Jakie ĆWICZENIA najlepiej przyspieszą ODCHUDZANIE?

maska Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
Konsultant: Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
41 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Zastanawiasz się, czy uda ci się znaleźć taki sport, który byłby najbardziej odchudzający? Taki, po którym będziesz czuć, że naprawdę daje dobre efekty w odchudzaniu? Podpowiadamy, jaki trening warto wykonywać, żeby spalić jak najwięcej kalorii. Pamiętaj, ćwiczenia zawsze powinny być dobrane indywidualnie dla ćwiczącego.

Wśród ćwiczeń na odchudzanie najlepsze rezultaty dają treningi kardio: bieganie, pływanie, tenis, narty.

Jakie ĆWICZENIA najlepiej przyspieszą ODCHUDZANIE?

Ćwiczenia odchudzające na siłowni

Generalna zasada jest następująca: musisz zmusić się do regularnego wysiłku fizycznego. I uzbroić się w cierpliwość - na rezultaty trzeba będzie poczekać, ale ani jedna godzina włożona w wysiłek fizyczny nie pójdzie na marne. Niektórzy po miesiącu stracą kilogram, inni 4 kilogramy, a u części osób waga ani drgnie, ale o centymetr zmniejszy się obwód każdego uda.

Nad sylwetką najlepiej pracować w siłowni, gdzie jest nie tylko specjalistyczny, nowoczesny sprzęt, ale też pracują doświadczeni instruktorzy. To oni powinni ułożyć twój plan treningu i określić tempo ćwiczeń.

Czytaj też: Jak samodzielnie ułożyć plan treningowy?

Trening na siłowni zawsze zaczynaj od 15-minutowej rozgrzewki, a potem przechodź do ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli wybierasz się na siłownię po raz pierwszy, obejrzyj wideo od jakich jakich ćwiczeń zacząć.

Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet

Najlepsze efekty osiągniesz wykonując ćwiczenia z małym obciążeniem i robiąc po 12-15 powtórzeń bez przerw w seriach łączonych lub na zasadzie Full body Workout lub treningu obwodowego. Podczas odchudzania przydadzą się też ćwiczenia aerobowe, przyspieszające oddychanie i tętno, a więc dotleniające, w czasie których najlepiej spala się tkankę tłuszczową, np. biegi na bieżni i rowerek stacjonarny, tzw. spinning.

Ćwiczenia odchudzające na świeżym powietrzu

Bieganie to najpowszechniejszy "sport odchudzający", bo trenować można praktycznie wszędzie. Można zacząć od regularnego biegania stałym tempem, ale taka forma odchudzania będzie przynosiła efekty tylko na początku. Odchudzanie będzie łatwiejsze, kiedy zdecydujesz się na biegowy trening interwałowy.

Czytaj też: Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

W przypadku osób otyłych lepiej zrezygnować z biegania na konto jazdy na rolkach. Zaletą jazdy na rolkach jest płynność wykonywanych ruchów, dzięki czemu w czasie jazdy nie powoduje się nagłych nacisków na stawy.

Ćwiczenia odchudzające na basenie

Pływanie bardzo dobrze wspomaga odchudzanie. Polecane jest zwłaszcza osobom z dużą nadwagą, bo w wodzie nie działa grawitacja, dzięki czemu podczas ćwiczeń nie obciąża się dodatkowo i tak przeciążonych już stawów.

Czytaj też: Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby schudnąć?

Do ćwiczeń odchudzających dodaj zbilansowaną dietę

Regularne treningi idące w parze ze zbyt małymi posiłkami i niezbilansowaną dietą nie przyniosą oczekiwanego efektu.

Nie wolno trenować na czczo, bo powoduje to spalanie tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Około godziny przed treningiem trzeba zjeść lekkostrawny posiłek z węglowodanów złożonych, czyli np. kaszę, makaron, naleśniki. W czasie treningu często popijać niegazowaną wodę mineralną, a po zakończeniu ćwiczeń dostarczyć organizmowi węglowodanów, by uzupełnić glikogen, najlepiej w trakcie tzw. okna anabolicznego do 30-50 min po treningu. Mięso można zjeść dopiero godzinę po treningu lub razem z węglowodanami, ale nie powinno się ograniczać posiłku po ćwiczeniach tylko do dostarczenia organizmowi białka.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu

To ci się przyda

To ci się przyda

Wybierz sport najlepszy do odchudzania: ćwiczenia, podczas których spalisz najwięcej kalorii

  • Narty: wzmacniają i wyszczuplają uda, pośladki oraz brzuch. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min jazdy na nartach spali 657 kcal.
  • Pływanie: bardzo dobre dla osób z chorobami kręgosłupa i stawów, rzeźbi głównie górne partie ciała. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min pływania rekreacyjnego spali 549 kcal.
  • Rower: znakomicie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Przy jeździe wolnej i na długim dystansie tętno osiąga wartość 120–130 uderzeń na minutę, a wtedy procesy przemiany tłuszczu w energię przebiegają najszybciej. Modeluje przede wszystkim uda i łydki i wzmacnia mięśnie brzucha. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przejedzie na rowerze 20 km, spali 729 kcal.
  • Tenis: wzmacnia kondycję, rozwija mięśnie ramion, pleców i brzucha. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w tenisa spali 648 kcal.
  • Bieganie: głównie wzmacnia mięśnie ud i łydek oraz poprawia wytrzymałość na zmęczenie. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przebiegnie 9 km, spali 891 kcal.
  • Piłka nożna: spala się głównie tkanka tłuszczowa z ud, bioder i pośladków. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w piłkę nożną spali 729 kcal.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.05.2017

Komentarze (1 - 10 z 41)
Magda, 09.10.2016 10.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, mam pytanie czy ćwiczenia typu cardio jakie mocno przyspieszają metabolizm organizmu są zdrowie i warto je stosować.
 
Whos., 01.09.2016 23.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Żreć połowę ... zależy ... ktoś może jeść umiarkowanie i w takich ilościach jak potrzebuje ale nie to co jest dobre ... kaloria kalorii nie równa ... baton może mieć tyle samo kalorii co sałatka ale baton ma puste nie potrzebne kalorie a sałatka ma dużo wartości odżywczych ... to tak jak byś stwierdził mniej pić ... organizm potrzebuje płyny ale jest różnica między 2 l pepsi a 2 l wody niegazowanej ... fitness ... jeśli jesteś leniem to nie gadaj bzdur ... wielu ludzi ćwiczy biegi, na siłowni, fitness, crossfit, work out czy też inne sporty i do dzisiaj żyją ... rozwijanie mięśni jest bardzo ważne w życiu codziennym ... chociaż by plecy ... czym mocniejszy mięsień tym mniej kręgosłup dostaje ... sport to zdrowie wystarczy zachować umiar i myśleć a nie kończy on się na wózku ...
 
Whos, 01.09.2016 22.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo ważny przy odchudzaniu jest ruch ... ale niestety ruch to nie wszystko ... Najważniejsze przy odchudzaniu jest aby więcej kalorii spalać w ciągu dnia niż przyjmować, poprawić przemianę metabolizmu i pić przede wszystkim dużo wody. Można też odpowiednio przed treningiem podnieść temperaturę ciała ... np. imbir, pieprz czarny ... jest dużo naturalnych środków zamiast od razu suplementy i chemia. Dieta a dieta to też wielka różnica ... prawdziwa dieta jest tworzona pod osobę a nie ogólnie ... węglowodany są potrzebne organizmowi tak samo jak białka ... tyle że osoby odchudzające powinny ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów według zaleceń specjalisty. Cukier także jest potrzebny ale cukier w batonach i czekoladkach a cukier w owocach czy warzywach to wielka różnica ... zrzucanie kilogramów to także pozbywanie się wody z organizmu ... a paradoks w tym taki iż aby pozbyć się wody z organizmu nie wystarczy ćwiczyć ale trzeba wodę przyjmować ... Za mało ruchu jest złe ale za dużo też jest złe ... trening w zależności od intensywności wchłania cukier z organizmu a bez niego proces spalania tkanki tłuszczowej się kończy i organizm bierze nie to czego chcemy się pozbyć a to czego potrzebujemy ... każdy człowiek ma mięśnie ... jeden większe drugi mniejsze ale każdy je ma i każdy je potrzebuje tak więc kiedy trening trwa powyżej godziny należało by ten cukier uzupełnić ... oczywiście nie 12 batonów na raz ... Kiedy się głodzimy wbrew pozorom organizm trochę zabierze z zapasów czyli z tłuszczu ale bardziej będzie "zjadał sam siebie" dodatkowym plusem przy odchudzaniu jest spożywanie częściej posiłków ... częściej to nie znaczy oczywiście więcej ... to co organizm potrzebuje zamiast w 2 dużych posiłkach można spożyć w 5 ale mniejszych ... to jest reakcja obronna organizmu ... skoro organizm wie że przez jakiś czas będzie głodzony to zamiast pożytkować to co zje będzie odkładał na później ... człowiek będzie obżarty i pełny ale i tak słaby i ociężały ... szybkie jedzenie też nie jest dobre ... spokojne powolne jedzenie, dokładne przeżuwanie też wyjdzie na dobre ... tak więc sam ruch i dieta jak najbardziej pod warunkiem że przemyślane i rozsądne bo nie tylko za mało ale i za dużo to nie zdrowo ...
 
kartkapapieru, 30.08.2016 13.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
masz 55 lat a wysławiać się nie umiesz.
 
Beti82, 28.07.2016 23.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo fajne rady...sądzę, że naprawdę to może się udać, Ja w osiągnięciu swojego "małego" sukcesu postanowiłam "dużo" zmienić w swoim życiu, znaleźć czas dla siebie, za każdy sukces, nawet niewielki, nagradzać się, chociażby słowem "i znowu ci się udało", które staram się przez dłuższą chwilę sobie powtarzać, a takim sukcesem są chociażby zajęcia aqua-aerobiku, na które już od dłuższego czasu systematycznie uczęszczam
 
ania, 25.07.2016 13.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a jak wyglądają rezultaty z Fit and Jump? ile udało wam się zrzucić?:)
 
Maciej, 03.07.2016 19.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Proste. Żreć połowę. Żreć kiedy odczuwam głód a nie patrzę na zegarek jak robot. Odstawić gówna: chipsy, frytki chamburgery słodycze w całości, ziemniaki. pieczywa mało. Białko rybi ie , wołowe i sery. sporo warzyw. co nieco owoców ale bez przesady bo na sraczce nam niezależy. Spacery, woda i dobre towarzystwo. Poza tym dobra muzyka. Wódka precz, piwko z umiarem , co nieco dobrego seksu ale nie z kim popadnie i ..... powoli chudniesz. Nie daj się zwariować tym nawiedzonym fitnesowcom, biegaczom, wyciskaczom. Za 20 lat będą na wózkach a ty będziesz się smiał jak ja teraz choć mam 55 to jeszcze pożyję. Pa.
 
Beti, 27.04.2016 23.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witajcie Jestem tu nowa, ale postanowiłam podzielić się z innymi swoim "małym" sukcesem, od jakiegoś czasu zmieniłam się, chce mi się żyć, chce mi się śmiać, chce mi się wszystko a to dzięki temu iż postanowiłam coś zmienić w swoim życiu, jeden krok, mały krok a taki sukces, otóż od jakiegoś czasu wychodzę z domu, po przez pocztę pantoflową dowiedziałam się o organizowanych tuż koło mnie zajęciach aerobiku w wodzie, bardzo fajna sprawa, polecam Centrum Rehabilitacyjno Rekreacyjne "Figura", zmieniłam dietę i znów mi się chce, spróbujcie i wy zrobić coś, coś zmienić, chociaż jeden mały krok, zamiast windą to schodami, zamiast pszenne to razowe, najważniejsze to zacząć, powodzenia
 
Marta, 05.01.2016 19.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie tylko ćwiczenia! Podstawową rzeczą jest też odpowiednie i zbilansowane odżywianie polecam sprawdzić. http://cracon.pl/2015/07/zdrowie-odzywianie-o-czym-pamietac/
 
monia , 11.11.2015 23.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja tez mam bardzo dużą nadwagę bo 165 wroztu a wagę mam 96 kg i tez bardzo bym chciała schutnoc czy jedzęc tylko kaszę gryczaną i pijąc wode cytryną schutnę
 
następne »
strona 1 z 5
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

288

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

246

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.