Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud

Autor: opracowanie A. Urbaniak

Regularne mierzenie obwodów bioder, talii, pasa, bicepsów, barków czy ud pomoże ci śledzić postępy w treningu siłowym lub w odchudzaniu. To również świetny sposób na zwiększenie motywacji do wysiłku. Dowiedz się, jak prawidłowo zmierzyć obwody ciała oraz poznaj praktyczne wskazówki Davida Costy, trenera fitness i autora książki Silna i sexy. Wformie24.pl objęło patronat nad tą publikacją.

Mierzenie obwodów bioder, talii (pasa) czy ud może dawać bardziej wiarygodne informacje na temat postępów w treningach niż codzienne stawanie na wadze. Jest tak dlatego, że masa mięśniowa, która zwiększa się pod wpływem ćwiczeń, waży więcej niż tkanka tłuszczowa. W twoim ciele może więc zachodzić wiele korzystnych zmian, których nie potwierdzi pomiar kilogramów.

Aby je zauważyć, najlepiej regularnie się mierzyć - osobno barki, biceps, klatkę piersiową, talię (pas), biodra i uda. Uzyskane wyniki warto zapisywać, a potem porównywać - stworzona w ten sposób tabela będzie najlepszym dowodem na ewolucję twojego ciała.

Jak zmierzyć obwody ciała?

Mierz się w bieliźnie, nigdy w ubraniu (nawet obcisłym). Pomiary zaczynaj od górnych części ciała (w kolejności barki, biceps, biust, talia, biodra, uda). Dokonuj pomiarów rano, przed śniadaniem, najlepiej zawsze o tej samej porze i w ten sam sposób - wtedy wyniki będą miarodajne.

Oto poręczna ściągawka, jak prawidłowo zmierzyć obwód barków, klatki piersiowej, talii (u mężczyzn pasa - pomiar robi się w ten sam sposób), bioder, ud i bicepsów. Do mierzenia używaj centymetra krawieckiego. Co dwa tygodnie zapisuj uzyskane wyniki w tabelce, a przekonasz się, jak korzystnie trening siłowy wpływa na twoją sylwetkę.

Silna i sexy - jak robić pomiary obwodów

Warto wiedzieć

Ważne

Wskazówki, jak prawidłowo mierzyć obwody ciała

Żeby pomiary były jak najbardziej wiarygodne, pamiętaj o kilku zasadach:

  1. proś o robienie pomiarów zawsze tę samą osobę;
  2. podczas zdejmowania miary stój naturalnie (nie wypinaj klatki, nie wciągaj brzucha);
  3. podczas robienia zdjęć i pomiarów rozstawiaj stopy na taką samą odległość. Aby rozstaw był identyczny, między stopami umieść tenisówkę;
  4. podczas pomiaru metr krawiecki nie powinien wrzynać się w skórę ani odstawać;
  5. wykonaj trzy pomiary danego segmentu ciała i z uzyskanych rezultatów wylicz średnią;
  6. wszystkie pomiary, z wyjątkiem bicepsa, odbywają się z metrem krawieckim trzymanym poziomo. Upewnij się, że metr znajduje się na takim samym poziomie z przodu, z tyłu i po bokach;
  7. w przypadku bicepsa pomiar odbywa się metrem trzymanym pionowo, ramię jest zgięte, a mięsień napięty;
  8. za każdym razem upewniaj się, że pozycja metra jest prawidłowa.

Opcjonalnie: do pomiaru tkanki tłuszczowej używaj zawsze tego samego narzędzia: fałdomierza albo wagi z miernikiem impedancji. Nie porównuj pomiarów wykonanych przy pomocy różnych narzędzi. Pamiętaj, że nie musisz robić tego pomiaru; mniejszy obwód talii, ud i bioder będzie wystarczającym dowodem na ubytek masy tłuszczowej.

Tabela do zapisywania obwodów

A oto przykład, jak powinna wyglądać tabela do zapisywania wyników:

Początek +2 tygodnie +4 tygodnie +6 tygodni +8 tygodni itd.
Data
Obwód w barkach [cm]
Obwód klatki [cm]
Obwód talii [cm]
Obwód napiętego ramienia [cm]
Obwód jednego uda [pod pośladkami, w cm]
Obwód bioder [cm]
Tkanka tłuszczowa [%]
Waga [kg]

To ci się przyda

To ci się przyda

Uwiecznij swoją metamorfozę na zdjęciach

Oprócz mierzenia poszczególnych części ciała, warto co 2 tygodnie fotografować swoją sylwetkę. Dzięki temu otrzymasz widoczny dowód swojej przemiany.

Jak prawidłowo się sfotografować? Zrób trzy zdjęcia (przód, tył, profil) w bieliźnie lub dwuczęściowym kostiumie kąpielowym, trzymając ręce luźno po bokach i rozstawiając stopy na szerokość bioder (lub kładąc między stopami tenisówkę). Zdjęcia powinny być zrobione przy świetle dziennym i w warunkach, które będziesz w stanie łatwo odtworzyć podczas następnych bilansów, co pozwoli na lepsze porównanie.

5 ćwiczeń na zmniejszenie obwodów

Chcesz zauważyć szybkie efekty w spalaniu tłuszczu? Nie ograniczaj się tylko do treningu kardio - stosuj również ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia te stymulują wiele mięśni naraz, a przez to podkręcają metabolizm. Im szybszy metabolizm, tym efektywniej organizm spala tłuszcz pozyskując z niego energię.Silna i sexy - okładka

Oto 5 fundamentalnych ćwiczeń siłowych, które najlepiej nadają się dla początkujących kobiet. Wymagają zachowania kontroli nad ciałem i idealnej postury, zapewniających maksymalną efektywność i trening w optymalnych warunkach.

Obejrzyj galerię z ćwiczeniami, gdzie opisano rozwiązania umożliwiające ich idealne wykonanie.

 

W artykule wykorzystano materiały z książki Davida Costy "Silna i sexy" wydawnictwa Aha!.

Galeria: Silna i sexy, czyli francuski trening siłowy dla dziewczyn
Włącz do swojego treningu siłowego te 5 ćwiczeń - pozwolą ci schudnąć, a dodatkowo uzyskać silną, jędrną i kształtną sylwetkę.
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: D. Costa, "Silna i sexy", wyd. Aha!

Aktualizacja: 18.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

451

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

391

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

374

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

349

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.