Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Autor: Anna Sierant

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie, wykonywane m. in. przez osoby trenujące crossfit. Choć wymach kettlem na pierwszy rzut oka może nie wydawać się skomplikowaną aktywnością, wymaga on opanowania właściwej techniki. Przeczytaj, jak wykonać kettlebell swing poprawnie i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Podczas wykonywania kettlebell swing ważniejsza jest liczba powtórzeń niż podnoszony ciężar.

Kettlebell swing - technika i efekty ćwiczenia

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie wśród crosffitowców, którzy chętnie włączają je do swojej codziennej rutyny treningowej jako element WOD (Workout of the Day). Swing z kettlem zwykło się uznawać za odmianę martwego ciągu, ponieważ opiera się on na podnoszeniu z podłoża ciężaru i wymaga uzyskania pozycji wyprostowanej. Angażuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe. Różni się od innych ćwiczeń z kettlami tym, że wypchnięcie ciężaru wymaga odsunięcia go możliwie jak najdalej od osi ciała.

Kettlebell swing - technika w 4 krokach

Zaleca się, by kobiety zaczynały od podnoszenia kettlebells o ciężarze 8 kg, a mężczyźni - 16 kg.

Prawidłowe uniesienie, a później wymach kettlem wymaga opanowania właściwej techniki podnoszenia ciężaru. Od czego zacząć?

1. Najpierw stań w rozkroku większym niż na szerokość ramion, a pochylając się do przodu, by podnieść kettlebell, zegnij lekko nogi, utrzymując wyprostowane plecy i przodopochylenie miednicy.

2. Następnie chwyć kettlebell w wyprostowane ręce za pomocą nachwytu, wypnij klatkę piersiową i ściągnij barki do tyłu.

3. Wyprostuj ciało w stawach biodrowych i kolanowych i jednocześnie wykonaj wyrzut kettlem kierując go prosto przed siebie. Przede wszystkim pamiętaj o wyproście bioder, a także spięciu pośladków i napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu wygenerujesz siłę eksplozywną. Gdy twoje ramię będzie w pozycji prostopadłej do ziemi, powinieneś osiągnąć już postawę wyprostowaną.

4. Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj w odległy punkt powyżej linii horyzontu. Po tym, jak kettle osiągnie maksymalną wysokość, ponownie ugnij kolana i opuść ciężarek między nogi.

Kettlebell swing - rodzaje

Russian swing wykonujemy, gdy wymach kettlem zatrzymuje się na wysokości czoła. Warto dodać, że to właśnie w Rosji w XVIII wieku wymyślono ten sprzęt (z rosyjskiego "gria"). Najpierw służył jako odważnik przy ważeniu towarów, później zaczęto go podnosić w celach sportowych. Za ojca ćwiczeń z kettlami uważa się Rosjanina - dr. Vladislava Krayevskiego, który jako pierwszy opracował zbiór przykładowych ćwiczeń z kettlebells.

Drugi rodzaj ćwiczenia - american swing - wykonujemy, gdy podnosimy odważnik nad głowę.

Zarówno russian, jak i american swing mają kilka odmian:

  • oburącz - gdy unosimy kettlebell z podłoża za pomocą obu rąk;
  • jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji dolnej;
  • jednorącz - gdy kettlebell jest każdorazowo przechwytywany drugą ręką w pozycji górnej;
  • jednorącz - gdy kettlebell przechwytywany jest w powietrzu (w przypadku amerykańskiego kettlebell swing).

To, na jaką wysokość uda nam się unieść kettlebell, zależy oczywiście od naszej siły - ważne, by w każdym momencie unoszenia odważnika zachować napięcie mięśni brzucha, nie wyginać pleców i nie zginać bioder do tyłu, ponieważ wszystkie te błędy obciążają odcinek lędźwiowy.

To ci się przyda

To ci się przyda

1. Podczas wykonywania kettlebell swing regularnie oddychaj - rozpoczynając podnoszenie kettla, zaczerpnij głęboki oddech przez nos, a w momencie prostowania bioder - zrób dynamiczny wydech i oddychaj przeponą - staraj się "przykleić" język do podniebienia. Dzięki temu unikniesz większego zmęczenia, spowodowanego nieregularnym oddechem bądź wykonywaniem ćwiczenia na wstrzymanym oddechu.

2. W trakcie wykonywania kettlebell swing ruch inicjują mięśnie tylnego łańcucha kinetycznego (mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty, mięsień brzuchaty, mięsień płaszczkowaty i mięsień dwugłowy uda), a jego ciągłość zapewnia górna część ciała.

3. Technika unoszenia kettlebell polega najpierw na generowaniu siły w trakcie wymachu, jej redukcji podczas opadu odważnika między nogi i przełożeniu obciążenia w momencie przejścia z wymachu zza bioder do następnego powtórzenia.

Jakie mięśnie pracują podczas kettlebell swing?

Kettlebell swing mobilizuje do pracy bardzo wiele grup mięśniowych. Swing z kettlem w równym stopniu angażuje mięśnie naramienne (gdy wypychamy ciężar przed siebie), jak i tylny łańcuch kończyn dolnych w tej części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi.

Do pracy w trakcie podnoszenia kettla stymulujemy mięsień łokciowy oraz mięśnie naramienne:

  • mięsień dwugłowy ramienia (biceps);
  • mięsień ramienny;
  • mięsień trójgłowy ramienia (triceps);
  • mięsień ramienno-promieniowy.

Do pracy w części ćwiczenia, w której uczestniczą nogi angażujemy krętarz większy kości udowej oraz mięśnie:

  • mięsień pośladkowy wielki;
  • mięsień pośladkowy średni;
  • naprężacz powięzi szerokiej;
  • pasmo biodrowo-piszczelowe;
  • mięsień dwugłowy uda;
  • mięsień obszerny boczny;
  • mięsień brzuchaty łydki.

Kettlebell swing - efekty ćwiczenia

Stabilność stawów i prawidłowa postawa

Swing z kettlem wpływa przede wszystkim na stabilność stawów. Należy do ćwiczeń balistycznych, czyli takich, podczas których do wprawienia odważnika w ruch wykorzystywana jest siła odśrodkowa, a my nie ruszamy się liniowo, za to w wielu płaszczyznach. Unosząc odważnik, poruszamy się w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, co oznacza, że ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych ogniw, a każde ogniwo jest połączone z co najmniej dwoma innymi. Unikamy dzięki temu nacisku na stawy, jaki pojawia się w przypadku ćwiczeń w otwartym łańcuchu kinematycznym. Podnoszenie kettla stabilizuje łopatki i barki oraz otwiera klatkę piersiową, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy i uniknięciu zbyt wychylonych do przodu barków przy "schowanej" klatce piersiowej.

Szybkie tempo swingu z kettlem poprawia pracę serca i całego układu krążenia.

Większa siła mięśni

Sportowcom zależy także na zwiększeniu swojej siły mięśniowej. Swing z kettlem angażuje bardzo dużo mięśni, więc jednocześnie poprawia ich wytrzymałość. Ćwiczenie działa szczególnie na górne partie sylwetki - barki i ramiona, a w nieco mniejszym stopniu na brzuch, nogi i pośladki.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Swing z kettlem to ćwiczenie aerobowe i siłowe w jednym, więc skutkuje nasileniem procesów metabolicznych bez szkody dla tkanki mięśniowej. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, warto wprowadzić trening interwałowy z kettlebells. Co ciekawe, 10-minutowe wymachiwanie odważnikiem lepiej spala tłuszcz niż 40-minutowy trening na bieżni.

Poprawa motoryki

Kolejnym efektem swingu z kettlem jest poprawa motoryki, ponieważ podnosząc odważnik przez cały czas musimy pamiętać o zachowaniu równowagi. Ćwiczenia uczą też lepszego radzenia sobie na co dzień z podnoszeniem ciężarów, takich jak np. siatki wypełnione zakupami czy walizki.

Trzeba jednak pamiętać, że aby kettlebell swing był skuteczny, konieczne jest zachowanie właściwej techniki i tempa podnoszenia kettla.

Polecamy
CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują praktycznie na każdą grupę mięśniową. Dzięki temu trening crossfit pozwala ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 20.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1234

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.