Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń. Dowiedz się, jakich błędów unikać, żeby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

Odpoczywając po treningu zapobiega się katabolizmowi mięśni

Odpoczynek po treningu - jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń?

Odpoczynek po treningu wydaje się czymś oczywistym i niezbędnym dla zachowania równowagi w organizmie, a mimo to wiele osób nie uwzględnia go w swoim planie treningowym. Początkujący sportowcy-amatorzy, licząc na błyskawiczne efekty ćwiczeń i szybką utratę kilogramów, trenują bez wytchnienia dzień po dniu. Tymczasem jest to najgorszy błąd, jaki można popełnić. Bez odpowiedniego czasu na regenerację mięśni nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbudujemy kondycję i siłę. Osiągnięcie celu, jakim jest smukła, wysportowana sylwetka wymaga przeplatania krótkich okresów wysiłku z dłuższymi okresami wypoczynku i tylko taki schemat treningów jest skuteczny oraz bezpieczny dla zdrowia.

Odpoczynek po treningu – jakie spełnia funkcje?

Odpoczynek jest ważnym elementem cyklu treningowego z kilku powodów:

  • pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, brak energii i w którym osiągamy gorsze wyniki sportowe;
  • pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko wzrasta gdy organizm jest przeciążony;
  • pomaga w odzyskaniu sił i motywacji potrzebnych do dalszych treningów;
  • przyczynia się do efektu tzw. superkompensacji – zjawiska, które polega na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych. W ten sposób stopniowo poprawia się nasza wydolność i za każdym razem możemy uzyskiwać lepsze wyniki sportowe.

Odpoczynek po treningu – czego nie robić?

Aby regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, trzeba wiedzieć, co sprzyja szybkiej odbudowie mięśni, a co spowalnia ten proces. Czasem zachowania, które wydają się korzystnie wpływać na przeciążony organizm, mogą wręcz pogorszyć jego stan. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać kilku podstawowych zasad odpoczynku po treningu.

1. Nie pomijaj rozciągania

Rozciąganie należy do tak zwanych ćwiczeń cool down, czyli uspokajających i rozluźniających mięśnie po treningu. Ich celem jest bezpieczne wprowadzenie zmęczonego organizmu w stan wyciszenia i spoczynku. Pominięcie tego etapu naraża ciało na szok wywołany nagłym przejściem od bardzo szybkiego tempa ćwiczeń do całkowitego zatrzymania. Może on się objawić np. zasłabnięciem, omdleniem czy zatorem żylnym. Co więcej, rozciąganie mięśni zmniejsza objawy bólowe występujące zaraz po treningu i zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów.

Czytaj też: Stretching statyczny - ĆWICZENIA na rozciąganie po treningu

2. Nie trenuj tej samej partii mięśni dzień po dniu

Aby w pełni się zregenerować, mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. To oznacza, że wykonywanie dzień po dniu ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie. W dalszej perspektywie ciało zamiast stawać się coraz silniejsze, jest coraz słabsze. Najzdrowiej jest wprowadzić przynajmniej 1-dniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek – taki rodzaj odpoczynku, w którym uwalniamy od obciążeń grupę mięśniową trenowaną poprzedniego dnia, a zamiast tego skupiamy się na innej.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce - zasady i plan treningowy

3. Nie opuszczaj posiłku po treningu

Wydaje ci się, że rezygnując z posiłku po treningu jesteś w stanie spalić więcej kalorii? To błąd! Takie postępowanie jest bardzo niezdrowe, bo powoduje katabolizm mięśni – polega to na tym, że organizm nie mając czym uzupełnić niedoborów energii, spala własne mięśnie zamiast tłuszczu. Żeby nie dopuścić do powstania takiego zjawiska, trzeba w ciągu 2 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Może to być na przykład musli na bazie jogurtu z orzechami i suszonymi owocami lub bogaty w składniki odżywcze koktajl. W przypadku większego posiłku: chude mięso kurczaka z pełnoziarnistym makaronem i sałatką.

Pamiętaj, że to, czy trenujesz rano czy wieczorem nie ma znaczenia – po każdym, nawet późnym treningu trzeba coś zjeść.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

4. Nie sięgaj po kaloryczne przekąski

Wbrew pozorom, zjedzenie tłustej, słodkiej przekąski po intensywnym wysiłku nie pozostanie bez znaczenia dla organizmu. Produkty wysoko przetworzone, takie jak chipsy, batoniki czy lody nie zawierają żadnych wartości odżywczych, które mogłyby zostać wykorzystane w procesie regeneracji mięśni. To tylko puste kalorie, które bardzo łatwo odkładają się w postaci tłuszczu – a przecież tłuszcz jest największym wrogiem osób, które ćwiczą, aby schudnąć.

5. Nie zarywaj nocy

Odpowiednia dawka snu to klucz do pełnej regeneracji po treningu. W czasie gdy śpisz, organizm „naprawia” ubytki w tkance mięśniowej spowodowane ćwiczeniami i przygotowuje ciało do jeszcze większej pracy. 7-8 godzin snu to optymalny czas potrzebny do tego, żeby po dniu wyczerpującego treningu wstać rano rześkim i wypoczętym.

6. Nie pij alkoholu

Impreza z dużą ilością alkoholu dzień po treningu to zdecydowanie zły pomysł. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowalniają proces odnowy organizmu po wysiłku: odwadnia ciało, utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen, wypłukuje elektrolity i hamuje proces przyrostu tkanki mięśniowej. Jeśli planujemy spożycie alkoholu w większych ilościach, należy robić to podczas dłuższej przerwy od ćwiczeń.

7. Nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningu

Korzystanie z sauny może być dobrą formą odpoczynku, ale tylko w odstępie minimum 1-2 dni po treningu. Wówczas, za sprawą wysokiej temperatury, można liczyć na efekt w postaci zmniejszenia bólu mięśni, rozluźnienia ciała i usunięcia szkodliwych toksyn z organizmu. Błędem jest jednak wchodzenie do sauny tuż po wysiłku, gdy nasze tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie nadal jest wysokie. Warunki tam panujące dodatkowo podnoszą ciśnienie i obciążają układ sercowo-naczyniowy. Poza tym, intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić. W efekcie sauna zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.

Polecamy
Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?

O przetrenowanie nietrudno. Szczególnie, jeśli nie mierzymy sił na zamiary. Przetrenowanie objawia się m.in. dusznościami, brakiem apetytu i spadkiem ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.12.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
czarna roza, 14.05.2016 16.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo pomocny tekst, bo dość często zapominamy o tym, że po wysiłku trzeba organizm zregenerować. Dla mnie super sposobem jest kąpiel solankowa, wystarczy do wanny z wodą dodać sól leczniczą. Po takiej kąpieli czuję się naprawdę rewelacyjnie.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1234

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.