Mięsień dwugłowy uda - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

Mięsień dwugłowy uda znajduje się w tylnej części uda i składa się z głowy krótkiej i z głowy długiej. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda powinny być stałym elementem treningu siłowego, ponieważ to właśnie ta partia mięśni zwiększa siłę i przyczynia się do atrakcyjnego wyglądu naszych nóg. Nie należy także zapominać o rozciąganiu mięśnia dwugłowego uda po każdej sesji treningowej. Poznaj budowę i funkcje mięśnia dwugłowego oraz dowiedz się, jakie ćwiczenia będą najlepiej go kształtować.

Spis treści

1. Mięsień dwugłowy uda - anatomia i przyczepy
2. Mięsień dwugłowy uda – funkcje
3. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda
4. 1. Martwy ciąg na klasyczny
5. 2. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: martwy ciąg jednonóż
6. 3. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: uginanie nóg z hantlem
7. 4. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: wymachy nóg w tył
8. 5. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: przysiad ze sztangą trzymaną nisko na karku
9. 6. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: skłon ze sztanga trzymaną na karku („dzień dobry”)
10. Ból mięśnia dwugłowego uda - co oznacza?
11. Ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy uda wchodzi w skład mięśni postawnych, ponieważ cały czas jest aktywny i łatwo ulega skróceniu. W związku z tym, odpowiednie wzmacnianie go jest bardzo istotne.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda powinny opierać się na treningu siłowym, ale jednocześnie powinny być robione świadomie i z rozwagą, ponieważ mięsień dwugłowy uda często ulega kontuzjom. Po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu, które dotleni i przyspieszy regenerację zmęczonego mięśnia.

Aby w pełni poznać funkcje mięśnia dwugłowego uda trzeba zapoznać się z jego anatomią - pomoże to zrozumieć technikę konkretnych ćwiczeń na tylną partię ud.

Mięsień dwugłowy uda - anatomia i przyczepy

Mięsień dwugłowy uda (łac. musculus biceps femoris) jest mięśniem kończyny dolnej i znajduje się z tyłu uda. Zbudowany jest z głowy krótkiej i z głowy długiej.

Głowa długa przyczepia się do tylnej powierzchni guza kulszowego, a głowa krótka rozpoczyna się na wardze bocznej kresy chropawej. Obydwie głowy mięśnia dwugłowego uda przyczepiają się do bocznej powierzchni głowy kości strzałkowej.

Mięsień dwugłowy uda przebiega przez staw biodrowy i staw kolanowy i wchodzi w skład łańcucha mięśniowo-powięziowego taśmy powierzchownej tylnej.

Mięsień dwugłowy uda – funkcje

Mięśnie dwugłowe uda pełnią szereg ważnych funkcji.

Głowa długa:

• zgina staw kolanowy,
• prostuje staw biodrowy,
• pochyla miednicę do tyłu,
• przywodzi i obraca udo,
• rotuje udo na zewnątrz.

Głowa krótka:

• zgina staw kolanowy,
• unosi miednicę,
• rotuje udo na zewnątrz.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda

Poniższe ćwiczenia możesz wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu (wówczas sztangę zamień na hantle).

1. Martwy ciąg na klasyczny

Martwy ciąg klasyczny wykonywany na lekko ugiętych nogach będzie rewelacyjnym ćwiczeniem wzmacniającym mięsień dwugłowy uda. Martwy ciąg można wykonywać ze sztangą lub z hantlami, ale pierwsza wersja tego ćwiczenia przyniesie znacznie lepsze efekty. Ponadto, sztangą pozwala na utrzymanie prawidłowego toru podnoszonego ciężaru i pomaga nam po prostu poprawnie wykonać ćwiczenie siłowe. Co więcej, dzięki niej możemy podnieść na prawdę pokaźny ciężar bez uszczerbku na zdrowiu.

W tym ćwiczeniu na mięsień dwugłowy uda bardzo ważne jest, aby siłę koncentrować na tylnych mięśniach uda i dbać o to, aby ciężar ciągnąć z bioder, a nie z kręgosłupa.

• Technika: aby wykonać martwy ciąg, stań z nogami rozstawionymi wąsko, ale tak, aby stopy nie były złączone. Sztangę umieść dokładnie nad swoimi stopami. Pochyl się i chwyć za gryf. Dłonie powinny znajdować się nad barkami. Pozycja startowa tego ćwiczenia powinna przypominać przysiad, ale pamiętaj, żeby nie schodzić zbyt nisko. Powinieneś się pochylić do przodu, mniej więcej do kąta prostego. Przed wyprostem bioder zadbaj o to, aby twoje barki były cofnięte, co pomoże ci utrzymać prosty kręgosłup. Wykonaj wyprost bioder ze sztangą, prowadząc ja blisko przy ciele. Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: martwy ciąg jednonóż

Martwy ciąg jednonóż może jeszcze skuteczniej wzmocnić mięsień dwugłowy uda. Technicznie przypomina klasyczny martwy ciąg, ale istnieje kilka ważnych odmiennych aspektów, które trzeba wziąć pod uwagę podczas tego ćwiczenia.

• Technika: martwy ciąg jednonóż wykonujemy na lekko ugiętej nodze, a podczas powrotu nie prostujemy jej maksymalnie w stawie kolanowym. Podczas pochylenia do przodu trzeba mocno skupić się na utrzymaniu równowagi. Nie należy więc dobierać do tego ćwiczenia zbyt dużego obciążenia, ponieważ wykonywanie go na jednej nodze jest wystarczająco dużym utrudnieniem. Nie musimy schodzić z ciężarem do samej ziemi. Wystarczy, że pochylimy się z nim mniej więcej do wysokości kolana tak, aby o własnych siłach wrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteśmy bardziej wyćwiczeni możemy użyć do martwego ciągu na jednej nodze dwóch hantli zamiast jednego i zejść z nimi tuż nad ziemię.

Martwy ciąg jednonóż bardzo mocno angażuje tylną grupę mięśni uda, a przede wszystkim mięsień dwugłowy uda oraz mięśnie pośladkowe, które silnie stabilizują biodra podczas tego ćwiczenia.

3. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: uginanie nóg z hantlem

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce treningowej. Jeśli nie masz pod ręką takiego sprzętu, możesz położyć się na brzegu łóżka tak, aby kolana wystawały za krawędź.

• Technika: umieść hantel między swoimi stopami i zaciśnij je mocno. Następnie zegnij kolana do kąta prostego (hantel ma znajdywać się dokładnie nad twoimi kolanami). Stopy powinny być zadarte. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie prostując nóg do końca. Podczas powrotu pamiętaj, aby mięśnie dwugłowe uda były cały czas napięte. To zapobiegnie przeprostom kolan i ewentualnym kontuzjom.

4. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: wymachy nóg w tył

Wymachy nóg do tyłu są znane jako jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Tymczasem, podczas wykonywania wymachów w tył, bardzo mocno pracują także tylne mięśnie uda takie, jak mięsień dwugłowy czy mięsień półbłoniasty.

• Technika: podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego. Nogę poprowadź mniej więcej do wysokości bioder, ale nie wyżej. Wykonaj wymach nogi w lekkim pochyleniu tułowia. Ta pozycja umożliwi ci prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

5. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: przysiad ze sztangą trzymaną nisko na karku

Przysiad ze sztangą to ćwiczenie, które angażuje do pracy głownie mięśnie czworogłowe uda, ale nie można zapominać o pracy mięśni pomocniczych, które są także bardzo silnie uruchamiane podczas przysiadu.

Aby wzmocnić pracę mięśnia dwugłowego uda podczas przysiadu, sztangę połóż nisko na karku i wykonaj przysiad low bar. Dzięki dużemu pochyleniu w przód podczas tej pozycji wzmocnisz pracę nie tylko pośladków, ale także tylnej grupy mięśni uda.

6. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda: skłon ze sztanga trzymaną na karku („dzień dobry”)

„Dzień dobry” ze sztangą trzymaną na karku to ćwiczenie, które aktywuje do pracy nie tylko prostownik kręgosłupa, ale także mięśnie dwugłowe ud.

• Technika: aby wykonać skłon ze sztangą połóż sztangę na swoim karku i ugnij delikatnie nogi w kolanach. Następnie wypychając biodra w tył, wykonaj skłon do przodu, nie dalej niż do kąta prostego. Pamiętaj, aby nie zakładać zbyt dużego obciążenia na sztangę, ponieważ może to nadwyrężyć kręgosłup. Staraj się także zbytnio nie zadzierać głowy i utrzymywać proste plecy.

Ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy uda

Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda wykonuj statycznie, po każdym treningu, podczas którego ćwiczyłeś tę partię. Utrzymaj pozycję danego ćwiczenia przez minimum 20 sekund.

1. Stań ze złączonymi stopami i pochyl się do przodu, jak najdalej potrafisz. Złap dłońmi za swoje kostki lub oprzyj je na ziemi. Staraj się nie garbić kręgosłupa. Mocno naciągaj mięśnie uda, pogłębiając skłon.
2. Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie i oprzyj o udo nogi, na której stoisz. Pochyl się do przodu i utrzymaj pozycję. Aby zachować równowagę możesz chwycić się czegoś rękami.
3. Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i pochyl się jak najdalej w przód. Staraj się zbliżać brzuch do swoich ud, co zapobiegnie garbieniu się.
4. Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na udzie wyprostowanej nogi. Mocno pochyl się do przodu.
5. Połóż się na plecach z wyprostowaną nogą i spleć dłonie za udem. Następnie ugnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej.
6. Stań w rozkroku z wyprostowaną nogą z przodu i drugą lekko ugiętą z tyłu. Pochyl się do wyprostowanej nogi i naciągnij mięsień. Dłonie oprzyj na kości piszczelowej.
7. Połóż wyprostowaną nogę na podwyższeniu, np. na parapecie, i pochyl się do przodu. Staraj się sięgnąć dłońmi tak, aby złapać się za kostkę. Utrzymuj prosty kręgosłup.
8. Połóż się plecach i unieś prostą nogę w górę. Chwyć za place stopy i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Staraj się nie garbić i nie uginać nogi w kolanie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne możesz pomóc sobie taśmami treningowymi, które należy owinąć wokół stopy i chwycić za nie, przyciągając do klatki.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.