Mel B.: ćwiczenia na jędrne pośladki [trening 10 min]

Czas na ćwiczenia ujędrniające pośladki. Mel B. twierdzi, że to jej ulubiona część ciała i zachęca do „wypalania” nadmiaru tkanki tłuszczowej i ćwiczeń, które ujędrnią i podniosą pupę. Zobacz opisy ćwiczeń na pośladki, składające się na 10-minutowy trening.

Spis treści

1. Ćwiczenia na pośladki: 1
2. Ćwiczenia na pośladki: 2
3. Ćwiczenia na pośladki: 3
4. Ćwiczenia na pośladki: 4
5. Ćwiczenia na pośladki: 5 i 6
6. Ćwiczenia na pośladki: 7 i 8
7. Ćwiczenia na pośladki: 9
8. Ćwiczenia na pośladki: 10
9. Ćwiczenia na pośladki: 11 i 12
10. Ćwiczenia na pośladki: 13
11. Ćwiczenia na pośladki: 14
12. Ćwiczenia na pośladki: 15

Ćwiczenia na pośladki z Mel B. to profesjonalnie przygotowany zestaw wymachów nóg i bioder. Regularne treningi przyniosą widoczne efekty już po kilku tygodniach.

Marzy ci się kształtna i jędrna pupa? Zacznij ćwiczyć, ten trening trwa tylko 10 min.

Ćwiczenia na pośladki: 1

Stań na kolanach (na szerokość bioder), dłonie oprzyj o podłoże. Prawą nogę (zgiętą) podnieś w bok w taki sposób, żeby tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Ćwiczenie polega na rytmicznym prostowaniu nogi i zginaniu jej do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie opuszczać nogi przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtarzaj przez 30 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 2

Zmiana nogi! Teraz lewa noga jest zgięta w powietrzu, a ty musisz rytmicznie ją prostować. Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 3

Pozycja wyjściowa taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu (klęk podparty, kolana i dłonie rozstawione na szerokość bioder). Ćwiczymy bez robienia żadnej przerwy. Prawą nogę podnosimy do tyłu, zginamy w kolanie i rytmicznie podnosimy najwyżej jak możemy, wracając po chwili do takiej pozycji, w której noga tworzy prostą linię z kręgosłupem (nie opuszczamy jej zbyt nisko). Ćwiczenie powtarzamy przez 30 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 4

Zmiana nogi! Wykonujemy identyczne ćwiczenie jak poprzednio, tylko z lewą nogą. Mel B. nazywa to ćwiczenie pompowaniem pośladków.

Ćwiczenia na pośladki: 5 i 6

Ćwiczenia identyczne jak ćwiczenia 1 i 2. Krótki moment na rozmasowanie obolałych pośladków i ćwiczymy dalej!

Ćwiczenia na pośladki: 7 i 8

Identyczne jak ćwiczenia 3 i 4. Są to typowe ćwiczenia ujędrniające pośladki.

Ćwiczenia na pośladki: 9

Połóż się na boku. Głowę podeprzyj na dłoni. Nogi wyciągnij, układając je jedna na drugiej. Wciągnij i napnij brzuch. Nogę która przylega do podłoża zegnij w kolanie. Wyprostowaną nogę rytmicznie podnosisz górę i opuszczasz, ale nie może dotykać do podłogi (cały czas utrzymujesz ja w powietrzu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 10

Pozycja początkowa taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Nie podnosisz jednak wyprostowanej nogi w górę, tylko zginasz ją w kolanie i prostujesz raz w przód, raz w dół w taki sposób: zegnij – wyprost do przodu – zegnij – wyprost do dołu – zegnij. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 11 i 12

Zmień stronę i powtórz ćwiczenia nr 9 i 10 na drugą nogę.

Ćwiczenia na pośladki: 13

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia (wewnętrzne strony dłoni w górę). Nogi zegnij w kolanach. Dociskając ręce do podłogi, rytmicznie podnoś pośladki w górę. Pamiętaj o napiętym brzuchu i wciągniętych pośladkach! Nie zapomnij o oddychaniu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na pośladki: 14

Zatrzymaj pośladki w górze przez 30 sekund. Wytrzymaj, pilnując, aby pośladki były przez cały czas napięte i twarde.

Ćwiczenia na pośladki: 15

Pozycja taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (napięte pośladki w górze, ręce przylegają do podłogi). Rytmicznie na zmianę rozkładaj kolana nie odrywając stóp od podłogi i łącz nogi.

To było ostatnie ćwiczenie modelujące pośladki. Powtarzaj je regularnie, a twoja pupa będzie jędrna i kształtna.

Pamiętaj, aby po treningu się rozciągnąć. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/zestaw-cwiczen-rozciagajacych-galeria-aa-VXpp-r3zX-4niJ.html

Anna Jakimiuk