Rozgrzewka – rodzaje, zasady i przykłady ćwiczeń rozgrzewających [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka to punkt obowiązkowy każdej sesji treningowej. O tym, jak powinna wyglądać rozgrzewka, decyduje poziom zaawansowania osoby ćwiczącej i rodzaj uprawianej przez nią dyscypliny. Początkujący mogą ograniczyć się tylko do rozgrzewki pasywnej (ogólnej), ale im wyższy poziom sportowy, tym ćwiczenia rozgrzewające powinny być bardziej specjalistyczne. Sprawdź, jak rozgrzewka wpływa na trening i jak dobrać jej rodzaj do swoich możliwości.

Rozgrzewka przygotowuje do wysiłku nie tylko pod względem fizycznym, ale także mentalnym.

Rozgrzewka – rodzaje, zasady i przykłady ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzewka to seria ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym, które mają za zadanie przygotować ciało do wysiłku. Większość osób uprawiających sport amatorsko nie przykłada do nich dużej wagi uważając, że dodatkowy wysiłek fizyczny tylko zajmuje czas i zabiera cenne siły. Nic bardziej mylnego! Rozgrzewka to konieczność i nigdy nie należy jej pomijać. Trening bez wcześniejszego rozgrzania może bardziej zaszkodzić organizmowi, niż polepszyć jego kondycję. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie znaczenie ma rozgrzewka dla organizmu i jak ją prawidłowo przeprowadzać, aby zwiększyć swoje osiągnięcia sportowe.

Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Rozgrzewka wcale nie zabiera sił - wprost przeciwnie, rozgrzane mięśnie podczas treningu właściwego pracują wydajniej, a to z kolei zwiększa efektywność wysiłku.

Rozgrzewka polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń fizycznych o wzrastającej intensywności, które mają za zadanie rozgrzać i uelastycznić mięśnie, a tym samym przygotować organizm do wytężonej pracy. Dzięki rozgrzewce aparat ruchowy jest mniej narażony na kontuzje, zwiększa się siła, wydajność i szybkość skurczu mięśni, wzrasta wydolność układu sercowo-naczyniowego, a to wszystko przekłada się na lepsze osiągnięcia sportowe. Rozgrzewając się nie tracimy sił, wprost przeciwnie – zwiększamy naturalne możliwości wysiłkowe naszego organizmu. Nie tracimy też czasu, ponieważ wykonując wcześniej przez kilkanaście minut proste ćwiczenia, podnosimy efektywność naszych ruchów i szybkość reakcji, dzięki czemu całkowity czas treningu ulega skróceniu.

Warto podkreślić, że rozgrzewka przygotowuje do wysiłku nie tylko ciało, ale i umysł. Nagłe przejście od stanu spoczynkowego do pełnej aktywności wywołuje stres i blokuje nas psychicznie, wpływając tym samym na obniżenie możliwości wysiłkowych. Rozgrzewka pozwala oswoić psychikę z coraz większymi obciążeniami treningowymi oraz płynnie i harmonijnie wdrożyć nas mentalnie w nową sytuację.

Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?

W trakcie rozgrzewki organizm adaptuje się stopniowo do przemian zachodzących w jego poszczególnych obszarach wywołanych przez wysiłek fizyczny. Ćwiczenia wstępne oddziałują na układ nerwowy, torując drogę impulsom nerwowym trafiającym z mózgu do mięśni. Dzięki temu podczas treningu właściwego polepsza się motoryka, ciało szybciej reaguje na bodźce, staje się bardziej zwinne i gibkie. Do serca dociera więcej tlenu, podnosi się ciśnienie krwi, a w efekcie mięśnie są lepiej dotlenione, pracują wydajniej i wolniej się męczą. Temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie, przez co układ mięśniowy wraz ze stawami i więzadłami staje się bardziej elastyczny, odporny na przeciążenia oraz kontuzje. Podnosi się też stężenie hormonów we krwi, które regulują niezbędne procesy i przemiany zachodzące w organizmie podczas wysiłku. Dodatkowo zwiększa się wykorzystanie węglowodanów, będących głównym źródłem energii dla pracujących mięśni.

Zobacz przykładową rozgrzewkę przed treningiem w wykonaniu Anny Dziedzic:

Jakie są rodzaje rozgrzewki? Rozgrzewka pasywna i aktywna

Rozgrzewkę można przeprowadzić na dwa sposoby – metodą pasywną lub aktywną (albo zastosować obie). Rozgrzewka pasywna, inaczej ogólna, to najprostsze, najbardziej podstawowe ćwiczenia obejmujące wszystkie partie ciała. Ich celem jest płynne przestawienie organizmu z trybu spoczynkowego na tryb wysiłkowy. Podczas jej trwania puls nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.

Zazwyczaj rozgrzewka pasywna trwa ok. 5-10 minut – taki czas jest wystarczający w przypadku osób początkujących, trenujących lekko, rekreacyjnie, w umiarkowanym tempie. W odróżnieniu od metody aktywnej, schemat rozgrzewki ogólnej wygląda za każdym razem mniej więcej tak samo – rozpoczyna się od truchtu, a następnie obejmuje ćwiczenia rozgrzewające po kolei górne, środkowe i dolne części ciała (lub w odwrotnej kolejności). Na przykład: trucht, przysiady, skoki, podskoki, skłony, krążenia stawów (skokowy, kolanowy, biodrowy, nadgarstkowy, łokciowy, barkowy itd.).

Zobacz też: Ogólna rozgrzewka przed treningiem z trenerką Olą Żelazo [WIDEO]

Rozgrzewka aktywna jest bardziej zaawansowana i obejmuje ćwiczenia specjalistyczne, tzn. przygotowujące ciało do wykonywania konkretnego rodzaju wysiłku. Ma charakter indywidualny i zależy od stopnia wytrenowania zawodnika oraz najczęstszych ruchów, jakie wykonuje podczas treningu właściwego. Trwa ok. 15 minut i jest dużo bardziej intensywna niż rozgrzewka pasywna. W jej trakcie temperatura ciała może wzrosnąć nawet do 39 stopni. Sprawdza się w przypadku osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które specjalizują się w określonej dziedzinie sportu. Można łączyć ją z rozgrzewką pasywną, a także stosować samodzielnie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Zasady prawidłowej rozgrzewki

1. Rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż 5 minut, a najlepiej 10 minut. Czas jej trwania jest jednak uzależniony od długości i intensywności treningu właściwego. Jeśli planujesz wyczerpujący, kilkugodzinny wysiłek, przeznacz na rozgrzewkę co najmniej 15-20 minut.

2. Dostosuj rodzaj ćwiczeń rozgrzewających do swojego poziomu zaawansowania. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą ograniczyć się do rozgrzewki pasywnej, ale bardziej zaawansowane powinny stosować ćwiczenia specjalistyczne.

3. Dostosuj rodzaj ćwiczeń rozgrzewających do dyscypliny sportu, jaką uprawiasz. Siłownia, pływanie, kolarstwo, bieganie, siatkówka, piłka nożna – każdy z tych sportów wymaga skupienia się na innej partii ciała.

4. Podczas rozgrzewki nie stosuj statycznych ćwiczeń rozciągających – mogą one osłabić siłę mięśni, a nawet je naderwać lub naciągnąć. Możesz za to przeprowadzić stretching dynamiczny.

5. Pamiętaj o rozgrzaniu każdego stawu i każdej partii ciała – nawet jeśli uprawiasz jazdę na rowerze, powinieneś poświęcić nieco czasu na ćwiczenia rąk i barków.

Jak dostosować rozgrzewkę do swoich potrzeb?

Każda dyscyplina sportu wymaga skupienia się na nieco innych częściach ciała podczas rozgrzewki. To ważne, ponieważ różne ćwiczenia nastawione są na osiąganie odmiennych efektów treningowych.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna uwzględniać przede wszystkim krążenia stawów, głównie skokowego, kolanowego, biodrowego i całego tułowia. Ważne też, aby zwiększyć wentylację płucną, co umożliwi głębsze oddychanie, oraz podnieść temperaturę ciała – w tym celu najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od 10-minutowego truchtu. Oczywiście nie należy zapominać o górnych partiach ciała, jednak można im poświęcić trochę mniej czasu niż nogom i biodrom.

W podobny sposób powinna wyglądać rozgrzewka przed innym sportem angażującym nogi, czyli jazdą na rowerze. Tutaj jednak ważne jest też dobre rozgrzanie pleców i barków, szczególnie jeśli jeździmy w mocno pochylonej pozycji.

Także osoby uprawiające bardziej statyczne sporty, takie jak joga lub pilates, nie powinny pomijać rozgrzewki. W tych dyscyplinach najbardziej liczą się gibkość i elastyczność ciała, dlatego znakomitym wstępem do nich może być stretching dynamiczny.

W sportach angażujących górne części ciała (siatkówka, koszykówka, tenis, badminton, pływanie) należy skupić się przede wszystkim na rozgrzaniu stawów nadgarstkowych, łokciowych, barkowych i stawu szyjnego. Służą temu różnego rodzaju krążenia i wymachy rękami, skręty ramion oraz tułowia.

Ważne

Ważne

Oprócz rozgrzewki bardzo istotnym elementem każdego treningu są ćwiczenia schładzające (cool down). Wykonuj je zawsze po skończonym wysiłku przez 5-10 minut. W ten sposób w kontrolowany sposób uspokoisz tętno i pozwolisz ciału ochłonąć po treningu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

709

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

580

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

553

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

522

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.