Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ważne, ponieważ w ich trakcie mięśnie i stawy są poddawane dużym obciążeniom, a to pociąga za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Sprawdź, jak rozgrzewać się przed treningiem kulturystycznym.

Ćwiczenia statyczne podczas rozgrzewki kulturystycznej służą pobudzeniu dróg nerwowych w mięśniach.

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym (kulturystycznym) ma ogromne znaczenie dla skuteczności ćwiczeń i uzyskania satysfakcjonujących efektów. Niestety, wiele osób chodzących na siłownię nie przywiązuje do niej wagi wychodząc z założenia, że rozgrzewka zabiera tylko czas i energię potrzebną do podnoszenia ciężarów. A jest wprost odwrotnie! Dzięki wstępnym ćwiczeniom rozgrzewającym można trenować dłużej, intensywniej i skuteczniej – dlatego każdy, kto marzy o rozbudowanej muskulaturze nie powinien ich pomijać.

Rozgrzewka kulturystyczna – jakie daje korzyści?

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała do ok. 38-39 stopni – choć w spoczynku taka ciepłota ciała świadczy o stanie zapalnym, to podczas ćwiczeń jest wręcz pożądana. Im mięśnie, ścięgna i więzadła mają większą temperaturę, tym lepsza jest ich elastyczność. A to z kolei sprawia, że stają się bardziej odporne na kontuzje, przeciążenia i nadwyrężenia, które podczas treningu siłowego zdarzają się bardzo często.

Co więcej, rozgrzewka podnosi możliwości wysiłkowe mięśni, a nie – jak twierdzą niektórzy – męczy je. Dzieje się tak, ponieważ w miarę wzrostu temperatury ciała zwiększa się też prędkość przekazywania impulsów nerwowych do poszczególnych mięśni. Poza tym rozgrzewka przyspiesza krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego zaopatrywania włókien mięśniowych w tlen. Dzięki temu reagują one szybciej na bodźce, poprawia się ogólna koordynacja i wzrasta dynamiczność ruchów.

Rozgrzewka kulturystyczna – jak powinna wyglądać i ile czasu trwać?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna trwać nie krócej niż 10 minut, optymalnie ok. 15 minut. Ogólna zasada mówi, że na koniec rozgrzewki powinniśmy się trochę spocić i mieć podwyższony puls – to znak, że ciało jest gotowe do dalszego wysiłku.

Wysiłek kardio jest punktem obowiązkowym każdej rozgrzewki, niezależnie od tego, jaką grupę mięśni chcemy danego dnia trenować.

Zaleca się, aby pierwsza część ćwiczeń miała charakter aerobowy, czyli zwiększający tętno. Do tego celu świetnie nadają się przyrządy do treningu kardio znajdujące się na większości siłowni: bieżnie, rowerki, steppery, orbitreki, schody. Na początku rozgrzewka powinna przebiegać z intensywnością ok. 50%, a następnie stopniowo wzrastać do 80%.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

Druga część rozgrzewki to ćwiczenia statyczne w miejscu, bez dodatkowych obciążeń – krążenia ramion, przysiady, wykroki, brzuszki itp. Mogą obejmować także rozciąganie dynamiczne. Zwykle stosuje się kolejność od górnych części ciała do dolnych.

Warto pamiętać, że rozgrzewkę można (a nawet należy) modyfikować w zależności od tego, którą partię mięśni trenujemy danego dnia. Jeśli na przykład planujemy ćwiczenia pleców i barków, trzeba bardziej skupić się na ćwiczeniach zwiększających ruchomość górnych partii ciała.

Czytaj też: Trening split - na czym polega? Efekty treningu dzielonego

Przykładowa rozgrzewka kulturystyczna (ogólnorozwojowa)

  1. 5 minut ćwiczeń kardio (np. jazda na rowerku stacjonarnym lub trucht na bieżni z pulsem ok. 140 uderzeń na minutę);
  2. pajacyki (2 minuty);
  3. krążenia głowy (10 powtórzeń);
  4. krążenia ramion (po ok. 10 powtórzeń do przodu i do tyłu);
  5. krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz (po ok. 10 powtórzeń);
  6. krążenia bioder (po 10 w każdą stronę);
  7. jaskółka (skłony w przód z wyciągnięciem rąk przed siebie i jednej nogi za siebie, utrzymać równowagę przez 1-2 sekundy; zrobić po 5 powtórzeń na każdą nogę);
  8. brzuszki (20 powtórzeń);
  9. rowerek (brzuszki z przyciąganiem łokcia do przeciwległego kolana; 10 powtórzeń);
  10. grzbiety (leżenie na brzuchu, unoszenie jednocześnie ramion i nóg do góry ruchem sprężynującym; 10 powtórzeń);
  11. burpees (10 powtórzeń);
  12. przysiady (ze schodzeniem nisko jak przy podnoszeniu sztangi; 20 powtórzeń);
  13. wykroki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej (w staniu dociągnięcie kolana do klatki piersiowej, a następnie tę samą nogą duży krok w przód, ugięcie kolan, powrót do pozycji wyjściowej, dociągnięcie drugiej nogi i powtórzenie całej sekwencji; zrobić po 10 powtórzeń na każdą nogę);
  14. krążenia kostek i nadgarstków.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

27

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO

W treningu #22 wyzwania #Fit4Summer ponownie zabieramy się za uda i pośladki. To już końcówka 3...

więcej

24

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.