Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

Autor: Anna Kuliberda

Rest day oznacza po prostu dzień odpoczynku. Jest przerwą od wyczerpujących, codziennych treningów, które nadwyrężają organizm. Odpowiedni plan treningowy musi uwzględniać również relaks, dlatego pojęcie rest day powinno być znane każdemu sportowcowi. Jak powinien wyglądać rest day i jak często powinniśmy sobie na niego pozwalać?

Rest day to integralna i konieczna część każdego treningu.

Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

Rest day (odpoczynek od treningów) nie jest marnotrawstwem i pochwałą lenistwa. To istotny element każdego planu treningowego obok treningu i diety, pozwalający uzyskać najbardziej efektywne wyniki.

Zalety rest day - regularnego odpoczynku po treningu

Osoby trenujące codziennie po pewnym czasie przekonują się, że ćwiczenia bez czasu na odpoczynek nie tylko opóźniają poprawę wyników, ale mają też inne przykre skutki. Jest to m.in. najszybszy sposób na przetrenowanie organizmu. Im więcej czasu trenujemy bez odpoczynku, tym trudniej ćwiczyć, a ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa - traci wydolność, coraz łatwiej o kontuzję, szybciej się męczy, pojawiają się uciążliwe dolegliwości, takie jak np. skurcze i bóle mięśni, które utrudniają trening.

Pogarsza się również stan psychiczny osoby trenującej – słabnie motywacja, mogą pojawić się stany depresyjne, złe samopoczucie odbiera radość z uprawiania sportu. Choć niektórzy za brak formy obwiniają wszystko dookoła, prawdą jest to, że powyższe objawy przetrenowania to wyraźne sygnały wysyłane przez zmęczony organizm. Znak, że potrzebuje on odpoczynku i czasu na regenerację. To ostatni moment, by zrozumieć, że uwzględnienie odpoczynku w treningach pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie, niż codzienne, wielogodzinne ćwiczenia.

Wystarczy jeden dzień w treningowym tygodniu poświęcony tylko na odpoczynek, by zachować równowagę i zregenerować się. Dając szansę organizmowi na odbudowanie zapasów glikogenu, zapobiega się przetrenowaniu i kontuzjom oraz naprawia nadszarpniętą psychikę.

Zregenerowany organizm wytwarza więcej enzymów przyspieszających proces spalania tkanki tłuszczowej, mięśnie stają się bardziej elastyczne, poprawia się praca serca. To taki zastrzyk energii na kolejny tydzień treningów. Dlaczego mielibyśmy więc go unikać?

To ci się przyda

To ci się przyda

Rest day – o czym pamiętać?

Istnieje kilka zasad, którymi powinni kierować  się sportowcy planując rest day. O czym należy pamiętać?

  • Odpoczynek powinien trwać co najmniej 1 dzień na tydzień treningu.
  • Rest day nie musi być całkowicie dniem leniwym. Aktywność sportowa jest dozwolona, ale z umiarem. Ma dawać przede wszystkim przyjemność, a nie męczyć.
  • W czasie odpoczynku nie powinniśmy porzucać diety i innych zdrowych przyzwyczajeń. Przerwa od treningu nie oznacza przerwy w zdrowym trybie życia. Nie warto zaprzepaszczać tego, co się osiągnęło.
  • Z dnia odpoczynku warto zrobić rytuał. Dobrze jest ustalić sobie np. jeden dzień tygodnia wolny od treningu i uczynić to tradycją. Organizm szybko przyzwyczai się do takiego harmonogramu.
  • Najważniejszym elementem rest day powinien być sen. To on w największym stopniu wpływa na szybkość regeneracji.

Rest day – jak powinien wyglądać?

Odpoczynek też wymaga poświęcenia. Szczególnie od sportowców, którzy na jakiś czas muszą zwolnić i zapomnieć o treningu. To nie jest łatwe do zaakceptowania przez kogoś, kto dąży do perfekcji w sporcie, codziennie podnosi sobie poprzeczkę i stawia przed sobą nowe wyzwania. W takiej sytuacji trudno zrozumieć, że dzień odpoczynku nie pogorszy formy i nie wybije sportowca z rytmu treningowego. Warto wtedy uzmysłowić sobie, że jeden dzień odpoczynku w tygodniu jest lepszy niż np. trzy dni niećwiczenia z powodu kontuzji. Zrozumienie potrzeby odpoczynku zajmuje trochę czasu i jest najwyższym przejawem dojrzałości sportowca.

Ważne

Ważne

Zaleca się, by w tygodniowym planie treningowym uwzględnić dzień lub dwa odpoczynku. Ilość tzw. rest days powinna być dostosowana do formy organizmu i intensywności treningu. Im bardziej męczące treningi, tym dłuższa powinna być po nich regeneracja.

Warto też pamiętać, że osoby trenujące 3-4 razy w tygodniu powinny zrobić sobie przynajmniej jedną, dłuższą przerwę w ciągu roku, w czasie której ograniczą aktywność do minimum. Okres ten nazywa się roztrenowaniem i służy on zresetowaniu organizmu - tak, żeby po lekkim spadku formy, mógł szybciej zyskać siły do osiągania coraz lepszych wyników sportowych.

Rest day nie musi być całkowicie pozbawiony aktywności sportowej, ale powinien być zupełnie inny, niż normalny dzień treningowy. Jeśli ciało źle znosi nicnierobienie, można pokusić się o krótki oraz niewymagający trening, np. dłuższy spacer, jazdę na rowerze lub basen. Reszta dnia powinna być przeznaczona na lenistwo i relaks. By radość z odpoczynku od treningu była większa, warto wypełnić sobie ten dzień przyjemnościami. Zamiast przeleżeć cały dzień w łóżku, można np. nadrobić zaległości filmowe i książkowe, spotkać się z przyjaciółmi, wyjechać z rodziną na łono natury, ugotować coś dobrego, zająć się swoją pozasportową pasją. Takie zajęcia zwiększają poziom endorfin w organizmie, co ma ogromny wpływ na nastawienie do kolejnych dni treningu. Gdy odpoczywa głowa, odpoczywa również ciało. Warto o tym pamiętać. Jeśli męczą nas odnawiające się kontuzje lub uciążliwe bóle mięśni, rest day warto poświęcić na regenerację nie tylko duszy, ale i ciała. Zabiegi relaksujące takie jak np. masaże czy pobyt w jacuzzi z pewnością poprawią i formę, i samopoczucie. I zwiększą apetyt na kolejne treningi.

Polecamy
5 powodów, aby uciąć sobie DRZEMKĘ

5 powodów, aby uciąć sobie DRZEMKĘ

Drzemka to nie strata czasu. Pozwala odzyskać siły, odświeżyć się, ale daje także inne znakomite korzyści. Dlatego wygospodaruj w ciągu ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

97

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

91

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

89

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

82

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.