WFormie24.pl > Ćwiczenia > Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji. Dlatego znajdź czas na gimnastykę kręgosłupa, która wzmocni i rozluźni mięśnie pleców.
A A A

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. One wspierają również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. By jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego już ruchu. Czasem w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Każdego z nas boli gdzie indziej i inaczej. Istnieją jednak pewne dość charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i jak najszybciej wyeliminować cierpienie. Co najczęściej powoduje bóle pleców?

  • w odcinku szyjnym - wiele godzin dziennie pracy przy komputerze lub spanie na zbyt wysokiej poduszce
  • w odcinku piersiowym - za mało ruchu u wszystkich, szybki wzrost u nastolatków
  • w lędźwiach - za dużo czasu spędzanego na siedząco, brak ruchu, dźwiganie ciężkich przedmiotów, gwałtowne skręty ciała
  • w krzyżu - nadwaga
  • kość ogonowa - uraz, np. upadek na podłogę.
  • Co dzień dostarczaj organizmowi 1200 mg wapnia. Polub więc biały ser i mleko (odtłuszczone). Szukaj w sklepach soków owocowych wzbogacanych wapniem.
  • Zjadaj dużo warzyw i owoców, które dostarczają witamin. Ważna jest zwłaszcza witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby, np. węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrele, tuńczyk. Jadaj je choć 2 razy w tygodniu. Możesz też pić tran lub zażywać tran w tabletkach.
  • Gdy przekroczysz czterdziestkę, zacznij zażywać preparaty wapnia z wit. D3.
 

Przyczyny bólu pleców

Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a z nią tlen i składniki odżywcze. Gdy krew źle krąży, nie są też wypłukiwane z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To właśnie sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach możesz sobie pomóc sam. Jak zwykle niezawodna okazuje się gimnastyka. Ćwiczenia wybierz zależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dokucza.

Ćwiczenia, które wzmacniają i leczą mięśnie pleców

Kręgosłup: odcinek szyjny

Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie:

  • Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.
  • Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
  • Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (ruch jak przeczenie).
  • Rób powolne, szerokie krążenia głową - najpierw w prawo, potem w lewo.
  • Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

Kręgosłup: odcinek piersiowy

  • Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochyl się w przód.
  • Usiądź na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
  • Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
  • Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
  • Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt w prawo.
  • Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.
Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Redakcja, 13.11.2012 20:08
W przypadku bólu kręgosłupa ważne są nie tylko ćwiczenia, ale również to, na jakim materacu śpimy czy w jakiej pozycji pracujemy przy komputerze. Same ćwiczenia mogą nie pomóc, jeśli na co dzień się garbimy i nadwyrężamy kręgosłup... http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/kregoslup/jak-dbac-na-co-dzien-o-kregoslup_39991.html
Cecylka07, 13.11.2012 15:36
Z kręgosłupem lepiej nie eksperymentować. Kiedy czytam o maksymalnym pochyleniu włos mi się jeży na głowie, a wszyscy rehabilitanci wrzeszczą przerażeni. Kręgosłup potrzebuje ruchu, to prawda. Nawet jak ktoś ma korzonki albo dyskopatię, każą się ruszać, gdy tylko mniej boli. Ale najlepiej pogadać o ćwiczeniach z rehabilitantem i to dobrym, żeby wiedzieć: a. jakie ruchy możemy wykonywać; b. jak ćwiczyć prawidłowo. I to każdy powinien się udać do magistra z własnym pokręceniem, zaocznie trudno coś polecać. A codziennie główne zasady są takie: zamiast się schylać kucamy, chyba, że ktoś ma problem z kolanami :( ... Ciężary nosimy symetryczne - w obu rękach tyle samo. Nie siadamy z podwiniętymi nogami, nie zakładamy nogi na nogę. Amen
 

Kręgosłup: odcinek lędźwiowy

  • Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.
  • Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
  • Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.
  • Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
  • Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.
  • Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.

Polecamy także
Kręgosłup – ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców
Kręgosłup – ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców
Dobre ćwiczenia na plecy - pozycje jogi (asany) na kręgosłup
Dobre ćwiczenia na plecy - pozycje jogi (asany) na kręgosłup
Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie
Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie
Joga - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców
Joga - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?
Kręgosłup - ćwiczenia na ból karku
Kręgosłup - ćwiczenia na ból karku
 
Warszawscy lekarze!
W zeszłym miesiącu byłam na korekcji u doktor Archackiej i wszystkim niezdecydowanym polecam gorąco! A jaką miałaś wadę? Jak efekty zabiegu, czy już wszystko się zagoiło i jest dobrze? Ja też planuję zrobienie korekcji laserowej ...
 
 
Suplement jeszcze przed ciążą.
Ja przyjmuję folik od miesiąca. Planujemy zacząć starania o dziecko, więc musiałam o to zadbać wcześniej. Podobno folik jest najlepszy, tak mówi mój ginekolog.
 
 
Co sądzicie o botoksie?
są też ciekawe teorie na temat botoxu :) http://pragnieniakobiet.pl/botoks-poprawia-nastroj/ swoją drogą może być w tym dużo prawdy, bo jeśli w lustrze zobaczymy ładniejsze odbicie, to na sercu też robi się przyjemniej :)
 
 
Potas na nerwy i dla mięśni
niedawno temu okazało się, że mój narzeczony ma niedobór potasu, trenował do ostatniego maratonu i niestety odbiło się to na jego zdrowiu :/
 
 
forum.poradnikzdrowie.pl
  • eksperci radzą
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.