Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Konsultant:dr n. med. Adam Ogonowski
4 komentarze
Autor: Anna Jarosz

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji. Dlatego znajdź czas na gimnastykę kręgosłupa, która wzmocni i rozluźni mięśnie pleców.

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. One wspierają również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. By jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego już ruchu. Czasem w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Każdego z nas boli gdzie indziej i inaczej. Istnieją jednak pewne dość charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i jak najszybciej wyeliminować cierpienie. Co najczęściej powoduje bóle pleców?

  • w odcinku szyjnym - wiele godzin dziennie pracy przy komputerze lub spanie na zbyt wysokiej poduszce
  • w odcinku piersiowym - za mało ruchu u wszystkich, szybki wzrost u nastolatków
  • w lędźwiach - za dużo czasu spędzanego na siedząco, brak ruchu, dźwiganie ciężkich przedmiotów, gwałtowne skręty ciała
  • w krzyżu - nadwaga
  • kość ogonowa - uraz, np. upadek na podłogę.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie
  • Co dzień dostarczaj organizmowi 1200 mg wapnia. Polub więc biały ser i mleko (odtłuszczone). Szukaj w sklepach soków owocowych wzbogacanych wapniem.
  • Zjadaj dużo warzyw i owoców, które dostarczają witamin. Ważna jest zwłaszcza witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby, np. węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrele, tuńczyk. Jadaj je choć 2 razy w tygodniu. Możesz też pić tran lub zażywać tran w tabletkach.
  • Gdy przekroczysz czterdziestkę, zacznij zażywać preparaty wapnia z wit. D3.

Przyczyny bólu pleców

Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a z nią tlen i składniki odżywcze. Gdy krew źle krąży, nie są też wypłukiwane z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To właśnie sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach możesz sobie pomóc sam. Jak zwykle niezawodna okazuje się gimnastyka. Ćwiczenia wybierz zależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dokucza.

Ćwiczenia, które wzmacniają i leczą mięśnie pleców

Kręgosłup: odcinek szyjny

Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie:

  • Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.
  • Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
  • Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (ruch jak przeczenie).
  • Rób powolne, szerokie krążenia głową - najpierw w prawo, potem w lewo.
  • Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

Kręgosłup: odcinek piersiowy

  • Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochyl się w przód.
  • Usiądź na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
  • Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
  • Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
  • Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt w prawo.
  • Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.
Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Redakcja, 13.11.2012 20:08
W przypadku bólu kręgosłupa ważne są nie tylko ćwiczenia, ale również to, na jakim materacu śpimy czy w jakiej pozycji pracujemy przy komputerze. Same ćwiczenia mogą nie pomóc, jeśli na co dzień się garbimy i nadwyrężamy kręgosłup... http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/kregoslup/jak-dbac-na-co-dzien-o-kregoslup_39991.html
Cecylka07, 13.11.2012 15:36
Z kręgosłupem lepiej nie eksperymentować. Kiedy czytam o maksymalnym pochyleniu włos mi się jeży na głowie, a wszyscy rehabilitanci wrzeszczą przerażeni. Kręgosłup potrzebuje ruchu, to prawda. Nawet jak ktoś ma korzonki albo dyskopatię, każą się ruszać, gdy tylko mniej boli. Ale najlepiej pogadać o ćwiczeniach z rehabilitantem i to dobrym, żeby wiedzieć: a. jakie ruchy możemy wykonywać; b. jak ćwiczyć prawidłowo. I to każdy powinien się udać do magistra z własnym pokręceniem, zaocznie trudno coś polecać. A codziennie główne zasady są takie: zamiast się schylać kucamy, chyba, że ktoś ma problem z kolanami :( ... Ciężary nosimy symetryczne - w obu rękach tyle samo. Nie siadamy z podwiniętymi nogami, nie zakładamy nogi na nogę. Amen
 

Kręgosłup: odcinek lędźwiowy

  • Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.
  • Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
  • Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.
  • Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
  • Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.
  • Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.

Zobacz także
drukuj
Zdjęcia: Corbis

Aktualizacja: 15.04.2014

reklama
Najpopularniejsze artykuły
Efekty ćwiczeń na mięśnie dna miednicy Efekty ćwiczeń na mięśnie dna miednicy

Od sprawności mięśni, nerwów i więzadeł umiejscowionych w kroczu zależy szczelność pęcherza,...

więcej

2619

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - trening Oli Żelazo [VIDEO] Ćwiczenia na mięśnie brzucha - trening Oli Żelazo [VIDEO]

Chcesz mieć płaski, jędrny, delikatnie umięśniony brzuch? Trenerka Ola Żelazo pokazuje specjalnie...

więcej

1884

Abs czy A6 Weidera? Który zestaw ćwiczeń na płaski brzuch jest lepszy? Abs czy A6 Weidera? Który zestaw ćwiczeń na płaski brzuch jest lepszy?

Które ćwiczenia na płaski brzuch są lepsze? Aerobiczna 6, w przeciwieństwie do treningu abs, nie...

więcej

3455

5 sposobów na PŁASKI BRZUCH 5 sposobów na PŁASKI BRZUCH

Tylko bardzo młode dziewczyny mogą pochwalić się idealnie płaskim brzuchem. By go zachować na...

więcej

8026

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Eksperci

Nie ma specjalnej diety, ani zaleceń wobec cyst tworzących się na trzustce. Powinna Pani stosować dietę oszczędzającą trzustkę tzn. niskotłuszczową, bogatą w węglowodany i białko z całkowitą...

Przede wszystkim mąż powinien utrzymywać lub osiągnąć prawidłową masę ciała. warto też stosować się do zaleceń diety śródziemnomorskiej. Innymi słowy czerwone mięso zastępujemy białym mięsem...

Dieta we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego nie musi znacząco odbiegać od diety osób zdrowych. Powinna Pani jednak pamiętać, że niektóre pokarmy mogą pogarszać samopoczucie. Zazwyczaj (choć to...

Grupy wsparcia
data

Lipiec 21, 2014

To jakiś żart? Póóóół kilo? Co Ty chcesz tym ćwiczyć dziewczyno? Jesteś z porcelany? Czy z waty? To ma być wysiłek. A nie machanie ręką. Ja zaczynałam od 4 kg, ale dość szybko przeszłam na 5. 1-2 kilogramowych w ogóle w ręku nie czułam. Współczuję Ci ;) Bez żartów. Nikt nie pisał, że...

data

Lipiec 21, 2014

Wygodny i mało awaryjny jest b'twin b'cool z decathlona. Mam i używam dużo od 2 lat i jeszcze nic nie naprawiałam (poza wymianą światełek, dzwonka). Również go polecam. Kupiłem go jakiś czas temu swojej dziewczynie i wszystko działa bez problemu ;)

data

Lipiec 21, 2014

Także brałem 4Flex i dawało radę polecam ten środek :)

data

Lipiec 18, 2014

Po ćwiczeniach często jem batoniki firmy inkospor. Są to takie batoniki dla sportowców, które mają wartości odżywcze i żadnych pustych kalorii. Świetna sprawa, bo zanim dotrę do domu to lepiej zjeść sobie właśnie takiego batonika a nie jakieś bomby kaloryczne typu mars czy snikers. Są...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.