Jak prawidłowo robić brzuszki: proste, skośne, na ławeczce, na piłce i na drążku?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Jak prawidłowo robić brzuszki? To zależy od ich rodzaju oraz efektu, jaki chcemy osiągnąć. Brzuszki proste mają najłatwiejszą technikę, ale tzw. skosy, czyli brzuszki skośne, są skuteczniejsze w modelowaniu brzucha. Dlatego żeby schudnąć lub uzyskać „kaloryfer”, warto poznać jak najwięcej technik robienia brzuszków – najlepiej z użyciem różnych przyrządów. Dowiedz się, jak robić brzuszki skośne, proste, na ławeczce, piłce i drążku.

Znajomość prawidłowej techniki brzuszków jest podstawą zarówno w odchudzaniu, jak i modelowaniu brzucha.

Jak prawidłowo robić brzuszki: proste, skośne, na ławeczce, na piłce i na drążku?

Jak poprawnie robić brzuszki? Zadając to pytanie najczęściej mamy na myśli zwykłe spięcia wzmacniające mięśnie proste brzucha. Ale jest więcej rodzajów brzuszków, które warto poznać, aby spalić tłuszcz albo wyrzeźbić kaloryfer. Im więcej technik spinania brzucha opanujemy, tym szybciej dostrzeżemy efekty treningów.

Sprawdź, jak prawidłowo robić brzuszki i jak je trenować, żeby schudnąć lub wymodelować brzuch.

Jak robić brzuszki proste?

Połóż się na plecach na czymś średnio miękkim – może być mata do ćwiczeń, dywan, koc. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże (całą podeszwą). Dłonie umieść za głową, ale nie splataj ich. Rozszerz łokcie. Wzrok skieruj przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa „przyklej” do podłoża. Napnij brzuch. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Początkujący w czasie spięć mogą trzymać ręce na brzuchu, aby poczuć pracę mięśni i upewnić się w ten sposób, że poprawnie robią brzuszki.

Zrób wdech, a następnie na wydechu unieś łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha zatrzymaj ruch na 1 sekundę, po czym z wdechem opuść tułów do pozycji leżącej.

Analogicznie wykonuj każde kolejne powtórzenie. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że twoja klatka piersiowa, ręce i głowa tworzą jedną płaszczyznę – unoś je razem jakby tworzyły nieruchomą całość. To pozwoli ci uniknąć najczęstszych błędów.

Jak robić skosy (brzuszki skośne)?

Bez tego ćwiczenia uzyskanie płaskiego brzucha jest niemożliwe. Skosy wzmacniają bowiem mięśnie skośne i poprzeczne, a od ich kondycji w największym stopniu zależy wygląd brzucha. Jak robić brzuszki skośne?

Przyjmij pozycję wyjściową taką jak do brzuszków prostych. Stopę jednej nogi oprzyj o kolano drugiej. Z wydechem zrób spięcie odrywając łopatki od podłogi i jednocześnie skręć tułów tak, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana (czyli tego uniesionego wyżej). Przy wdechu opuść tułów. Pamiętaj o odcinku lędźwiowym, który ma być przyklejony do podłoża, i o stałym napięciu mięśni brzucha.

Czytaj też: 8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

Ważne

Ważne

Jak NIE robić brzuszków – 7 najczęściej popełnianych błędów

O prawidłowej technice robienia brzuszków przesądza nie tylko znajomość odpowiednich zasad ich wykonywania, ale także unikanie najczęściej powtarzanych błędów. Mają one ogromny wpływ na skuteczność ćwiczenia, a do tego zwiększają ryzyko kontuzji. Jeśli ich nie wyeliminujesz, możesz nabawić się bólów kręgosłupa, przeciążeń, a nawet fizycznych urazów.

  1. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej – w ten sposób wywierasz szkodliwy nacisk na kręgi szyjne. Powtarzanie tego błędu w niedługim czasie zaowocuje bólami szyi i głowy. Żeby zachować prawidłową technikę wyobraź sobie, że między mostkiem a brodą trzymasz piłeczkę tenisową i nie możesz zbliżyć głowy do klatki piersiowej.
  2. Nie przyciągaj łokci do siebie – przez to ciągniesz szyję do przodu i narażasz się na przeciążenia górnej części kręgosłupa. Podczas robienia brzuszków trzymaj łokcie jak najszerzej.
  3. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego od podłogi – robiąc tak obciążasz dolny odcinek kręgosłupa. Przez całe ćwiczenie dociskaj lędźwie do podłogi.
  4. Nie blokuj stóp – nie zahaczaj stóp np. o szafkę i nie proś drugiej osoby, żeby trzymała cię za nogi. To sprawia, że brzuszki są łatwiejsze, ale z drugiej strony – są mniej skuteczne, bo mięśnie słabiej pracują.
  5. Nie wstrzymuj oddechu – gdy blokujesz przepływ powietrza przez płuca, mięśnie są gorzej dotlenione i pracują mniej wydajnie. Zawsze gdy spinasz brzuch rób wydech, a gdy opuszczasz barki – wdech.
  6. Nie rozluźniaj mięśni brzucha – przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nawet gdy robisz wdech i wracasz do pozycji leżącej.
  7. Nie podnoś całego tułowia – mięśnie brzucha nie pracują wtedy w pełnym zakresie, a odcinek lędźwiowy jest niepotrzebnie obciążony (dotyczy brzuszków na leżąco)

Czytaj też: ĆWICZENIA NA BRZUCH: jakich błędów unikać przy ćwiczeniach na płaski brzuch?

Jak robić brzuszki na ławeczce?

Do brzuszków na ławeczce skośnej warto przejść dopiero wtedy, gdy dobrze opanujemy spięcia na leżąco. To ćwiczenie jest trudniejsze i wymaga wstępnego przygotowania mięśni do bardziej intensywnego wysiłku.

Zaawansowani mogą utrudnić sobie ćwiczenie umieszczając za głową dodatkowy ciężar – np. talerz od sztangi.

Ustaw ławeczkę pod najmniejszym możliwym kątem (tzn. żeby była jak najbardziej pochylona w dół). Stopy załóż za dolne rolki, nogi ugnij i usiądź na szczycie ławeczki. Plecy lekko zaokrąglij, a brodę zbliż do mostka. Ręce połóż na brzuchu lub – jeśli jesteś bardziej zaawansowany – załóż za głowę. Mocno napnij mięśnie brzucha i lekko wciągnij pępek.

Z wdechem odchyl tułów do tyłu do momentu, aż lędźwie zetkną się z ławką. Następnie robiąc wydech z powrotem unieś tułów do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by w momencie odchylenia nie kłaść całych pleców na ławce – to bardzo obciąża kręgosłup. Łopatki mają cały czas znajdować się w zawieszeniu, tylko lędźwie mają kontakt z ławeczką. Zwróć też uwagę, żeby plecy były lekko zaokrąglone – nie wypinaj klatki piersiowej do przodu, bo wtedy zamiast mięśni brzucha mocniej angażujesz prostowniki grzbietu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak robić brzuszki, żeby schudnąć?

Samo robienie brzuszków nie sprawi, że zgubisz zbędne kilogramy. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie, natomiast tkanka tłuszczowa spalana jest w minimalnym stopniu. Żeby schudnąć, połącz brzuszki z treningiem kardio. Możesz wykonywać naprzemiennie – jednego dnia trening mięśni brzucha, drugiego stepper, jazdę na rowerze czy bieganie. Innym rozwiązaniem jest trening fat burning, który łączy w sobie zalety treningu aerobowego i siłowego. Powtarzaj go 3 razy w tygodniu.

Czytaj też: Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki [WIDEO]

Jak robić brzuszki, żeby mieć kaloryfer na brzuchu?

W przypadku, gdy chcesz wyrzeźbić kaloryfer czy tzw. sześciopak na brzuchu, podstawą do osiągnięcia tego celu będą treningi składające się z różnych rodzajów brzuszków. Ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej grup mięśniowych w obrębie pasa. Cały trening powinien składać się przynajmniej z 5-7 wariantów brzuszków wykonywanych w 1-3 seriach. W jednej serii wykonuj po 20-30 powtórzeń. Między seriami możesz robić 2-minutowe przerwy na odpoczynek.

Nie zapomnij też o odpowiedniej diecie. Powinna być bogata w białko, a jednocześnie zawierać ograniczoną ilość tłuszczu.

Czytaj też: Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - jak go używać i jakie daje efekty?

Jak robić brzuszki na drążku?

Brzuszki na drążku wymagają silnych mięśni ramion. Żeby wykonać to ćwiczenie, musisz przynajmniej przez 2-3 minuty umieć utrzymać się w zwisie.

Podskocz i złap drążek nachwytem ustawiając dłonie na szerokość barków. Złącz nogi i z wydechem podciągnij je do góry do kąta prostego. Robiąc wdech opuść nogi. Pamiętaj, aby nie rozluźniać brzucha.

Łatwiejszy wariant brzuszków na drążku to podciąganie na przemian kolan do klatki piersiowej.

Jak robić brzuszki na piłce?

Brzuszki na piłce polecane są osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Dzięki temu przyrządowi plecy zyskują podporę w odcinku lędźwiowym, co pozwala uniknąć przeciążeń. Dodatkowo, spięcia z użyciem piłki wyrabiają poczucie równowagi i wzmacniają mięśnie głębokie.

Usiądź na piłce gimnastycznej i „zroluj się” tak, żeby odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa opierał się na piłce. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Głowa, tułów i uda powinny tworzyć linię prostą. Dłonie położone na potylicy, nie splecione.

Z wydechem zrób brzuszek aż odczujesz maksymalne spięcie mięśni brzucha, a następnie z wdechem wyprostuj tułów wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej i nie zbliżać do siebie łokci.

Polecamy
20 najlepszych treningów na płaski brzuch

20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Jaki trening na brzuch wybrać? To zależy od Twojego celu treningowego. Od tego, czy chcesz ujędrnić brzuch i pozbyć się ...

CZY WIESZ, JAK WYSZCZUPLIĆ BRZUCH?

CZY WIESZ, JAK WYSZCZUPLIĆ BRZUCH?

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

288

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

246

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.