się i będzie trwał aż do 36 godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Co do częstotliwości ćwiczeń odchudzających, nie ma jednej złotej zasady. Jak wynika z rekomendacji opublikowanych przez The American Heart Association3, odchudzanie przyniesie efekty, jeśli będziemy trenować 5 razy w tygodniu przez 1 godzinę, czyli w sumie 300 godzin tygodniowo. Z kolei eksperci z The American College of Sports Medicine4 podkreślają, że ćwiczenie przez godzinę dziennie bez przerwy nie zawsze może być wykonalne (często jesteśmy zbyt zajęci), dlatego można podzielić aktywność na sześć 10-minutowych serii (lub dwie 30-minutowe, trzy 15-minutowe itd.), np. rano przed pracą, po południu i wieczorem. Osiągnięte efekty również będą zadowalające.

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Częstotliwość trenowania mięśni brzucha wywołuje sporo dyskusji. Jedni twierdzą, że brzuch można ćwiczyć codziennie, inni dodają, że nie zawsze przynosi to dobre rezultaty, bo mięśnie potrzebują odpoczynku.

To prawda, że mięśnie brzucha składają się z większej liczby czerwonych (czyli wolnokurczliwych) włókien niż np. mięśnie czworogłowe, więc wytrzymują więcej powtórzeń. Nie znaczy to jednak, że nie potrzebują regeneracji. Dlatego The American Council of Exercise5 zaleca, tak jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń (np. na pośladki, uda, biceps), aby zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu pomiędzy treningami. Intensywna aktywność fizyczna wymusza zrobienie 2 dni przerwy, co pomoże zapobiec urazom i pozwoli zwiększyć efekty wysiłku.

Warto dodać, że aby ćwiczenia mięśni brzucha były skuteczne, wymagają różnorodności. Najczęściej wykonuje się brzuszki, które co prawda działają, ale wyłącznie na mięsień prosty, a wyćwiczyć trzeba jeszcze mięśnie skośne brzucha (przykładowe ćwiczenia: russian twist, plank bokiem, rowerek) i mięsień poprzeczny.

Warto wiedzieć

Ważne

Ćwicz dłużej - ochronisz się przed rakiem

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań naukowych potwierdzających zależność między aktywnością fizyczną a zmniejszeniem ryzyka nowotworów. Choć jeszcze wiele jest do poznania, pierwsze rezultaty badań są obiecujące.

Dr Christine Friendenreich z Uniwersytetu w Calgary mierzyła aktywność fizyczną aż 73 tysięcy kobiet w wieku pomenopauzalnym, które wcześniej nigdy nie ćwiczyły. 300 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń aerobowych było skuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej, która zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, niż zalecane 150 minut. Wniosek? Im dłuższy czas ćwiczeń, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. "Wiemy, że 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo przynosi pozytywne rezultaty, ale 300 minut jest jeszcze lepsze" - stwierdziła dr Friendenreich6.

Jak często ćwiczyć, aby nie bolał kręgosłup?

Kondycję twojego kręgosłupa poprawi pływanie, jazda na rowerze, pilates, nordic walking.

Osoby, którym dokucza ból kręgosłupa, zazwyczaj nie czują się na siłach, by ćwiczyć. I choć jedno- lub dwudniowy odpoczynek w łóżku nie zaszkodzi, dłuższy brak aktywności fizycznej nic dobrego nie przyniesie - ból na pewno nie ustąpi. Za to wykonując ćwiczenia szybciej wrócimy do formy, a przede wszystkim - pozbędziemy się bólu.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby pomóc kręgosłupowi? Najważniejsza jest regularność, czyli ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu trwające około 30 minut. Eksperci z Arthristis Research7 w Wielkiej Brytanii, organizacji medycznej zajmującej się chorobami stawów, zalecają ćwiczenia przez 6-8 tygodni - zaznaczają, że choć ból kręgosłupa powinien ustąpić już po 2 tygodniach ćwiczeń, dłuższa aktywność fizyczna uchroni przed powrotem dolegliwości.

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Stretching (w tym joga lub pilates), spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym, orbitrek oraz ćwiczenia metodą McKenziego. Podczas stretchingu trzeba zaniechać ćwiczeń, które powodują ból, a w konkretnych pozycjach pozostać około 20-30 sekund, by rozluźnić mięśnie i stawy. Każde z ćwiczeń najlepiej powtórzyć 5-10 razy.

Czytaj też: Ćwiczenia na rwę kulszową - jakie ćwiczenia zapobiegną atakom rwy kulszowej?

Oprócz tego ważne jest, by regularnie wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe (inaczej głębokie, stabilizacyjne). Im są silniejsze, tym kręgosłup jest bardziej odciążony. Przynajmniej 1-2 treningi tygodniowo należy poświęcić ćwiczeniom na mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie głębokie pleców i nóg.

Nie zaleca się natomiast wykonywania treningów narażających kręgosłup na wstrząsy, np. biegania.

Jak często ćwiczyć na siłowni?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, jeśli wybieramy trening na siłowni? Ćwicząc na siłowni najlepsze efekty uzyskamy, zachowując umiar - the American College of Sports Medicine8 zaleca, by na siłownię udawać się 2-3 razy tygodniowo, jeśli dopiero zaczynamy trenować z obciążeniem, a gdy przyzwyczaimy organizm do wysiłku, może to być 4-5 razy w tygodniu. Dużo zależy też od wybranego planu treningowego - jeśli stosujemy trening holistyczny (angażujący wszystkie mięśnie ciała do pracy), nie powinno się ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeśli split, czyli trening dzielony, na siłownię możemy chodzić nawet codziennie (tyle że za każdym razem wzmacniamy inną partię mięśniową).

Rada dla odchudzających się: wymarzoną sylwetkę uzyskamy, łącząc ćwiczenia siłowe (wykonywane najpierw) z ćwiczeniami kardio (wykonywanymi w drugiej kolejności). Wraz ze wzrostem formy można dodawać ćwiczenia interwałowe.

Jak często ćwiczyć, żeby poprawić kondycję?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć powinny osoby, którym zależy na poprawie wydolności? Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Zacząć można od zmiany codziennych przyzwyczajeń: zamienienia windy na schody, codziennych 30-minutowych spacerów czy 15-minutowych szybkich marszów. Jeśli nasze oczekiwania są większe, możemy włączyć do swoich codziennych aktywności ćwiczenia aerobowe na siłowni, zaczynając od treningów na rowerku, orbitreku czy bieżni w umiarkowanym tempie. Żeby poprawić kondycję, ćwiczenia aerobowe powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu przez 40-60 minut.

Bardzo ważne jest, aby w czasie wysiłku utrzymywać właściwy puls - powinien wynosić 70-80% tętna maksymalnego. To optymalny przedział tętna, w którym układ krążenia przyzwyczaja się do coraz większych obciążeń treningowych.

Źródła:

1. Badania dostępne na stronie: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. Informacja o badaniach dostępna na stronie: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3. Rekomendacje dostępne na stronie: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WIHdktThCmw.

4. Informacja dostępna na stronie: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.

5. Rekomendacje dostępne na stronie: https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Informacja dostępna na stronie: http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Rekomendacje dostępne na stronie: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Rekomendacje dostępne na stronie: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

450

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

391

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

374

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

348

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.