Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Katabolizm mięśni to proces rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych. Przed katabolizmem ostrzegają trenerzy, dietetycy, a przede wszystkim producenci suplementów dla sportowców. Ale czy katabolizm mięśni naprawdę stanowi tak duże zagrożenie? Jakie są objawy katabolizmu i co robić, aby nie dopuścić do rozpadu mięśni?

Katabolizm mięśniowy pojawia się wówczas, gdy dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Katabolizm mięśni to postrach każdego sportowca, zwłaszcza kulturysty. Perspektywa utraty tkanki mięśniowej budowanej z mozołem podczas ciężkich treningów istotnie może budzić obawy. Z wielu względów problem katabolizmu jest jednak wyolbrzymiany.

Oczywiście bardzo ważne jest, aby każdy sportowiec na bieżąco kontrolował, czy nie grożą mu objawy katabolizmu. Powinien także dbać o właściwą dietę, która ma kluczowe znaczenie dla budowy masy mięśniowej. Nie należy jednak dać sobie wmówić, że tylko komplet odżywek pozwala zahamować procesy kataboliczne i zbudować muskularną sylwetkę. Tak naprawdę podstawą w zapobieganiu katabolizmu jest właściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i odpowiednia podaż białka w diecie.

Katabolizm mięśni – na czym polega?

Na początku warto zaznaczyć, że katabolizm nie występuje tylko po treningu – zachodzi codziennie w organizmach wszystkich ludzi, podobnie jak jego odwrotność, czyli anabolizm. Oba te procesy składają się na całokształt przemian chemicznych i energetycznych w każdej żywej komórce.

Różnica między anabolizmem a katabolizmem polega na tym, że ten pierwszy korzysta z zewnętrznych źródeł energii, aby doszło do syntezy (wytworzenia) struktur komórkowych. Natomiast katabolizm zachodzi wtedy, gdy organizm nie ma pod dostatkiem zewnętrznych źródeł energii (pokarmu), więc w celu podtrzymania procesów życiowych korzysta z własnych zapasów składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie i to one w pierwszej kolejności są spalane w przypadku niedoboru składników energetycznych.

Katabolizm mięśni – przyczyny i występowanie

Nasilony katabolizm zachodzi w kilku sytuacjach:

  1. podczas treningu – mięśnie zbudowane są z włókien, które w wyniku dużych obciążeń treningowych ulegają mikrouszkodzeniom. Jest to proces konieczny i potrzebny do rozbudowy tkanki mięśniowej – dzięki niemu możliwa jest późniejsza reperacja uszkodzonych struktur, która nadbudowuje utracone komórki, przez co mięśnie stają się większe i silniejsze.
  2. po treningu – katabolizm trwa jeszcze przez kilka godzin po skończonym wysiłku. Wówczas organizm pilnie potrzebuje zewnętrznych źródeł pokarmowych, aby przerwać proces rozpadu i rozpocząć odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych (czas ten to tzw. okno anaboliczne).
  3. w nocy – choć mózg śpi, w nocy ciało intensywnie się regeneruje. Dotyczy to także mięśni. Ponieważ w tym czasie organizmowi nie można dostarczyć białka, korzysta z własnych zapasów energetycznych, które udało mu się zgromadzić w ciągu dnia.
  4. w czasie głodówki – głodówka powoduje gwałtowną utratę mięśni nawet u osób, które nie ćwiczą. Proces ten wynika z faktu, że organizmowi nie dostarcza się odpowiednich ilości składników odżywczych. Dlatego spożywanie regularnych posiłków jest bardzo ważne z punktu widzenia sportowców.

Katabolizm - objawy

Katabolizm w trakcie treningu może objawiać się uczuciem "palenia" czy też pieczenia mięśni, ale jest to reakcja zupełnie naturalna, która jest pożądana z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej (chyba że pieczenie zamienia się w ból - to znak, że ćwiczenia są zbyt intensywne i grożą przetrenowaniem).

Katabolizm po treningu oraz w nocy nie ma doraźnych objawów co oznacza, że nie można poczuć, kiedy tkanka mięśniowa ulega rozpadowi. Odczuwanie zakwasów po wysiłku nie jest bezpośrednim symptomem katabolizmu, ponieważ mimo odczuwania bólu organizm mógł już uruchomić procesy naprawcze i zacząć odbudowywać uszkodzone struktury.

Tak naprawdę jedynym sygnałem, który informuje o utracie mięśni jest spadek obwodów w bicepsie, klatce piersiowej czy innych częściach ciała, który można zaobserwować po kilku tygodniach ćwiczeń. Na zbyt silny katabolizm może wskazywać też brak postępów w treningach - w takiej sytuacji, mimo stosowania specjalnej diety i planów treningowych, masa mięśniowa nie zwiększa się.

Czytaj też: Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud

Katabolizm mięśni – jak chronić mięśnie przed rozpadem?

Wśród kulturystów istnieje przekonanie, że przed nasilonym katabolizmem może uchronić tylko odpowiednia suplementacja na czele z preparatami białkowymi takimi jak glutamina, leucyna, kreatyna, kazeina czy beta-alanina. Takie podejście wynika z szerokiej reklamy, jaką robią podobnym specyfikom ich producenci.

Tymczasem większość z wymienionych preparatów, w tym bardzo popularna glutamina mająca hamować katabolizm nocny, nie ma potwierdzonej naukowo skuteczności. Wyjątkiem jest BCAA – suplement, którego działanie zostało najlepiej udokumentowanie. Powinny go przyjmować tylko te osoby, które odbywają 3-4 ciężkie treningi tygodniowo. BCAA może hamować rozpad tkanek mięśniowych, jeśli stosuje się je przed oraz podczas treningu. Dawka dzienna powinna wynosić ok. 10 g (maksymalnie 20 g). BCAA poleca się też przed snem, aby zapobiec katabolizmowi nocnemu – wówczas należy przyjąć dawkę w ilości 0,3 g na 10 kg masy ciała.

Najważniejszym czynnikiem zapobiegającym katabolizmowi pozostaje jednak dieta. Zamiast więc zaopatrywać się w cały arsenał odżywek, w pierwszej kolejności należy skupić się na zaplanowaniu dobrze zbilansowanego jadłospisu. Układając schemat posiłków, warto wziąć pod uwagę kilka poniższych wskazówek.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak ułożyć dietę, aby zapobiegała katabolizmowi?

  • ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) – dzięki temu będziesz wiedział, ile kalorii musisz codziennie dostarczać organizmowi, aby nie dopuścić do deficytu energetycznego i w konsekwencji katabolizmu mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć masę, dolicz na początek 150-200 kcal i obserwuj reakcję organizmu. Jeżeli waga będzie stać w miejscu, zwiększ zapotrzebowanie kaloryczne o kolejne 100 kcal.
  • obowiązkowo jedz co najmniej 5 posiłków dziennie: pierwszy w ciągu pół godziny od obudzenia się (tak, aby zahamować katabolizm nocny), kolejny w ramach drugiego śniadania, trzeci na 2 godziny przed treningiem, czwarty po treningu (powinien być najbardziej kaloryczny) i piąty na 2 godziny przed snem.
  • zanim przygotujesz posiłek potreningowy (co może zająć trochę czasu), od razu po skończonym wysiłku zjedz przekąskę z zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych.
  • pilnuj właściwej podaży białka w codziennej diecie – jeśli chcesz zwiększyć masę, przyjmuj ok. 2 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe wystarczy ok. 1,4 g/kg m.c.
Polecamy
Ile jeść białka przed i po treningu

Ile jeść białka przed i po treningu

Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.11.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Ania, 09.05.2017 23.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
podczas procesu katabolizmu i cwiczen to mięsnie które są obciążone są spalane i spadają, czy spadają wszystikie inne tylko nie te obciązone jako pożywienie dla miesnia trenowanego? Mam nadzieje ze ktos odpowie bo nigdzie nie moglam na ten temat nic znales
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

299

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

275

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

261

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.