Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu treningowego, a zauważysz, jak z dnia na dzień mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców stają się mocniejsze. To wyzwanie całkowicie odmieni twoje ciało, da ci siłę i zwiększy pewność siebie.

Wyzwanie 50 pompek pozwala wypracować mocne mięśnie rąk i klatki piersiowej w zaledwie 30 dni.

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek. Wyzwanie zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.

Zasady wyzwania

Wyzwanie pompkowe zostało podzielone na 4 tygodnie – w każdym liczba powtórzeń jest systematycznie zwiększana o 2-5 pompek. Ostatnie 2 dni to ostateczny sprawdzian twoich sił, w którym musisz wykonać 45, a potem 50 powtórzeń.

Aby osiągnąć cel, trzeba zacząć od odpowiedniego dla siebie pułapu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8 klasycznych pompek z rzędu, lepiej podejmij wyzwanie wykonując pompki damskie (na kolanach). Jeżeli umiesz zrobić 8 zwykłych pompek – możesz wybrać tradycyjny wariant ćwiczenia.

Zaleca się, aby w dalszych etapach wyzwania, gdy liczba powtórzeń znacznie wzrasta (do 30-40) nie robić pompek partiami, lecz od razu całą serię bez przerwy. W ten sposób mięśnie pracują najbardziej intensywnie. Jeśli jednak czujesz, że naprawdę nie dasz rady za jednym zamachem wykonać wszystkich powtórzeń, możesz podzielić całość na 2-3 części i między każdą robić ok. 1-minutowe przerwy.

Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa.

Ważne

Ważne

Pamiętaj o technice

Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

  • ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
  • kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
  • pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
  • ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko (najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
  • tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
  • pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się.

Pompki: wyzwanie - 1 tydzień

Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.

Dzień 1: 5 pompek

Dzień 2: 5 pompek

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: 5 pompek

Dzień 5: 10 pompek

Dzień 6: odpoczynek

Dzień 7: 10 pompek

Pompki: wyzwanie - 2 tydzień

Dzień 8: odpoczynek

Dzień 9: 12 pompek

Dzień 10: 12 pompek

Dzień 11: odpoczynek

Dzień 12: 15 pompek

Dzień 13: 15 pompek

Dzień 14: odpoczynek

Pompki: wyzwanie - 3 tydzień

W tym tygodniu może dopaść cię kryzys. Rada? Trenuj rano, gdy ręce nie są jeszcze zmęczone. W razie potrzeby dziel całość powtórzeń na 2 partie (jednak nie rozkładaj ich na cały dzień – wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym treningu, robiąc sobie 1-minutową przerwę). Koniecznie pamiętaj o właściwym oddychaniu! Wydech przy wznoszeniu i wdech przy opuszczaniu bardzo ułatwia ćwiczenie, a poza tym odwraca uwagę od uczucia „pieczenia” w mięśniach.

Dzień 15: 20 pompek

Dzień 16: 24 pompki

Dzień 17: odpoczynek

Dzień 18: 25 pompek

Dzień 19: 30 pompek

Dzień 20: odpoczynek

Dzień 21: 32 pompki

Pompki: wyzwanie - 4 tydzień

Dzień 22: 35 pompek

Dzień 23: 35 pompek

Dzień 24: odpoczynek

Dzień 25: 38 pompek

Dzień 26: 40 pompek

Dzień 27: odpoczynek

Dzień 28: 42 pompki

Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni

Dzień 29: 45 pompek

Dzień 30: 50 pompek

Polecamy
Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady to ćwiczenia nie tylko wyszczuplające uda i ujędrniające pośladki. Przysiady angażują większą grupę mięśni, dlatego są to ćwiczenia rozwijające ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.02.2016

Komentarze (1 - 3 z 3)
Mefs, 25.02.2017 08.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak z ciekawosci to sa pompki na serie? Zawsze robilem sobie 4x25; 4x30 itd
 
pawelg83, 12.02.2016 11.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pompki to bardzo dobre ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej. Warto pamiętać, że angażuje ono jeszcze inne partie mięśni jak np. tricepsy. Ja wiele inspiracji jeśli chodzi o trening znalazłem także w atlasie muscleboss.pl. Najważniejsze jest aby nie przyzwyczajać się do jednego zestawu i zmieniać go okresowo.
 
aszust@wp.pl, 13.01.2016 18.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podaj, kochany prawidłową kolejność wykonywania wdechu i wydechu. Napisałeś: pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wdech przy wznoszeniu się. Adam
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1721

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1311

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

1235

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1072

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.