Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ważne, ponieważ w ich trakcie mięśnie i stawy są poddawane dużym obciążeniom, a to pociąga za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Sprawdź, jak rozgrzewać się przed treningiem kulturystycznym.

Ćwiczenia statyczne podczas rozgrzewki kulturystycznej służą pobudzeniu dróg nerwowych w mięśniach.

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym (kulturystycznym) ma ogromne znaczenie dla skuteczności ćwiczeń i uzyskania satysfakcjonujących efektów. Niestety, wiele osób chodzących na siłownię nie przywiązuje do niej wagi wychodząc z założenia, że rozgrzewka zabiera tylko czas i energię potrzebną do podnoszenia ciężarów. A jest wprost odwrotnie! Dzięki wstępnym ćwiczeniom rozgrzewającym można trenować dłużej, intensywniej i skuteczniej – dlatego każdy, kto marzy o rozbudowanej muskulaturze nie powinien ich pomijać.

Rozgrzewka kulturystyczna – jakie daje korzyści?

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała do ok. 38-39 stopni – choć w spoczynku taka ciepłota ciała świadczy o stanie zapalnym, to podczas ćwiczeń jest wręcz pożądana. Im mięśnie, ścięgna i więzadła mają większą temperaturę, tym lepsza jest ich elastyczność. A to z kolei sprawia, że stają się bardziej odporne na kontuzje, przeciążenia i nadwyrężenia, które podczas treningu siłowego zdarzają się bardzo często.

Co więcej, rozgrzewka podnosi możliwości wysiłkowe mięśni, a nie – jak twierdzą niektórzy – męczy je. Dzieje się tak, ponieważ w miarę wzrostu temperatury ciała zwiększa się też prędkość przekazywania impulsów nerwowych do poszczególnych mięśni. Poza tym rozgrzewka przyspiesza krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego zaopatrywania włókien mięśniowych w tlen. Dzięki temu reagują one szybciej na bodźce, poprawia się ogólna koordynacja i wzrasta dynamiczność ruchów.

Rozgrzewka kulturystyczna – jak powinna wyglądać i ile czasu trwać?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna trwać nie krócej niż 10 minut, optymalnie ok. 15 minut. Ogólna zasada mówi, że na koniec rozgrzewki powinniśmy się trochę spocić i mieć podwyższony puls – to znak, że ciało jest gotowe do dalszego wysiłku.

Wysiłek kardio jest punktem obowiązkowym każdej rozgrzewki, niezależnie od tego, jaką grupę mięśni chcemy danego dnia trenować.

Zaleca się, aby pierwsza część ćwiczeń miała charakter aerobowy, czyli zwiększający tętno. Do tego celu świetnie nadają się przyrządy do treningu kardio znajdujące się na większości siłowni: bieżnie, rowerki, steppery, orbitreki, schody. Na początku rozgrzewka powinna przebiegać z intensywnością ok. 50%, a następnie stopniowo wzrastać do 80%.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

Druga część rozgrzewki to ćwiczenia statyczne w miejscu, bez dodatkowych obciążeń – krążenia ramion, przysiady, wykroki, brzuszki itp. Mogą obejmować także rozciąganie dynamiczne. Zwykle stosuje się kolejność od górnych części ciała do dolnych.

Warto pamiętać, że rozgrzewkę można (a nawet należy) modyfikować w zależności od tego, którą partię mięśni trenujemy danego dnia. Jeśli na przykład planujemy ćwiczenia pleców i barków, trzeba bardziej skupić się na ćwiczeniach zwiększających ruchomość górnych partii ciała.

Czytaj też: Trening split - na czym polega? Efekty treningu dzielonego

Przykładowa rozgrzewka kulturystyczna (ogólnorozwojowa)

  1. 5 minut ćwiczeń kardio (np. jazda na rowerku stacjonarnym lub trucht na bieżni z pulsem ok. 140 uderzeń na minutę);
  2. pajacyki (2 minuty);
  3. krążenia głowy (10 powtórzeń);
  4. krążenia ramion (po ok. 10 powtórzeń do przodu i do tyłu);
  5. krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz (po ok. 10 powtórzeń);
  6. krążenia bioder (po 10 w każdą stronę);
  7. jaskółka (skłony w przód z wyciągnięciem rąk przed siebie i jednej nogi za siebie, utrzymać równowagę przez 1-2 sekundy; zrobić po 5 powtórzeń na każdą nogę);
  8. brzuszki (20 powtórzeń);
  9. rowerek (brzuszki z przyciąganiem łokcia do przeciwległego kolana; 10 powtórzeń);
  10. grzbiety (leżenie na brzuchu, unoszenie jednocześnie ramion i nóg do góry ruchem sprężynującym; 10 powtórzeń);
  11. burpees (10 powtórzeń);
  12. przysiady (ze schodzeniem nisko jak przy podnoszeniu sztangi; 20 powtórzeń);
  13. wykroki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej (w staniu dociągnięcie kolana do klatki piersiowej, a następnie tę samą nogą duży krok w przód, ugięcie kolan, powrót do pozycji wyjściowej, dociągnięcie drugiej nogi i powtórzenie całej sekwencji; zrobić po 10 powtórzeń na każdą nogę);
  14. krążenia kostek i nadgarstków.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

704

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

576

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

551

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

517

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.