Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Jak zrobić gwiazdę (przerzut bokiem)? To wcale nie jest takie trudne! Trzeba tylko poświęcić trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające ręce i koordynujące ruchy. Jeśli uprawiasz regularnie sport i jesteś w miarę rozciągnięta, nauka pójdzie ci łatwo. Zobacz filmik, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują, jak krok po kroku zrobić gwiazdę.

Gwiazda to jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Wygląda bardzo efektownie i nie jedna osoba marzy, aby umieć ją zrobić bez wysiłku. Niestety, z wiekiem układ kostny traci elastyczność i nauka gwiazdy w dorosłym życiu wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń niż w wieku dziecięcym. Zachowując systematyczność można jednak opanować sztukę przerzutu bokiem, a przy okazji poprawić swoją gibkość i siłę.

Obejrzyj poniższy filmik, na którym instruktorka gimnastyki artystycznej klubu Legion Aleksandra Woźniak i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia do nauki gwiazdy.

1. Przeskoki nad ławeczką ze złączonymi nogami

Do tego ćwiczenia potrzebna jest niska ławeczka, ewentualnie stabilny stołek. Stań z jednej strony ławeczki, oprzyj się na niej rękoma kierując palce na zewnątrz (ramiona ustawione równolegle) i wyprostuj łokcie. Wzrok skieruj do dołu między ręce. Złącz nogi, ugnij je i wybij się do góry przeskakując nad ławeczką na drugą stronę. Nie odrywaj rąk od ławeczki. Podczas wyskoku prostuj nogi, a lądując ponownie je uginaj.

2. Przeskoki nad ławeczką w rozkroku

Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się układać nogi do gwiazdy. Ponownie stań z boku ławeczki i oprzyj się na rękach kierując palce na zewnątrz i prostując ręce w łokciach. Nogę stojącą bliżej ławeczki wysuń do tyłu i wyprostuj. Drugą (przednią) lekko ugnij w kolanie. Wybijając się z przedniej nogi zrób przeskok nad ławeczką lądując najpierw na przedniej nodze, a potem dostawiając tylną. Wykonując skok prostuj kolana, a lądując lekko je uginaj.

To ci się przyda

To ci się przyda

Pamiętaj, że nauka gwiazdy wymaga cierpliwości i systematyczności. Nie zniechęcaj się pierwszymi niepowodzeniami. Jeśli nie jesteś wystarczająco wysportowana, opanowanie tej figury pewnie zajmie ci więcej czasu.

W szybszej nauce gwiazdy może pomóc dodatkowe wykonywanie ćwiczeń na równowagę i codzienne rozciąganie. Praca nad stabilizacją i elastycznością ciała to podstawa w gimnastyce artystycznej.

3. Przerzut bokiem z wypadu bez odrywania rąk

Przy tym ćwiczeniu przyda ci się pomoc drugiej osoby, która będzie cię asekurować. Rozłóż podłużną matę na podłodze. Stopy ustaw jedna za drugą w jednej linii. Następnie połóż ręce na macie jedna obok drugiej w tej samej linii co stopy. Dłonie rozstaw na szerokość barków, wyprostuj łokcie. Wybijając się z przedniej nogi (ustawionej bliżej dłoni) zrób skok po linii półokręgu i przerzuć nogi na drugą stronę ciała. Poproś przy tym drugą osobę, aby lekko podtrzymywała twoje biodra. Lądując ustaw stopy jedna po drugiej w tej samej linii.

4. Przerzut bokiem z oderwaniem rąk

Połóż na macie dowolny mały przedmiot (np. małą poduszkę, zwinięty ręcznik), który będzie wyznaczał punkt styczności dłoni z ziemią. Ustaw się z boku i skieruj palce zewnętrznej stopy do przodu, a drugiej (ustawionej bliżej punktu orientacyjnego) w kierunku leżącego przedmiotu. Unieś ręce do góry. Wysuń do przodu prawą stopę (lub lewą – zależnie od tego, którą rękę jako pierwszą położysz na podłodze) i wyciągnij w przód prawą rękę. Uginając w kolanie wysuniętą nogę oprzyj prawą rękę w pobliżu punktu orientacyjnego, szybko dostaw lewą i zrób przerzut nóg na drugą stronę ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. W momencie dostawiania drugiej nogi oderwij ręce od podłoża i unieś w górę.

Jeśli wykonałaś poprawnie wszystkie elementy, udało ci się zrobić gwiazdę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 03.06.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

324

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

312

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

289

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

272

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.