Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu treningowego, a zauważysz, jak z dnia na dzień mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców stają się mocniejsze. To wyzwanie całkowicie odmieni twoje ciało, da ci siłę i zwiększy pewność siebie.

Wyzwanie 50 pompek pozwala wypracować mocne mięśnie rąk i klatki piersiowej w zaledwie 30 dni.

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek. Wyzwanie zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.

Zasady wyzwania

Wyzwanie pompkowe zostało podzielone na 4 tygodnie – w każdym liczba powtórzeń jest systematycznie zwiększana o 2-5 pompek. Ostatnie 2 dni to ostateczny sprawdzian twoich sił, w którym musisz wykonać 45, a potem 50 powtórzeń.

Aby osiągnąć cel, trzeba zacząć od odpowiedniego dla siebie pułapu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8 klasycznych pompek z rzędu, lepiej podejmij wyzwanie wykonując pompki damskie (na kolanach). Jeżeli umiesz zrobić 8 zwykłych pompek – możesz wybrać tradycyjny wariant ćwiczenia.

Zaleca się, aby w dalszych etapach wyzwania, gdy liczba powtórzeń znacznie wzrasta (do 30-40) nie robić pompek partiami, lecz od razu całą serię bez przerwy. W ten sposób mięśnie pracują najbardziej intensywnie. Jeśli jednak czujesz, że naprawdę nie dasz rady za jednym zamachem wykonać wszystkich powtórzeń, możesz podzielić całość na 2-3 części i między każdą robić ok. 1-minutowe przerwy.

Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa.

Ważne

Ważne

Pamiętaj o technice

Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

  • ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
  • kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
  • pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
  • ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko (najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
  • tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
  • pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się.

Pompki: wyzwanie - 1 tydzień

Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.

Dzień 1: 5 pompek

Dzień 2: 5 pompek

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: 5 pompek

Dzień 5: 10 pompek

Dzień 6: odpoczynek

Dzień 7: 10 pompek

Pompki: wyzwanie - 2 tydzień

Dzień 8: odpoczynek

Dzień 9: 12 pompek

Dzień 10: 12 pompek

Dzień 11: odpoczynek

Dzień 12: 15 pompek

Dzień 13: 15 pompek

Dzień 14: odpoczynek

Pompki: wyzwanie - 3 tydzień

W tym tygodniu może dopaść cię kryzys. Rada? Trenuj rano, gdy ręce nie są jeszcze zmęczone. W razie potrzeby dziel całość powtórzeń na 2 partie (jednak nie rozkładaj ich na cały dzień – wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym treningu, robiąc sobie 1-minutową przerwę). Koniecznie pamiętaj o właściwym oddychaniu! Wydech przy wznoszeniu i wdech przy opuszczaniu bardzo ułatwia ćwiczenie, a poza tym odwraca uwagę od uczucia „pieczenia” w mięśniach.

Dzień 15: 20 pompek

Dzień 16: 24 pompki

Dzień 17: odpoczynek

Dzień 18: 25 pompek

Dzień 19: 30 pompek

Dzień 20: odpoczynek

Dzień 21: 32 pompki

Pompki: wyzwanie - 4 tydzień

Dzień 22: 35 pompek

Dzień 23: 35 pompek

Dzień 24: odpoczynek

Dzień 25: 38 pompek

Dzień 26: 40 pompek

Dzień 27: odpoczynek

Dzień 28: 42 pompki

Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni

Dzień 29: 45 pompek

Dzień 30: 50 pompek

Polecamy
Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady to ćwiczenia nie tylko wyszczuplające uda i ujędrniające pośladki. Przysiady angażują większą grupę mięśni, dlatego są to ćwiczenia rozwijające ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.02.2016

Komentarze (1 - 3 z 3)
Mefs, 25.02.2017 08.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak z ciekawosci to sa pompki na serie? Zawsze robilem sobie 4x25; 4x30 itd
 
pawelg83, 12.02.2016 11.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pompki to bardzo dobre ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej. Warto pamiętać, że angażuje ono jeszcze inne partie mięśni jak np. tricepsy. Ja wiele inspiracji jeśli chodzi o trening znalazłem także w atlasie muscleboss.pl. Najważniejsze jest aby nie przyzwyczajać się do jednego zestawu i zmieniać go okresowo.
 
aszust@wp.pl, 13.01.2016 18.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podaj, kochany prawidłową kolejność wykonywania wdechu i wydechu. Napisałeś: pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wdech przy wznoszeniu się. Adam
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

66

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

56

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

55

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

55

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.