Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

Autor: Anna Kuliberda

O przetrenowanie nietrudno. Szczególnie, jeśli nie mierzymy sił na zamiary. Przetrenowanie objawia się m.in. dusznościami, brakiem apetytu i spadkiem libido. Ponieważ wychodzenie z osłabionej formy nie jest łatwe, najlepszą metodą walki z przetrenowaniem jest po prostu zapobieganie takiej sytuacji.

Przewlekłe uczucie zmęczenia, drżenie mięśni i coraz gorsze wyniki sportowe to sygnały przetrenowania.

Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

Najprościej przetrenowanie można określić jako przewlekłe zmęczenie. To swoisty bunt organizmu przeciw obciążeniu, jakie nakłada na niego zbyt intensywny trening. Przetrenowanie pojawia się wówczas, gdy plan treningowy nie jest dostosowany do umiejętności i kondycji. Gdy ćwiczenia, którym się poddajemy, zbyt mocno eksploatują organizm, a harmonogram treningów nie daje szans na regenerację.

Przetrenowanie – na czym polega i kiedy może się przytrafić?

Przetrenowanie może przytrafić się każdemu – zawodowcowi, jak i amatorowi. Stawianie przed sobą zbyt ambitnych celów, zbyt szybkie podnoszenie „poprzeczki”, nastawianie się na spektakularne rekordy czy balansowanie na granicy kontuzji – to częste grzechy nawet profesjonalnych sportowców.

W przypadku amatorów, do przetrenowania zwykle prowadzi brak wiedzy w tej kwestii oraz nieumiejętność dostosowania treningu do własnych predyspozycji.

Częstymi przyczynami przetrenowania są: nadmiernie obciążające plany treningowe, nieodpowiednia dieta, brak czasu na regenerację i odpoczynek. Czynnikami, które mogą zwiększać ryzyko przetrenowania są m. in. stres i silne emocje.

Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem. To drugie to stan przejściowy, krótkotrwały spadek formy, który należy przeczekać. Jego cechą są objawy fizyczne, zaś w przypadku przetrenowania, oprócz symptomów fizycznych, sportowiec odczuwa również spadek formy psychicznej. Z przetrenowania nie wychodzi się z dnia na dzień i jest to proces bardzo złożony.

Czytaj również: Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Przetrenowanie – jakie objawy o nim świadczą?

Przetrenowanie to cały zespół objawów psychologiczno-fizycznych. Zanim jednak rozpoznamy przetrenowanie, należy wykluczyć inne dolegliwości, które mogłyby odpowiadać za brak formy np. alergie, infekcje, niedobory minerałów w organizmie.

Objawy przetrenowania - fizyczne:

  • wyczerpanie,
  • gorsza kondycja i wydolność,
  • drżenie kończyn,
  • osłabione wyniki,
  • pocenie się,
  • problem z koordynacją ruchową,
  • podwyższona temperatura,
  • podwyższone tętno,
  • szybki oddech,
  • duszności,
  • zawroty i bóle głowy,
  • bezsenność,
  • brak apetytu,
  • osłabiona odporność,
  • bóle w okolicy serca,
  • bolesność mięśni i stawów,
  • objawy odwodnienia,
  • spadek wagi.

Objawy przetrenowania – psychiczne:

  • brak libido,
  • niska samoocena,
  • problemy z koncentracją,
  • apatia,
  • zniechęcenie i brak motywacji,
  • rozdrażnienie,
  • otępienie,
  • większa lub mniejsza pobudliwość,
  • pogorszone samopoczucie.

Przetrenowanie - sposoby na uniknięcie

Łatwiej zapobiegać niż leczyć. Ta złota myśl sprawdza się wyjątkowo dobrze w odniesieniu do przetrenowania. Dojrzały sportowiec lub świadomy amator sportu to taki, który wie, co robić, by nie nadwyrężać swojego organizmu. Wie też, kiedy przestać czy zmniejszyć intensywność treningu.

Wsłuchując się w swój organizm, dbając o niego – możemy odsunąć od siebie widmo przetrenowania. Podstawą jest ułożenie rozsądnego planu treningowego, ćwiczenie pod okiem specjalisty, odpuszczanie intensywnych treningów w momentach spadków formy psychicznej, prowadzenie zbilansowanej diety, ustalenie stałych przerw na odpoczynek i konkretnej ilości snu.

Gdy w trakcie treningów odczujemy pierwsze objawy spadku formy, już wtedy należy odpowiednio zareagować – poprawić technikę ćwiczeń, zmniejszyć ich intensywność, wydłużyć czas na odpoczynek, zweryfikować cele pod kątem możliwości.

Jeśli trenujemy 3-4 razy w tygodniu, warto zrobić sobie kilkutygodniową przerwę od aktywności fizycznej - jest to tzw. roztrenowanie. W tym okresie albo całkowicie rezygnujemy z ćwiczeń, albo przechodzimy na mniej intensywne formy wysiłku, np. jogę, lekki spinning, orbitrek, stepper.

Przetrenowanie – jak wrócić do dobrej formy?

Wychodzenie z przetrenowania wymaga dużej pracy i zależy od kondycji sportowca (psychicznej i fizycznej). Czasem potrzebne są najbardziej drastyczne kroki w postaci przerwania treningów na czas, dopóki organizm się nie zregeneruje, a psychika na nowo nie zostanie ustabilizowana. W łagodniejszych przypadkach przetrenowania wystarczy ograniczenie treningów lub podzielenie planu treningowego na części, by jednocześnie nie pracowały wszystkie mięśnie. Regeneracji sprzyja zmiana diety oraz masaże.

Trzeba jednak pamiętać, że przetrenowanie może skutkować kontuzją, która raz na zawsze może nas wykluczyć z uprawiania sportu. Wtedy powrót do formy może być już po prostu niemożliwy.

Polecamy
Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.