Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Do ćwiczeń możesz użyć małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków dopasuj do swoich możliwości - jeśli dopiero zaczynasz treningi wybierz ciężar nie większy niż 0.5 kg na każdą rękę.

Spis treści

1. Ćwiczenia na ramiona: 1
2. Ćwiczenia na ramiona: 2
3. Ćwiczenia na ramiona: 3
4. Ćwiczenia na ramiona: 4
5. Ćwiczenia na ramiona: 5
6. Ćwiczenia na ramiona: 6
7. Ćwiczenia na ramiona: 7
8. Ćwiczenia na ramiona: 8
9. Ćwiczenia na ramiona 9

Ćwiczenia na ramiona z Mel B. to jeden z najpopularniejszych treningów wzmacniających ręce. Charyzmatyczna trenerka i dobrze opracowane, ciekawe ćwiczenia sprawiają, że każdego dnia chce się ćwiczyć więcej i więcej. Przeczytaj opis 10-minutowego treningu na ramiona i spróbuj swoich sił.

Każde z opisanych ćwiczeń wykonujesz przez jedną minutę w rytm szybkiej muzyki. Zaczynaj!

Zobacz zasady treningu z Mel. B

Ćwiczenia na ramiona: 1

Zacznij od rozciągnięcia rąk i rozgrzewki mięśni. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, dłonią do góry. Lewą dłonią naciskaj na palce, rozciągając je do dołu. Następnie wyprostowaną rękę przenieś bliżej klatki piersiowej i dociskaj łokieć i ramię do ciała. Powtórz to samo z drugą ręką.

Ćwiczenia na ramiona: 2

Chwyć ciężarki w dłonie, napnij ciało: wciągnij brzuch i pośladki. Wykonuj rytmiczne kroki w lewo i w prawo na lekko ugiętych nogach, wysoko podnosząc kolana. Łokcie zablokuj (muszą być nieruchome) i podnoś ciężarki wykonując ruchy tylko przedramionami. Przy każdym kroku podnoś oba ciężarki. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 3

Ćwiczenie różni się od poprzedniego tym, że ręce podnoszone są na przemian w schemacie: krok w lewą stronę - podnosisz lewą rękę, krok w prawą stronę - podnosisz prawą rękę. Nie zapomnij o blokowaniu łokci! Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 4

Zachowując rytmiczny krok w lewą i prawą stronę przenieś ręce nad głowę. Przy każdym kroku unieś ciężarki do góry prostując ręce w łokciach i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że łokcie cały czas muszą pozostawać w górze, niech nie zwisają (obserwuj w lustrze, czy od jednego łokcia przez barki do drugiego łokcia tworzy się prosta linia - jeśli tak, to twoja pozycja jest prawidłowa). I pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni brzucha i pośladków. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 5

Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu poprzednim. Ręce podnoś na przemian: raz lewą, raz prawą. Nie przestawaj rytmicznie pracować ugiętymi w kolanach nogami. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Na koniec opuść ręce i potrząsaj nadgarstkami, żeby je rozluźnić.

Ćwiczenia na ramiona: 6

Ugnij lekko nogi w kolanach. Ręce ugięte, łokcie zablokowane. Ciężarki trzymaj przed sobą. W rytmie poprzednich ćwiczeń prawą nogę przenoś w tył i prostuj ją. Równocześnie prostuj w tył prawą rękę. Szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę.

Ćwiczenia na ramiona: 7

Nogi ugnij lekko w kolanach. Ręce ugięte, łokcie zablokowane. Ciężarki trzymaj przed sobą. W rytmie poprzednich ćwiczeń prawą nogę i rękę ustawiaj w bok i szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o ugiętych kolanach i napiętych mięśniach brzucha. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Ćwiczenie 6 i 7 powtórz na lewą nogę i rękę.

Ćwiczenia na ramiona: 8

Ugnij nogi w kolanach. Napnij ręce i pracuj obiema rękami równocześnie wykonując trzy ruchy: 1. wyprostowane ręce unieś przed sobą na wysokość ramion; 2. rozłóż ręce na boki tak, aby tworzyły równą linię z barkami; 3. opuść ręce po bokach ciała. Powtarzaj układ przez 60 sekund w równym, szybkim tempie.

Ćwiczenia na ramiona 9

Nogi ugięte w kolanach, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Łokcie zablokowane. Pracują tylko przedramiona: rytmicznie łączymy je przed sobą i rozkładamy na boki. Łokcie pozostają nieruchome. Lekko balansujemy na ugiętych nogach. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Anna Jakimiuk