Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - jak go używać i jakie daje efekty?

Autor: Anna Sierant

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha (ab wheel) to dobry sposób na urozmaicenie treningów i zapewnienie mięśniom dużej dawki pracy. Choć kółko do ćwiczeń na pierwszy rzut oka może wyglądać niepozornie, korzystanie z tego akcesorium podczas treningów wymaga cierpliwości i wytrwałości, zwłaszcza na początku. Przeczytaj, jak używać kółka treningowego i jakie efekty dają ćwiczenia przy jego pomocy.

Kółko do ćwiczeń (ab wheel) kosztuje niewiele, a stanowi bardzo dobry sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni posturalnych.

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - jak go używać i jakie daje efekty?

Kółko do ćwiczeń nazywane jest również kółkiem treningowym, kółkiem rehabilitacyjnym lub wałkiem do ćwiczeń. Popularne są też jego angielskie określenia: "ab wheel" i "ab roller".

Ćwiczenia z kółkiem mogą być ciekawym urozmaiceniem treningu na brzuch, szczególnie dla osób, które bez problemu wykonują zwykłe brzuszki. Początkującym zwykle nie poleca się rozpoczynania treningów od ćwiczeń z tym przyrządem, ponieważ mogą okazać się za trudne. Na przykład Jay DeMayo, trener prowadzący treningi wzmacniające ze studentami Uniwersytetu Richmond twierdzi, że najpierw należy zacząć od ćwiczeń z piłką fitnessową, później z taśmami TRX, następnie używać sztangi, a dopiero później przejść do kółka rehabilitacyjnego.

Jednak nawet dla tych, którzy z nie mają już problemów z robieniem dużej liczby brzuszków, pierwsze treningi z kółkiem do ćwiczeń mogą się okazać trudne. Z drugiej strony, podczas przetaczania przyrządu po podłodze angażowanych jest o wiele więcej mięśni niż tylko mięśnie brzucha, dlatego mimo wszystko warto opanować technikę tego ćwiczenia.

Do czego służy kółko treningowe i jak działa?

Kółko do ćwiczeń (ab wheel) to niewielki przedmiot o prostej konstrukcji: składa się z jednego lub dwóch kół połączonych za pomocą stalowego pręta, który wystaje po obu bokach i służy jako uchwyt (uchwyt jest pokryty materiałem, który umożliwia jego wygodne trzymanie). Kółkiem treningowym złożonym z dwóch kół łatwiej operować, ponieważ zapewnia ono większą stabilność i zazwyczaj jest tylko niewiele droższe od produktów z pojedynczym kołem. Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha z dwoma kołami poleca się wszystkim, to z jednym - osobom zaawansowanym, ponieważ wymaga dodatkowo utrzymania równowagi.

Ćwiczenia z kółkiem wzmacniają mięśnie głębokie (posturalne), dzięki czemu zapobiegają bólom pleców.

Ćwiczenia z ab wheel są bardzo skuteczną formą treningu mięśni brzucha - wszystko przez to, że działają nie tylko na partie mięśniowe zlokalizowane w okolicach pasa, ale także na mięśnie posturalne, do których należą mięśnie pleców, naramienne i tłoczni brzusznej (czyli mięśnie brzucha i odcinka lędźwiowo-krzyżowego pleców). Mięśnie posturalne, inaczej głębokie, służą zachowaniu prawidłowej postawy i chronią kręgosłup przed przeciążeniami.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

To ci się przyda

To ci się przyda

Rodzaje kółek do ćwiczeń

  • kółko pojedyncze - złożone z jednego koła i uchwytów;
  • kółko podwójne - złożone z dwóch kół i uchwytów;
  • kółko z platformami na stopy - zamiast uchwytów do rąk ma platformy do ułożenia stóp i dodatkowe uchwyty z pianki do ich stabilizacji;
  • kółko z oporem - posiada po bokach plastikowe elementy, łączące się z przodu - w miejscu połączenia zamontowana jest dodatkowa gumowana część; kółko z podporem wymaga użycia większej siły przy toczeniu, stanowi więc dodatkowe utrudnienie treningu;
  • kółko szerokie - posiada jedno koło, wyglądające jak mała opona - najlepiej sprawdzi się u początkujących, którzy obawiają się nawet kółka podwójnego.

Cena kółek do ćwiczeń

Kółka do ćwiczeń mięśni brzucha są bardzo tanim sprzętem - można je kupić już od kilkunastu złotych, najdroższe kosztują ponad 100 złotych.

Jak ćwiczyć przy pomocy kółka?

Kółko do ćwiczeń można wykorzystywać do kilku rodzajów aktywności. Zawsze trzeba jednak pamiętać, by w momencie kierowania koła od siebie, a następnie do siebie cały czas utrzymywać wyprostowane plecy.

Ile powtórzeń konkretnego ćwiczenia wykonywać? Tyle, ile jesteśmy w stanie. Warto zacząć nawet od jednokrotnego ćwiczenia z kółkiem podczas treningu, a docelową liczbą powtórzeń jest 10 razy w 3 seriach.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia z kółkiem.

1. Brzuszki z kółkiem do ćwiczeń

Brzuszki z kółkiem to najczęściej wykonywane ćwiczenie z tym akcesorium - polecane jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym.

Najpierw uklęknij na podłodze, najlepiej na macie lub rogu dywanu czy zwiniętym kocu, by ochronić kolana przed otarciami. Następnie złap za uchwyty kółka - ręce w nadgarstkach powinny być proste. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i odjedź kółkiem do przodu jak najdalej potrafisz. Nie martw się, jeśli początkowo odległość ta nie będzie imponująca. Zawsze zatrzymuj się, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Następnie powoli, napinając ciało, wróć do pozycji startowej.

2. Brzuszki z kółkiem do ćwiczeń z pozycji stojącej

Wersja przeznaczona dla prawdziwych mistrzów operowania kółkiem do ćwiczeń. Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się, ustaw kółko na podłodze i cały czas zachowując wyprostowane nogi i plecy, skieruj koło maksymalnie do przodu, a następnie wróć do pozycji startowej nie opierając kolan na podłodze.

Aby użytkowanie kółka do ćwiczeń mięśni brzucha przyniosło oczekiwane efekty, należy dołączać tę aktywność do swojego treningu co najmniej 3 razy w tygodniu.

3. Ćwiczenie z kółkiem do ćwiczeń z uklęku

To również wyzwanie dla osób doświadczonych w tego rodzaju aktywności. Uklęknij na macie, z wyprostowanymi plecami. Wykonuj tę samą czynność, co w przypadku ćwiczeń powyżej: ustaw kółko na podłodze i "pojedź" nim jak najdalej do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4. Ćwiczenie z kółkiem do ćwiczeń z pozycji deski

Ta wersja ćwiczenia jest jeszcze bardziej skomplikowana. Do jego wykonania potrzebne ci będzie specjalne kółko do ćwiczeń z platformami na stopy i dodatkowymi piankowymi uchwytami, stabilizującymi stopę na kółku.

Przyjmij na macie pozycję jak do planku (deski) - z rękoma wyprostowanymi w łokciach. Następnie umieść kółko pomiędzy swoimi nogami, a na jego uchwytach ułóż stopy (stopa powinna opierać się na uchwycie pomiędzy jej środkiem a piętą). W trakcie ćwiczenia cały czas utrzymuj ręce i plecy wyprostowane, a nogami (również wyprostowanymi) operuj kółkiem przetaczając je do przodu i do tyłu.

5. Brzuszki skośne z kółkiem do ćwiczeń

Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach i umieść je w kole z platformami i dodatkowymi uchwytami nas stopy. Wykonuj brzuszki skośne: załóż ręce na głowę i unieś tułów. Postaraj się dotknąć lewym łokciem prawej nogi i odwrotnie. W tym ćwiczeniu nie musisz poruszać kółkiem do ćwiczeń - ma stanowić dla ciebie utrudnienie, a z drugiej strony pomóc mocniej napiąć mięśnie brzucha.

Warto wiedzieć

Ważne

Jakie kółko do ćwiczeń wybrać?

  • Podczas pierwszego zakupu ab wheel postaw na bardziej uniwersalne kółko podwójne. Jeśli zechcesz utrudnić sobie treningi, dokup pojedyncze.
  • Wybierz kółko ze stalową wytrzymałą osią.
  • Zwróć uwagę na uchwyty - powinny być wygodne i mieć antypoślizgową (np. gumową) powierzchnię.
  • Pamiętaj, że kółko do ćwiczeń, które posiada boczne ścianki z tworzywa sztucznego, zapewni ci większą stabilność niż produkt bez takiego wypełnienia.
  • Samo kółko powinno być wyprodukowane z materiału zapewniającego jego dobrą przyczepność do podłoża, np. gumy z bieżnikiem lub wzmocnionej masy plastikowej odpornej na ślizganie.

Efekty ćwiczeń z kółkiem

Głównym efektem ćwiczeń z kółkiem jest wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale i mięśni pleców oraz mięśni naramiennych. Wariantów ćwiczeń z tym przyrządem jest naprawdę wiele, dzięki czemu za jego pomocą można wzmocnić też łydki, uda, pośladki, nogi. Dzięki tego rodzaju aktywności nauczysz się utrzymywać prawidłową postawę zarówno podczas treningu, jak i na co dzień. Regularne ćwiczenia z kółkiem wzmocnią też twoją wytrzymałość i poprawią równowagę. Są ponadto dobrym sposobem na poradzenie sobie z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Warto dodać, że choć ćwiczenia z kółkiem wzmacniają mięśnie brzucha, nie są treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej. Stanowią dodatek do aktywności nakierowanych na taki efekt, np. ćwiczeń kardio lub interwałów. Początkowo ćwiczenia z kółkiem mogą powodować ból pleców, co wynika z niewystarczającej do wykonanie tego rodzaju czynności siły mięśni pleców i przyjmowania nieprawidłowej postawy (z zaokrąglonymi plecami). Po pierwszych treningach mogą się też pojawiać silne zakwasy, zwłaszcza w okolicy brzucha i przedramion.

Polecamy
SZÓSTKA WEIDERA czyli A6W. Aerobiczna 6 WEIDERA na płaski brzuch

SZÓSTKA WEIDERA czyli A6W. Aerobiczna 6 WEIDERA na płaski brzuch

6 Weidera to zestaw ćwiczeń, który w ciągu 6 tygodni wyrzeźbi twoje mięśnie brzucha. Brzmi fantastycznie? Wypróbuj ćwiczenia A6W, czyli ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

26

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

24

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

24

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną...

więcej

23

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.