Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem?

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie pleców i pozwala wysmuklić ramiona. To ćwiczenie odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych i potrafi zastąpić wiele skomplikowanych ćwiczeń na siłowni. Jak prawidłowo podciągać się na drążku i którą technikę wybrać: nachwyt czy podchwyt?

Podciągając się na drążku nie zapomnij o oddychaniu: rób wydech, gdy się podciągasz i bierz wdech podczas opuszczania się.

Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem

Podciąganie na drążku można wykonywać w dwóch wariantach: nachwytem i podchwytem. Oba sposoby różnią się poziomem trudności i dają nieco odmienne rezultaty. Ćwiczenie nachwytem w większym stopniu rozwija mięśnie grzbietu, natomiast podchwytem skuteczniej wzmacnia i rzeźbi ramiona (szczególnie mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps).

Nie należy skupiać się tylko na jednej technice podciągnięć, ponieważ jedynie ćwiczenie naprzemienne (np. kilka serii nachwytem, kilka podchwytem) pozwala na w pełni harmonijny rozwój mięśni.

Podciąganie nachwytem i podchwytem – jakie są różnice?

Podciąganie na drążku nachwytem polega na takim ułożeniu palców dłoni, że ich czubki skierowane są w stronę przeciwną niż ćwiczący. Trenowanie w ten sposób jest trudniejsze niż podchwytem, ponieważ podczas ćwiczenia silniej pracuje mięsień ramienny – u większości osób słabo rozwinięty. Ten wariant pozwala na skuteczniejsze wzmocnienie mięśni pleców.

Podciąganie na drążku podchwytem charakteryzuje się takim ułożeniem dłoni, że czubki palców skierowane są w stronę ćwiczącego. Choć jest łatwiejsze, nie wzmocni mięśni pleców w takim stopniu jak podciąganie nachwytem, dlatego ważne jest, by w swoim treningu wykorzystywać oba warianty ćwiczenia.

Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Przy wykonywaniu podciągnięć niezmiernie ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji wyjściowej.

  1. Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
  2. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli.
  3. W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk.

Ważne

Ważne

Ważne, aby podczas robienia podciągnięć zwrócić uwagę na niektóre aspekty techniczne ćwiczenia, które często są zaniedbywane:

  • Pomiędzy kolejnymi podciągnięciami stopy nie mogą dotykać podłoża.
  • W czasie ćwiczenia pracują tylko ręce – reszta ciała zwisa nieruchomo.
  • Podciąganie wymaga dobrego rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien, dlatego przed treningiem należy zrobić 10-minutową rozgrzewkę. Powinna obejmować przede wszystkim górne części ciała, a więc zawierać krążenia ramion, przedramion, nadgarstków, głowy.
  • Bardzo ważne jest właściwe oddychanie w trakcie ćwiczenia. Wdech następuje podczas opuszczania się, wydech – przy podciąganiu się.
  • Faza wznoszenia tułowia do góry powinna trwać krócej niż faza opuszczania się. To właśnie podczas powrotu do pozycji wyjściowej mięśnie wykonują największą pracę i od długości jego trwania zależy skuteczność ćwiczenia.
  • Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest bujanie się i szarpanie w chwili podciągania się. Zmniejsza to efektywność ćwiczenia, ponieważ mięśnie tracą odpowiednie napięcie. Należy wykonywać podciągnięcia powoli i dokładnie, bez wychylania się na różne strony.

Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów

Nie bez znaczenia jest rozstaw dłoni na drążku, szczególnie dla osób, które chcą uzyskać konkretne rezultaty treningu. Od odległości pomiędzy dłońmi zależy efektywność ćwiczenia i jego wpływ na rozwój poszczególnych grup mięśniowych.

Wyróżnia się trzy szerokości chwytu:

  • chwyt wąski – dłonie ustawione są w odległości nie większej niż 20 cm od siebie. Jest łatwiejszy do wykonania podchwytem. W mniejszym stopniu angażuje mięśnie grzbietu, dlatego podciąganie się tym sposobem nie wpłynie na rozbudowanie górnej części pleców. Silnie aktywizuje pracę bicepsów i modeluje mięśnie ramion.
  • chwyt średni – dłonie rozstawione są nieco szerzej niż barki. To najlepszy wariant, jeśli zależy nam na harmonijnym wzmocnieniu ramion i pleców, ponieważ angażuje do pracy wszystkie mięśnie w podobnym stopniu.
  • chwyt szeroki – najtrudniejszy chwyt, w którym ręce położone są na odległość dużo większą niż szerokość barków. Przy tak dużym rozstawie dłoni najmocniej pracuje mięsień szeroki grzbietu, dlatego ten rodzaj chwytu polecany jest mężczyznom, którym zależy na rozbudowaniu górnej części pleców. W ten sposób sylwetka przybierze kształt przypominający literę V.

Podciąganie na drążku – ćwiczenia dla początkujących

Dla niektórych wykonanie nawet jednego pełnego podciągnięcia jest zbyt trudne. Istnieje jednak kilka sposobów, aby przed przystąpieniem do właściwego ćwiczenia przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Poniższe ćwiczenia pomagają stopniowo wzmacniać mięśnie ramion i pleców tak, aby ułatwić początkującym osobom zrobienie pełnego podciągnięcia.

  • Swobodny zwis – złap drążek nachwytem i zawiśnij swobodnie na wyprostowanych ramionach. Możesz lekko ugiąć kolana i skrzyżować stopy. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 60 sekund. Na początku może być ci trudno, jednak za każdym razem próbuj wydłużać czas zwisu, aż osiągniesz pełną minutę. Ćwiczenie ma na celu wzmocnić siłę uchwytu.
  • Podciąganie z leżenia na plecach – do tego ćwiczenia potrzebny jest drążek ustawiony na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim tak, aby znajdował się nad klatką piersiową. Stosując nachwyt, podciągnij wyprostowany tułów do momentu, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Nie odrywaj stóp od ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem.
  • Podciąganie z podskokiem – zamiast podciągać się z pełnego zwisu, doskocz do drążka tak, aby broda znalazła się na jego wysokości lub tuż nad nim. Następnie używając już tylko siły własnych mięśni, powoli opuść się aż do wyprostowania rąk.
  • Podciąganie z pomocą partnera – druga osoba chwyta osobę ćwiczącą za nogi i delikatnie podtrzymując ją, pomaga w wykonaniu pełnego podciągnięcia.

Podciąganie na drążku – jak często trenować?

Aby wzmocnić mięśnie pleców, wystarczy wykonywać 2-4 powtórzenia w jednym treningu. Zwiększenie liczby powtórzeń do 8 spowoduje ich rozrost, natomiast 12 i więcej wyrzeźbi mięśnie.

Podciąganie na drążku jest dość obciążającym ćwiczeniem, dlatego nie powinno przesadzać się z ilością powtórzeń i częstotliwością treningu. Jeśli wykonanie kilku podciągnięć za jednym razem jest dla nas zbyt trudne, można rozbić trening na kilka serii lub stosować dłuższe przerwy.

Pomiędzy treningami trzeba dać mięśniom 2-3 dni na regenerację, dlatego najlepiej ćwiczyć nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Polecamy
Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.08.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
coretrain, 10.04.2016 12.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podciąganie przez wielu (w tym przeze mnie) jest uważane za najlepsze ćwiczenie na plecy, jednak co jeśli koś nie potrafi podciągnąć się nawet jednego razu? Wtedy warto zacząć od tzw. podciągnięć negatywnych i dodatkowo wzmacniać plecy innymi ćwiczeniami (z hantlami lub ze sztangą). Wiele ćwiczeń z filmami można obejrzeć na Fitomento. Są też ciekawe darmowe treningi do wypróbowania. www.fitomento.com
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1234

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.