Jaki masz typ sylwetki? Dobierz trening i dietę do swojej sylwetki [TEST]

Autor: opracowanie A. Urbaniak

Wyróżniamy 3 typy sylwetki: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik (tzw. somatotypy). Rozwiąż test, który pozwoli ci sprawdzić, jaki typ reprezentujesz. Rozpoznanie swojego somatotypu jest istotne, bo od twojej budowy ciała zależy skuteczność ćwiczeń i diety. Inne treningi przeznaczone są dla drobnych dziewczyn o budowie ektomorficznej, a inne dla sylwetki endomorficznej, skłonnej do tycia. Zobacz, jaki masz typ sylwetki i dobierz do niej odpowiedni trening.

Podział na typy sylwetki (somatotypy) wprowadził amerykański psycholog, William Sheldon. Wyróżnił on 3 rodzaje budowy ciała u ludzi (jest to tzw. typologia Sheldona):

  • ektomorfik - osoby wysokie, drobne, szczupłe;
  • mezomorfik - osoby z dużą ilością tkanki mięśniowej, postawne;
  • endomorfik - osoby często niskie, z tendencją do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Klasyfikacja, którą zaproponował amerykański uczony, opierała się na proporcji w budowie ciała badanych osób. Aby dowiedzieć się, jaki typ reprezentujesz, nie musisz jednak mierzyć swoich obwodów. Wystarczy, że rozwiążesz krótki test składający się z 4 pytań dotyczących wyglądu swojego ciała i jego predyspozycji fizycznych. W ten prosty sposób dowiesz się, jaki masz somatotyp.

Dlaczego to takie ważne? Bo każda sylwetka inaczej reaguje na dany typ treningu oraz dietę. Np. ektomorfik ma genetycznie zaprogramowaną szczupłość i małą ilość tkanki mięśniowej, przez co trudniej mu wypracować mięśnie na siłowni. Z kolei endomorficy mają zwykle problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Dzięki wiedzy o swoim typie budowy ciała realnie ocenisz swoje cele treningowe i dopasujesz do nich ćwiczenia oraz dietę, które pomogą w uzyskaniu najlepszych efektów.

To ci się przyda

To ci się przyda

TEST: jaki masz typ sylwetki?

1. Co widzisz, gdy spojrzysz w lustro?

a) Mam delikatną budowę ciała, jestem szczupła, słabo umięśniona, często się garbię, nie mam obfitego biustu.

b) Mimo tego, że niewiele ćwiczę, to moje mięśnie są dość zarysowane, mam kobiecą sylwetkę, często chodzę wyprostowana.

c) Moje mięśnie nie są widoczne, mam tendencję do gromadzenia tłuszczu, nie mam wcięcia w talii.

2. Jak twoje ciało reaguje na aktywność fizyczną?

a) Mam duży problem z budowaniem mięśni, za to nie mam kłopotu ze zrzucaniem zbędnych kilogramów. Moją słabą stroną są treningi siłowe – nie mam siły robić przysiadów ze sztangą, nie lubię hantli.

b) Lubię sport, a jego uprawianie przychodzi mi z łatwością. Szybko widzę efekty ćwiczeń – nie mam problemu, żeby schudnąć czy zbudować masę mięśniową.

c) Choć podejmuję wysiłek fizyczny, trudno mi schudnąć. Mogę zbudować mięśnie, ale to wymaga z mojej strony dużo czasu i regularności.

3. Jaką masz budowę ciała?

a) Mam drobną budowę ciała i dobry metabolizm. Nawet sięgając od czasu do czasu po niezdrowe jedzenie, nie mam problemu z utrzymaniem wagi.

b) Mam budowę przypominającą kształtem klepsydrę. Jeżeli chcę poprawić wygląd swojego ciała i zaczynam się odchudzać i ćwiczyć, szybko widzę efekty.

c) Nie mam płaskiego brzucha i mimo starań nie mogę go wypracować. Po próbach odchudzania często dopada mnie efekt jo-jo i mam problem z nadprogramowymi kilogramami.

4. Które zdanie najlepiej opisuje Ciebie?

a) Przewlekły stres i zmęczenie powodują, że mam problemy ze snem i trudno jest mi się zrelaksować.

b) Jestem stanowcza i uparta. Często bywam nieugięta.

c) Rzadko zdarzają mi się wahania nastroju. Z reguły jestem pogodna i lubię towarzystwo innych osób.

WYNIKI TESTU

Najwięcej odpowiedzi a) - jesteś typem ektomorficznym.

Najwięcej odpowiedzi b) - jesteś typem mezomorficznym.

Najwięcej odpowiedzi c) - jesteś typem endomorficznym.

Typ sylwetki: ektomorfikTyp sylwetki: ektomorfik

Osoby charakteryzujące się tym rodzajem sylwetki są zazwyczaj drobne i szczupłe. Z jednej strony ektomorficy mogą się cieszyć z tego, że zostali obdarowani takimi genami – mają szybki metabolizm, który pozwala im utrzymać szczupłą sylwetkę. Dzięki temu spożywanie niezdrowego jedzenia częściej niż w przypadku osób o innej budowie nie powoduje u nich gwałtownego przyrostu masy. Jednak to, że pod ubraniem nie widać tłuszczu, nie oznacza, że go nie ma!

U ektomorfików często występuje efekt „skinny fat”, czyli w wolnym tłumaczeniu „chude grubasy”. Zaplanowane efekty treningowe osiągają oni dosyć powoli. Jeśli pojawią się u nich widoczne mięśnie, mogą utrzymywać się znacznie krócej, jeśli zaprzestaną uprawiania sportu i trzymania się diety, niż w przypadku mezomorfików i endomorfików.

Wskazówka: Masz predyspozycje do treningu siłowego z dużym obciążeniem. Powinnaś jednak zwiększyć liczbę spożywanych kalorii oraz ustalić proporcje białka i węglowodanów – wszystko dlatego, że szybko spalasz kalorie. Gdy będziesz jeść zbyt mało, twoje mięśnie nie będą widoczne.

Typ sylwetki: mezomorfikTyp sylwetki: mezomorfik

Mezomorficy to ludzie, których charakteryzuje muskularna budowa ciała. Oznacza to, że w ich organizmach mięśnie znacznie przeważają nad tłuszczem. W przypadku kobiet sylwetka ma wówczas kształt klepsydry, a u mężczyzn jest prostokątna.

Mezomorfik chcący utrzymać prawidłową sylwetkę powinien przestrzegać diety opartej na białku i węglowodanach – składnikach, które przyczyniają się do rozbudowy mięśni. Organizm mezomorfika ma niesłychaną zdolność regeneracji – to dlatego osoby o tym typie sylwetki nieraz są świetnymi sportowcami: niestraszne im forsowne treningi!

Rzecz jasna mezomorficy nie mogą rezygnować z systematycznej pracy – to, że jesteśmy odpowiednio zbudowani i szybko osiągamy efekty, nie oznacza, że możemy jeść wszystko, na co mamy ochotę, i trenować sporadycznie. Niekonsekwencja sprawia, że nie są w stanie nam pomóc nawet najlepsze geny.

Wskazówka: Masz predyspozycje do wypracowania dużej masy mięśniowej. Możesz tego dokonać dzięki odpowiedniej diecie i regularnym treningom. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ćwiczeniami – twoje mięśnie potrzebują regeneracji.

Typ sylwetki: endomorfikTyp sylwetki: endomorfik

Endomorfików cechuje masywna budowa ciała. Mają tendencję do tycia, a co gorsze tłuszcz odkłada się u nich wokół narządów wewnętrznych. Sprawia to, że są oni szczególnie narażeni na choroby serca i cukrzycę. Endomorficy to osoby, które najczęściej zmagają się z nadwagą. To oni są również ofiarami efektu jo-jo.

Jednak niekorzystne geny nie muszą decydować o tym, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki będzie niemożliwe. Endomorfizm jest tylko przeszkodą, którą można pokonać przy samozaparciu, ciężkich i systematycznych treningach oraz trzymaniu się diety.

Wskazówka: Masz predyspozycje do sportów siłowych i treningów z dużym obciążeniem. Jeśli jednak twoim celem jest schudnięcie, dopiero systematyczny trening podparty odpowiednią dietą sprawi, że pojawią się satysfakcjonujące efekty. Stosuj ćwiczenia typu kardio, a najlepiej interwały. Ze względu na spowolniony metabolizm powinnaś ograniczyć węglowodany. Spożywaj za to więcej białka - przyspieszy twoją przemianę materii.

Dobierz trening do swojej sylwetki

Dziewczyny o budowie ektomorficznej mają delikatne kości i stawy, dlatego odpowiednie dla nich są dyscypliny wymagające rozciągania. Ektomorficy zwykle osiągają też dobre wyniki w sportach wytrzymałościowych, np. bieganiu. Jeśli masz szczupłą budowę ciała, ale chcesz nabrać masy mięśniowej, stosuj trening z obciążeniem, np. kettlebells.

Mezomorficy mogą trenować niemal wszystko - począwszy od spokojnych ćwiczeń oddechowych, poprzez kardio i interwały, aż po intensywne treningi siłowe. Aby nadać ciału jeszcze ładniejszy kształt oraz wymodelować strategiczne obszary, stosuj jednocześnie ćwiczenia siłowe i aerobowe.

Dla endomorfików najlepsze będą treningi o wysokiej intensywności, które podkręcają metabolizm i nasilają procesy spalania tkanki tłuszczowej.

EKTOMORFIK MEZOMORFIK ENDOMORFIK
Joga: asany dla początkujących [WIDEO] Insanity - ćwiczenia na kondycję i wzmocnienie mięśni Trening na redukcję tkanki tłuszczowej
Pilates z Olą Żelazo [WIDEO] Pole dance: podstawowe figury dla początkujących [WIDEO] Trening interwałowy
Bieganie - plan treningowy dla początkujących Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet
Orbitrek
Kettlebell: ćwiczenia z odważnikami [WIDEO] Trening crossfit
Focus T25

Dobierz dietę do swojej sylwetki

Jeśli już wiesz, jak trenować, aby uzyskać wymarzone rezultaty, sprawdź, jaka dieta będzie dla ciebie najlepsza. W tabelce znajdziesz wskazówki dotyczące składników odżywczych i produktów, które powinny znaleźć się w twoim jadłospisie lub których powinnaś unikać.

Wśród trzech wymienionych typów prawdziwymi szczęściarzami są mezomorficy - mogą jeść praktycznie wszystko i nawet kaloryczny cheat meal nie wpłynie negatywnie na ich sylwetkę.

EKTOMORFIK MEZOMORFIK ENDOMORFIK
Jedz dużo:
  • węglowodanów złożonych (pieczywo i makarony pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy - ułatwiają przybranie na wadze);
  • zdrowych tłuszczów (ryby morskie, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy);
  • owoców i warzyw.
  • białka (także w postaci czerwonego mięsa - ma dużo żelaza);
  • warzyw i owoców;
  • zdrowych tłuszczów;
  • węglowodanów złożonych.
  • białka (drób, chude ryby, strączki, np. fasola, bób - podkręcają metabolizm przez co łatwiej spalasz tłuszcz);
  • błonnika (warzywa, otręby, siemię lniane, nasiona i pestki - przyspiesza przemianę materii i wydalanie toksyn).
Jedz z umiarem:
  • białko (bo nasila metabolizm i przez to chudniesz);
  • węglowodany proste (białe pieczywo, słodycze - przyczyniają się do efektu "skinny fat" i powodują skoki insuliny).
  • węglowodany proste (niezależnie od typu sylwetki zwiększają ryzyko cukrzycy).
  • zdrowe tłuszcze (są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale kaloryczne);
  • owoce (mają dużo witamin, ale i sporo cukru);
  • orzechy (mimo że zdrowe, zawierają dużo tłuszczu);
  • węglowodany złożone;
  • czerwone mięso.
Unikaj:
  • tłuszczów nasyconych trans (fast foody, chipsy, gotowe dania ze sklepu, zupki w proszku itd.)
  • tłuszczów nasyconych trans.
  • węglowodanów prostych (powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej);
  • tłuszczów nasyconych trans.

FitRewolucja w 4 krokach

Trening odchudzający dla endomorfika

Poniżej znajdziesz przykładowy trening autorstwa trenerki Ady Palki, który opiera się na metodzie Train My Way: 3x3x30. Polega on na wykonaniu 3 serii składających się z 3 ćwiczeń, z których każde powinno trwać 30 sekund. Trening odchudza i ujędrnia ciało, dlatego znakomicie sprawdzi się w przypadku osób o budowie endomorficznej, które chcą spalić kalorie. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do niego zrobić krótką rozgrzewkę.

 

 

W artykule wykorzystano materiały z książki "fitRewolucja w 4 krokach" pod redakcją Magdaleny Dereweckiej, wydawnictwo Sine Qua Non.

Galeria: Trening odchudzający dla endomorfika
Trening składa się z 3 ćwiczeń typu kardio, które należy wykonać w 3 seriach, każde po 30 sekund.
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Materiały prasowe, "fitRewolucja w 4 krokach", pod red. M. Dereweckiej, wyd. Sine Qua Non

Aktualizacja: 18.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

299

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

275

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

261

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.