Podciąganie na drążku – technika i plan treningowy dla początkujących

2019-07-01 13:53

Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem wzmacnia mięśnie pleców oraz pozwala wysmuklić ramiona. Podciąganie to dobre ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych i potrafi zastąpić wiele skomplikowanych ćwiczeń na siłowni. Sprawdź, jak prawidłowo podciągać się na drążku i zobacz plan treningowy dla początkujących, który pozwoli ci w szybkim czasie zwiększyć liczbę podciągnięć.

Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem — Autor: thinkstockphotos.com Podciągając się na drążku nie zapomnij o oddychaniu: rób wydech, gdy się podciągasz i bierz wdech podczas opuszczania się.

Spis treści

Podciąganie nachwytem i podchwytem – jakie mięśnie pracują?
Podciąganie na drążku - technika
Podciąganie na drążku dla początkujących - ćwiczenia
Podciąganie na drążku - plan treningowy dla początkujących
Plan treningowy: 1-2 tydzień
Plan treningowy: 3-5 tydzień
Plan treningowy: 6-9 tydzień
Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów
Podciąganie na drążku – jak często trenować?

Podciąganie na drążku można wykonywać w dwóch wariantach: nachwytem i podchwytem. Obie techniki różnią się poziomem trudności i dają nieco odmienne rezultaty. Ćwiczenie nachwytem w większym stopniu rozwija mięśnie grzbietu, natomiast podchwytem skuteczniej wzmacnia i rzeźbi ramiona (szczególnie mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps).

W czasie treningu nie należy skupiać się tylko na jednej technice podciągnięć, ponieważ jedynie ćwiczenie naprzemienne (np. kilka serii nachwytem, kilka podchwytem) pozwala na w pełni harmonijny rozwój mięśni.

Podciąganie nachwytem i podchwytem – jakie mięśnie pracują?

Podciąganie na drążku nachwytem polega na takim ułożeniu palców dłoni, że ich czubki skierowane są w stronę przeciwną niż ćwiczący. Trenowanie w ten sposób jest trudniejsze niż podchwytem, ponieważ podczas ćwiczenia silniej pracuje mięsień ramienny – u większości osób słabo rozwinięty. Ten wariant pozwala na skuteczniejsze wzmocnienie mięśni pleców.

Podciąganie na drążku podchwytem charakteryzuje się takim ułożeniem dłoni, że czubki palców skierowane są w stronę ćwiczącego. Choć jest łatwiejsze, nie wzmocni mięśni pleców w takim stopniu jak podciąganie nachwytem, dlatego ważne jest, by w swoim treningu wykorzystywać oba warianty ćwiczenia.

Podciąganie na drążku - technika

Przy wykonywaniu podciągnięć niezmiernie ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli.
W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk.

Chcesz wiedzieć, jak przy podciąganiu powinny pracować twoje mięśnie i ciało, obejrzyj film:

Zdaniem eksperta

Tomasz Piotrowski, trener personalny

Podciąganie na drążku dla początkujących - ćwiczenia

Czasami podciąganie na drążku sprawia nam problem, ponieważ nie umiemy wykonać prawidłowego ruchu lub nie jesteśmy wstanie podciągnąć się więcej niż raz bądź kilka razy. Poniżej prezentuję kilka prostych porad jak zwiększyć siłę mięśniową pod podciąganie oraz w jaki sposób nauczyć się prawidłowego ruchu.

Aktywacja łopatek

Na samym początku należy przede wszystkim nauczyć się aktywować łopatki. Oznacza to, że musimy je świadomie ściągnąć w tył. Dobrze będzie wypróbować, czy jesteśmy wstanie zrobić to trzymając drążek do podciągania. W zwisie wygląda to tak jakbyśmy chcieli mocno wypiąć klatkę piersiową w przód jednocześnie trzymając ręce w górze. Ten zabieg pozwala na mocniejsze zaangażowanie włókien mięśniowych odpowiedzialnych za naszą siłę podczas ruchu podciągania.

Pierwszym krokiem będzie więc nauka aktywacji łopatek i zwisu na drążku. Podczas samego zwisu należy mocno napiąć mięśnie brzucha, ściągnąć wspomniane łopatki i na prostych rękach starać się wisieć nieruchomo. Samo takie wiszenie jest bardzo zdrowe dla kręgosłupa, ponieważ następuje dekompresja kręgów, co przynosi olbrzymią ulgę i uczucie lekkości. Wzmacnia również nasz chwyt.

Podciągnięcia negatywne

Krok drugi to wykorzystanie podciągnięć negatywnych. Należy wyjść ponad drążek z ziemi, bądź wyskoczyć i bardzo powoli zachowując cały czas napięte ciało opuszczać się w dół, aż do całkowitego wyprostu w łokciach. Błędem jest nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym. Aktywna faza negatywna jest ważniejsza dla budowania siły niż faza pozytywna ruchu, dlatego warto dobrze ją opanować.

Podciąganie australijskie

Krokiem trzecim jest wykonywanie tak zwanego podciągania australijskiego bądź wiosłowania ciężarem własnego ciała. Należy wybrać miejsce, w którym drążek mamy mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Ustawiamy się pod nim tak, aby dłonie, które trzymają drążek znajdowały się na wysokości mięśni piersiowych. Ciało oparte jest za pomocą stóp o ziemię, należy je jednak trzymać w jednej prostej linii. Aktywujemy łopatki, napinamy brzuch oraz dbamy o prawidłowe prowadzenie łokci w trakcie przyciągania. Prawidłowy kąt jaki powinniśmy zachować podczas ruchu to 45 stopni od ciała.

Podciąganie z gumami

Ostatnim krokiem przed rozpoczęciem prawidłowego podciągania na drążku jest wykorzystanie gum power band. Pozwalają one odciążyć nieco mięśnie, jednocześnie zmuszając nas do mocniejszego zaangażowania mięśni stabilizujących kręgosłup.

Zachowując wszystkie dotychczasowe rady oraz zasady ułożenia ciała należy wykonywać podciąganie za pomocą power band w formie treningu złożonego z serii oraz ilości powtórzeń. Poniżej prezentuję plan, który pozwoli nauczyć się podciągać samodzielnie.

Przeczytaj także:

Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

Ćwiczenia z szarfami (taśmami gumowymi)

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) – jakie dają efekty i jak je robić?

Podciąganie na drążku - plan treningowy dla początkujących

Dzięki temu planowi treningowemu szybko zauważysz progres i z tygodnia na tydzień będziesz wykonywał coraz więcej podciągnięć na drążku. Plan opracował trener personalny i bokser Tomasz Piotrowski.

Plan treningowy: 1-2 tydzień

Pierwsze dwa tygodnie to jedynie nauka aktywacji łopatek oraz wzmocnienie chwytu. 3 razy w tygodniu należy wykonać 4 serie po 10 powtórzeń aktywacji łopatek w zwisie na drążku. Ruch następuje wyłącznie za pomocą siły mięśni grzbietu. Każda seria oraz powtórzenie musi być wykonywana wolno i starannie. Im dłużej zajmie jeden ruch tym mocniej będziemy wzmacniać chwyt. Sugeruję, aby pojedyncze powtórzenie trwało 5 sekund. Jedna sekunda na aktywację, 3 sekundy przytrzymanie napięcia oraz 1 sekunda na opuszczenie ciężaru ciała w dół.

Plan treningowy: 3-5 tydzień

Po okresie dwóch tygodni należy włączyć do treningu ćwiczenie fazy negatywnej oraz podciąganie australijskie. Sugeruje taki oto sposób:

Ćwiczenie	Powtórzenia	Serie
Podciągnięcia negatywne	4-5	4
Podciąganie australijskie	10	4
Aktywacja łopatek w zwisie	8	3

Pomiędzy podciągnięciami negatywnymi robimy 30 sekund przerwy, a pomiędzy seriami 1 minutę. Pomiędzy seriami podciągania australijskiego robimy przerwę wynoszącą 1 minutę.

Takie trening należy wykonywać 2 razy w tygodniu przez okres 3 tygodni.

Plan treningowy: 6-9 tydzień

Ostatnim okresem nauki podciągania na drążku będzie włączenie do treningu podciągnięć z gumą power band. Sugeruję następujący plan treningowy wykonywany dwa razy w tygodniu przez okres od 2 do 4 tygodni w zależności od potrzeby:

Ćwiczenie	Powtórzenia	Serie
Podciągnięcia na gumie power band	6	3
Podciągnięcia negatywne	6	4
Podciąganie australijskie	10	4
Aktywacja łopatek w zwisie	5	3

W międzyczasie można sprawdzać, czy udaje nam się już podciągnąć na drążku samodzielnie zachowując prawidłowość ruchu. Po skończeniu takiego planu treningowego gwarantuję, że wzrośnie siła mięśni pleców oraz poprawi się ich wygląd. Większość osób będzie także wstanie wykonywać już 3-4 serie podciągnięć na drążku po 5-8 powtórzeń.

Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów

Nie bez znaczenia jest rozstaw dłoni na drążku, szczególnie dla osób, które chcą uzyskać konkretne rezultaty treningu. Od odległości pomiędzy dłońmi zależy efektywność ćwiczenia i jego wpływ na rozwój poszczególnych grup mięśniowych.

Wyróżnia się trzy szerokości chwytu:

chwyt wąski – dłonie ustawione są w odległości nie większej niż 20 cm od siebie. Jest łatwiejszy do wykonania podchwytem. W mniejszym stopniu angażuje mięśnie grzbietu, dlatego podciąganie się tym sposobem nie wpłynie na rozbudowanie górnej części pleców. Silnie aktywizuje pracę bicepsów i modeluje mięśnie ramion.
chwyt średni – dłonie rozstawione są nieco szerzej niż barki. To najlepszy wariant, jeśli zależy nam na harmonijnym wzmocnieniu ramion i pleców, ponieważ angażuje do pracy wszystkie mięśnie w podobnym stopniu.
chwyt szeroki – najtrudniejszy chwyt, w którym ręce położone są na odległość dużo większą niż szerokość barków. Przy tak dużym rozstawie dłoni najmocniej pracuje mięsień szeroki grzbietu, dlatego ten rodzaj chwytu polecany jest mężczyznom, którym zależy na rozbudowaniu górnej części pleców. W ten sposób sylwetka przybierze kształt przypominający literę V.

Ważne

Ważne, aby podczas robienia podciągnięć zwrócić uwagę na niektóre aspekty techniczne ćwiczenia, które często są zaniedbywane:

Pomiędzy kolejnymi podciągnięciami stopy nie mogą dotykać podłoża.
W czasie ćwiczenia pracują tylko ręce – reszta ciała zwisa nieruchomo.
Podciąganie na drążku wymaga dobrego rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien, dlatego przed treningiem należy zrobić 10-minutową rozgrzewkę. Powinna obejmować przede wszystkim górne części ciała, a więc zawierać krążenia ramion, przedramion, nadgarstków, głowy.
Bardzo ważne jest właściwe oddychanie w trakcie ćwiczenia. Wdech następuje podczas opuszczania się, wydech – przy podciąganiu się.
Faza wznoszenia tułowia do góry powinna trwać krócej niż faza opuszczania się. To właśnie podczas powrotu do pozycji wyjściowej mięśnie wykonują największą pracę i od długości jego trwania zależy skuteczność ćwiczenia.
Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest bujanie się i szarpanie w chwili podciągania się. Zmniejsza to efektywność ćwiczenia, ponieważ mięśnie tracą odpowiednie napięcie. Należy wykonywać podciągnięcia powoli i dokładnie, bez wychylania się na różne strony.

Podciąganie na drążku – jak często trenować?

Aby wzmocnić mięśnie pleców, wystarczy wykonywać 2-4 powtórzenia w jednym treningu. Zwiększenie liczby powtórzeń do 8 spowoduje ich rozrost, natomiast 12 i więcej wyrzeźbi mięśnie.

Podciąganie na drążku jest dość obciążającym ćwiczeniem, dlatego nie powinno przesadzać się z ilością powtórzeń i częstotliwością treningu. Jeśli wykonanie kilku podciągnięć za jednym razem jest dla nas zbyt trudne, można rozbić trening na kilka serii lub stosować dłuższe przerwy.

Pomiędzy treningami trzeba dać mięśniom 2-3 dni na regenerację, dlatego najlepiej ćwiczyć nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Polecany artykuł:

Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Aleksandra Urbaniak | Konsultacja: Tomasz Piotrowski, trener personalny