Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki? [WIDEO]

2 komentarze
Autor: Anna Sierant

Pajacyki – któż z nas nie pamięta tego ćwiczenia z lekcji wychowania fizycznego w podstawówce? Przyzwyczailiśmy się traktować je jako ćwiczenie zbyt proste, by dawało wyraźne efekty. Tymczasem pajacyki angażują różne grupy mięśniowe i są jednym z najlepszych ćwiczeń na schudnięcie. Przeczytaj, jak poprawnie wykonać pajacyki, jakie dają efekty i ile kalorii możesz spalić podczas ćwiczeń!

Pajacyki, zwłaszcza jako element treningu interwałowego, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.

Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki?

Pajacyki wszyscy znają, ale nie każdy to ćwiczenie wykonuje. Być może fakt, że próbują się z nim mierzyć już dzieci w przedszkolu powoduje, że do pajacyków nie podchodzimy do końca poważnie. Tymczasem już kilkukrotne i poprawne technicznie wykonanie szybkich podskoków może spowodować niemałą zadyszkę - pajacyki to w końcu ćwiczenia aerobowe, wymagające niemało energii. Pamiętajmy również, że nie tylko często pojawiają się one w planie rozgrzewki przed zajęciami w klubach fitness, ale stanowią element treningu obwodowego czy osób uprawiających kalistenikę. Co więcej, intensywne podskakiwanie w trakcie pajacyków to dobry sposób na spalenie niemałej liczby kalorii.

Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. Pajacyki przyspieszają puls, a co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni, a jako element rozgrzewki minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.

Pajacyki – jak wykonać ćwiczenie?

Pajacyk to energiczny wyskok, któremu towarzyszy uniesienie rąk i ich niemal złączenie nad głową oraz rozkrok boczny nóg. Po wyskoku wracamy do pozycji wyjściowej i natychmiast całą czynność powtarzamy. Oto, jak wykonywać pajacyki krok po kroku:

1. Stań w pozycji wyprostowanej, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia, złącz stopy i delikatnie ugnij kolana.

2. Wykonaj wyskok w górę robiąc rozkrok, ramiona również wyrzuć ku górze i niemal połącz dłonie nad głową. Podczas wykonywania tej części ćwiczenia ręce powinny być lekko zgięte.

3. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wybraną ilość razy.

Jak widać, pajacyki to ćwiczenie łatwe do wykonania, a jednocześnie efektywne.

Zobacz na wideo, jak prawidłowo wykonać pajacyki:

Pajacyki – jakie efekty daje to ćwiczenie?

Podstawową zaletą pajacyków jest zwiększenie tętna, a co za tym idzie – dostarczanie większej ilości tlenu do krwiobiegu i do mięśni. Raźne podskoki sprawiają również, że stajemy się bardziej elastyczni. Co więcej, wykonując pajacyki trenujemy całe ciało, i angażujemy różne grupy mięśni. Jak każda aktywność fizyczna, pajacyki prowadzą do wydzielania endorfin, będących źródłem dobrego samopoczucia, a także naturalnym środkiem przeciwbólowym. Pajacyki wykonuje się w celu zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni, również wtedy, gdy chcemy się odchudzić, ponieważ przyspieszają metabolizm.

Warto wiedzieć

Ważne

Pajacyki – ile można spalić kalorii?

Fakt, że wykonywanie pajacyków przyspiesza tętno, wspomaga dotlenienie krwi i mięśni, dodatkowo skutkuje szybszym spalaniem kalorii. Kobieta ważąca 58 kg podczas 30-minutowego wykonywania pajacyków w umiarkowanym tempie spali 130 kcal, a w trakcie energicznych podskoków - już 237 kcal. Często powtarzanym pytaniem jest również to o liczbę kalorii spalonych podczas wykonywania 100 pajacyków. Wszystko zależy od tempa ćwiczeń i indywidualnych predyspozycji, ale przyjmuje się, że dorosła osoba spali po wyskakaniu setki pajacyków przeciętnie od 150 do 200 kcal.

Skuteczność spalania tkanki tłuszczowej można zwiększyć, dodając urozmaicenia do pajacyków, np. zamiast wracać do wyprostowanej pozycji wyjściowej, po wyskoku przyjmować półprzysiad lub wykonując pajacyki sumo. W pajacykach sumo podczas powrotu do pozycji startowej zatrzymujesz się na nogach ugiętych w kolanach, opuszczasz na ich wysokość tułów (jak w niskim przysiadzie) i dłońmi dotykasz podłoża. Pajacyki należą do jednych z najczęściej polecanych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.

Pajacyki na odchudzanie

Pajacyki to idealne ćwiczenie, które można wykorzystać w formie treningu interwałowego, czyli wysiłku o zmiennej intensywności, który spala tkankę tłuszczową skuteczniej niż trening w jednostajnym tempie. Na początek np. maszeruj szybkim tempem przez 5 minut, następnie przez dwie minuty wykonaj tyle pajacyków, ile zdołasz, po czym znów wróć do szybkiego marszu. Możesz też wykorzystać pajacyki jako element szerszego treningu interwałowego.

Pajacyki jako element treningu interwałowego - przykładowy trening dla początkujących

Ćwiczenie Czas trwania
pompki 45 sekund
marsz 15 sekund
przysiady 45 sekund
marsz 15 sekund
ćwiczenie skip C 45 sekund
marsz 15 sekund
pompki na poręczach (w domu możesz użyć np. krzeseł) 45 sekund
marsz 15 sekund
wykroki 45 sekund
marsz 15 sekund
pajacyki 45 sekund
marsz 15 sekund
brzuszki 45 sekund
marsz 15 sekund

Cały trening trwa 25 minut, wszystkie ćwiczenia powtórz w 3 seriach, staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Nie zapomnij, by przed treningiem wykonać rozgrzewkę, a po nim - rozciąganie.

Polecamy
Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 16.05.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
Natalia, 04.06.2017 19.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pajace są świetne! Miesiąc temu zaczęłam sama ćwiczyć w domu, w pierwszym tygodniu ćwiczyłam co drugi dzień i były to bardziej wygłupy niż ćwiczenia, żeby rozruszać zasiedziane przed tv ciało i robiłam marsz w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan, jakieś wymachy, podskoki, przysiady i pajacyki właśnie. O ile większość ćwiczeń poszła w odstawkę, część musiała być zmodyfikowana (brzuszki, przysiady - powielałam szkolne błędy) to pajace zostały ze mną do dziś i zostaną na długo. Wykonywane spokojnie są świetną rozgrzewką, a energiczne mogą dać w kość.
 
Mamuśka, 17.05.2017 08.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cztery lata temu rozpoczęłam przygodę z fitnessem - dla zdrowia i kondycji w wieku 45 lat. Wagę miałam prawidłową. Pajacyki towarzyszyły mi przy każdym treningu - są świetne na rozruch stawów. Przez pierwszy rok bolały mnie wszystkie stawy i mięśnie, już miałam zrezygnować. Po roku przestało mnie cokolwiek boleć. Trenuję codziennie i raz w miesiącu chodzę na maratony fitness.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.