Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Autor: Aleksandra Urbaniak

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny, skrętny, chodzony, plank z pajacykiem to tylko niektóre warianty tradycyjnej „deski”, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

Zwykły plank, czyli inaczej deskę, można modyfikować na wiele sposobów i dzięki temu uzyskiwać nowe, trudniejsze, ale i bardziej efektywne rodzaje tego ćwiczenia. Dodanie jednego prostego ruchu może sprawić, że robiąc plank szybciej i skuteczniej wymodelujesz wybraną część ciała oraz wzmocnisz mięśnie głębokie.

Wypróbuj zupełnie nowe rodzaje planka, dzięki którym urozmaicisz swój trening i dasz mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju.

Plank z dociąganiem kolana do łokcia sprawia, że bardzo intensywnie pracują mięśnie brzucha.

Plank z dociąganiem kolana

1. Plank z dociąganiem nogi do boku (na mięśnie brzucha i nóg)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij jedną nogę w kolanie i prowadząc kolano bokiem dociągnij je jak najbliżej łokcia. Odłóż nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwicz naprzemiennie.

2. Plank z unoszeniem nóg (na uda i pośladki)

Zachowując pozycję w planku, unieś wyprostowaną nogę do góry (palce stóp zadarte). Odłóż i podnieś drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

3. Plank boczny (na mięśnie poprzeczne brzucha)

Zrób tradycyjny plank po czym oderwij jedno ramię oraz stopę od podłoża i ustaw ciało bokiem do ziemi opierając się tylko na przedramieniu i na zewnętrznej krawędzi stopy. Głowa, tułów i nogi pozostają w jednej linii. Wolną rękę możesz oprzeć o biodro lub położyć wzdłuż ciała. Wytrzymaj co najmniej 20 sekund, a gdy dojdziesz już do wprawy, stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne brzucha jest plank bokiem.

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

4. Plank z rotacją bioder (na mięśnie skośne brzucha)

Pozostając w planku, skręć talię i obniż biodro w kierunku podłogi, następnie zrób to samo drugim biodrem. Pracuj na zmianę zbliżając raz jedno, raz drugie biodro ku ziemi.

5. Plank z unoszeniem rąk (na mięśnie ramion)

Zrób tradycyjny plank. Unieś i wyciągnij prosto przed siebie wyprostowane ramię, odłóż i powtórz to samo z drugim ramieniem.

Wszystkie wymienione rodzaje planków oraz jeszcze więcej wariantów tego ćwiczenia zobaczysz na poniższym wideo:

6. Palce-pięta (na koordynację ruchową)

Zrób plank na prostych ramionach. Unieś i ugnij jedną nogę w kolanie (kolano skierowane na zewnątrz), w tym samym momencie oderwij przeciwległą rękę od podłoża i dotknij ręką pięty uniesionej nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwicz

7. Plank z dociąganiem nogi na krzyż (na mięśnie skośne brzucha)

Ćwiczenie analogiczne do 6., tyle że dociągamy kolano ugiętej nogi pod sobą do przeciwległego łokcia.

Superman to inaczej plank z uniesieniem przeciwległej ręki i nogi.

Plank superman

8. Superman (na mięśnie pleców)

Zrób plank na przedramionach. Unieś i wyciągnij do przodu prawą rękę (wyprostowaną w łokciu), jednocześnie oderwij od podłoża i unieś lewą nogę. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minimum kilkanaście sekund, potem zmień stronę.

9. Plank boczny z rotacją tułowia (na mięśnie skośne brzucha)

Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała.

Ważne

Ważne

Pamiętaj, aby wykonując różne rodzaje planka, cały czas pilnować swojej postawy: brzuch ma być wciągnięty, głowa, tułów, pośladki i pięty mają być w jednej linii, łopatki ściągnięte, łokcie idealnie pod barkami (chyba że ćwiczenie wymaga oderwania którejś kończyny od podłoża).

10. Plank climbers (na mięśnie ramion)

Wykonaj tradycyjny plank w oparciu na przedramionach. Pozostając w tej pozycji, wyprostuj jedną, a potem drugą rękę, a następnie znów zegnij ręce w łokcie i oprzyj się na przedramionach.

11. Pulsowanie nogą w planku bocznym (na zewnętrzne mięśnie ud)

Zrób plank boczny. Unieś wyprostowaną nogę i pulsuj nią góra-dół w niewielkim zakresie ruchu (kilka centymetrów). Powtórz ćwiczenie na obie strony.

Poprawna technika planka z unoszeniem bioder.

Plank z unoszeniem bioder

12. Plank z unoszeniem bioder (na proste i skośne mięśnie brzucha)

Będąc w pozycji deski na przedramionach, cofnij barki nieco do tyłu i unieś biodra wysoko do góry, aby twoje ciało przybrało kształt litery A. Następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

13. Plank z pajacykami (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Skokiem rozszerz stopy na boki, następnie kolejnym skokiem ponownie je złącz. Powtarzaj na zmianę oddalając od siebie i łącząc nogi.

Polecamy
Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki? [WIDEO]

Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki? [WIDEO]

Pajacyki – któż z nas nie pamięta tego ćwiczenia z lekcji wychowania fizycznego w podstawówce? Przyzwyczailiśmy się traktować je jako ćwiczenie ...

14. Plank chodzony (na mięśnie ramion i nóg)

Zrób plank w oparciu na wyprostowanych rękach. Wysuń w bok prawą rękę i prawą nogę, oprzyj o podłoże i dostaw drugą rękę i drugą nogę. Zrób to samo w przeciwną stronę.

15. Plank odwrócony (na tylne mięśnie ramion i barki)

Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na rękach (ręce wyprostowane w łokciach). Stopy oprzyj na piętach. Pilnuj, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii.

Za pomocą piłki można urozmaicić popularne ćwiczenia, np. plank.

Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia

16. Plank na piłce (na zmysł równowagi)

Przygotuj średniej wielkości piłkę do pilatesu. Oprzyj na niej obie ręce umieszczając je bardzo blisko siebie. Stopy oprzyj na czubkach palców tak, aby ciało przyjęło pozycję deski.

17. Plank z pompką (na mięśnie ramion i klatki piersiowej)

Zrób plank na prostych rękach. Ugnij ramiona w łokciach kierując je na zewnątrz i zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj też: Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

18. Mountain climbers (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Zrób plank na wyprostowanych ramionach. Naprzemiennie, w szybkim tempie dociągaj do klatki piersiowej kolana i odkładaj z powrotem na ziemię, imitując poziomą wspinaczkę.

19. Plank na jednej nodze (na mięśnie ud i pośladków)

Przyjmij pozycję deski i unieś jedną nogę wysoko w górę (palce stopy skierowane do ziemi). Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund, a następnie zmień nogę.

Planka "gwiazdę" zrobisz przechodząc do deski bokiem i unosząc jednocześnie wyprostowaną nogę oraz rękę.

Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

20. Gwiazda (na mięśnie stabilizujące)

Zrób plank boczny (możesz podpierać się albo na przedramieniu, albo na prostej ręce). Drugą rękę unieś pionowo do góry, jednocześnie wznieś do góry nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund.

Czytaj też: Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem [WIDEO]

21. Plank z hantlami (na mięśnie ramion)

Weź do obu rąk hantle. Połóż je na ziemi równolegle do siebie, na szerokość barków. Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, opierając dłonie na uchwytach hantli. Z wydechem unieś jeden hantel podnosząc go do klatki piersiowej, następnie odłóż. Łokcie cały czas mają znajdować się blisko ciała. Powtarzaj naprzemiennie, raz unosząc prawą, raz lewą rękę z hantlem.

Polecamy
Ćwiczenia na dolną część pleców, czyli jak ulżyć kręgosłupowi i go wzmocnić

Ćwiczenia na dolną część pleców, czyli jak ulżyć kręgosłupowi i go wzmocnić

Po ćwiczenia na dolną część pleców sięgamy najczęściej dopiero, gdy pojawiają się w tym odcinku bóle. Warto jednak wykonywać je ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

95

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

95

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

85

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

83

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.