Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Autor: Anna Sierant

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie dobrej kondycji, a jednocześnie zregenerowanie mięśni i stawów, dlatego powinno ono stanowić obowiązkowy element każdego treningu siłowego. Przeczytaj, ile powinno trwać roztrenowanie w kulturystyce i poznaj przykładowy plan treningowy.

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza zmniejszenie częstotliwości treningów i niewielkie zmiany w diecie.

roztrenowanie w kulturystyce

Roztrenowanie w kulturystyce to - obok treningu na masę, na rzeźbę i na mięśnie - element cyklu treningowego. Po intensywnych ćwiczeniach siłowych organizm potrzebuje odpoczynku, podczas którego zregenerują się mięśnie, stawy i ścięgna poddawane wcześniej maksymalnym obciążeniom.

Roztrenowanie w kulturystyce jest szczególnie ważne dla osób, które dopiero niedawno rozpoczęły swoją przygodę z treningiem siłowym oraz dla tych, które wracają do pełni formy po kontuzji. Dlatego też roztrenowanie w kulturystyce możemy podzielić na:

  • celowe (strategiczne) - będące wyznaczonym wcześniej elementem treningu,
  • roztrenowanie losowe - wymuszone przez kontuzję.

Roztrenowanie w kulturystyce: czas trwania

Długość roztrenowania losowego

Czas trwania roztrenowania losowego zależy przede wszystkim od intensywności i długości oddziaływania czynników, które uniemożliwiły treningi. Najpierw choroba lub kontuzja musi zostać wyleczona, a dopiero później można - w ograniczonym zakresie - podjąć treningi. Nie warto rozpoczynać ćwiczeń w przypadku niedoleczenia kontuzji. Nawet jeśli postaramy się je dobrać tak, by kontuzjowanego miejsca nie obciążać, zawsze trzeba pamiętać, że czasem nieświadomie napinamy mięśnie niezwiązane z danym ruchem, co może nam zaszkodzić.

W przypadku roztrenowania w kulturystyce spowodowanego zdarzeniem losowym czas jego trwania będzie więc uzależniony od długości leczenia kontuzji - tę kwestię zawsze należy skonsultować z lekarzem.

Długość roztrenowania celowego (strategicznego)

Inaczej sprawa wygląda z roztrenowaniem w treningu siłowym jako elementem planu treningowego. Trwają dyskusje, jak długo powinno ono trwać, jednak panuje zgodne przekonanie, że kilkutygodniowa przerwa jest niezbędna w sporcie takim jak podnoszenie ciężarów. Dlaczego?

Nasze mięśnie są zbudowane przede wszystkim z białek. Rosną, ponieważ ich komórki, odpowiadając na treningowy wysiłek, ulegają procesowi anabolizmu (wzrostu). W reakcji na anabolizm białka w komórkach mięśniowych produkują jądra komórkowe. Po zaprzestaniu treningu, w okresie roztrenowania, jądra komórkowe przestają wytwarzać intensywnie białka, więc i masa mięśniowa spada - liczba jąder pozostaje jednak na tym samym poziomie. Po powrocie do treningów jądra znów przystępują do pracy i szybko nie tylko wyrównują straty, ale i pozwalają na szybsze osiągnięcie postępów.

Czytaj też: Hipertrofia mięśniowa - co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Zbyt długi okres roztrenowania w kulturystyce może jednak doprowadzić do utraty efektów intensywnych treningów, czyli masy i siły mięśni. Dlatego roztrenowanie w treningu siłowym nie powinno być krótsze niż 2 tygodnie i nie dłuższe niż 6 tygodni. Zazwyczaj przyjmuje się 2-3 tygodnie jako najlepszy czas na zaprzestanie bądź ograniczenie intensywności ćwiczeń. Jeśli roztrenowanie trwa 6 tygodni, najczęściej przebiega ono w trzech seriach lekkich (lżejszych niż w okresie intensywnych treningów) 2-tygodniowych ćwiczeń.

Roztrenowanie w kulturystyce: dieta i odżywki

Czy zmniejszać ilość białka w czasie roztrenowania?

Jednym z największych błędów powtarzanych podczas roztrenowania jest zmniejszanie dziennej dawki białka. Takie postępowanie może skutkować katabolizmem, czyli ubytkiem masy mięśniowej, którą z takim mozołem budowaliśmy w okresie intensywnych treningów. Należy pamiętać, że spadek aktywności to sygnał dla organizmu, aby wstrzymać rozrost mięśni, a jeśli do tego dołożymy niedobór ich głównego budulca, może się okazać, że w czasie roztrenowania ilość tkanki mięśniowej się zmniejszy. Dlatego w przerwie od ćwiczeń na siłowni utrzymuj dietę wysokobiałkową (około 2 g białka na 1 kg masy ciała) i - podobnie jak w czasie treningów - nie sięgaj po alkohol i fast foody, aby nie zalać się tłuszczem.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu, aby zbudować masę mięśniową?

Ile kalorii dziennie przyjmować w czasie roztrenowania?

Dzienna dawka kalorii powinna zależeć od cyklu, w którym zrobiliśmy roztrenowanie. Jeśli ma ono miejsce w czasie budowania masy mięśniowej, liczbę kalorii można zmniejszyć o 300 w dziennej diecie. Podczas redukcji liczba kalorii nie powinna ulec zmianie. Natomiast zmianą, którą warto wprowadzić, jest ograniczenie węglowodanów - o około 25 procent w stosunku do codziennej diety. Brak lub zmniejszenie intensywności treningu powoduje mniejszą wrażliwość mięśni na insulinę, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Podczas roztrenowania w kulturystyce można korzystać z odżywek. Najlepiej w tym okresie sprawdzą się:

Przyda się zwłaszcza jeśli kontynuujemy treningi z mniejszą intensywnością. Izoleucyna, walina i leucyna to aminokwasy rozgałęzione, których dostarczanie usprawnia regenerację powysiłkową i zmniejsza uczucie zmęczenia.

Odżywka zawierająca witaminy i minerały skomponowane specjalnie dla sportowców poprawi odporność organizmu i wyrówna deficyt poszczególnych pierwiastków w organizmie. Pamiętajmy jednak, że witaminowe odżywki nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety.

  • Kolagen

W trakcie roztrenowania po treningu siłowym postaw na kolagen przyspieszający regenerację tkanki łącznej i zmniejszający dolegliwości bólowe po treningu.

Podczas roztrenowania w kulturystyce można za to zrezygnować z kreatyny powodującej wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Podobnie wskazane jest odstawienie boosterów testosteronu i beta-alaniny. Taki detoks od środków wspomagających budowę masy mięśniowej dobrze zrobi organizmowi, ponieważ na nowo uwrażliwi go na ich działanie anaboliczne.

Czytaj też: 6 zasad suplementacji sportowej

Roztrenowanie w kulturystyce: plan treningowy

Czy stosować plan treningowy podczas roztrenowania w kulturystyce? Jak najbardziej - można trenować, ale z mniejszą intensywnością. Ćwiczenia powinny być wykonywane najwyżej 3 razy w tygodniu. Na jednym treningu ćwiczone są wszystkie partie mięśni. Robimy po kilka-kilkanaście powtórzeń. Ciężar, z którym trenujemy podczas roztrenowania stopniowo obniżamy - najpierw podnosimy 80 procent tego, co podczas regularnych ćwiczeń, aby ostatecznie przejść do 50 procent tej wartości.

Oto plan treningowy podczas roztrenowania rozpisany na 3 tygodnie.

I tydzień

Poniedziałek
  • przysiad - 5 powtórzeń po 5 przysiadów z rozstawem stóp na szerokość barków - 2 min przerwy
  • wyciskanie sztangi leżąc - 5 powtórzeń w 5 seriach - 2 min przerwy
  • martwy ciąg - 5 powtórzeń w 5 seriach - 2 min przerwy
Wtorek wolne
Środa
  • uginania nóg leżąc - 3 serie po 1 powtórzeń - 1 min przerwy
  • rozpiętki na maszynie - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
  • wiosłowanie siedząc - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
  • wyciskanie siedząc na maszynie - 3 serie po 11 powtórzeń - 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
  • uginanie ramion z hantlami siedząc - 3 serie po 11 powtórzeń - 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
  • wyprosty ramion na wyciągu linkami - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
Czwartek wolne
Piątek
  • przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • unoszenie przedramienia ze sztangielkami na ławce skośnej – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
Sobota wolne
Niedziela wolne

II tydzień

Poniedziałek
  • wyciskanie hantli leżąc - 5 serii po 5 powtórzeń - 2 min przerwy
  • przysiad przedni - 5 serii po 5 powtórzeń w rozstawie stóp na szerokość barków - 2 min przerwy
  • częściowo martwy ciąg - 5 serii po 5 powtórzeń - 2 min przerwy
Wtorek wolne
Środa
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • podciąganie na drążku do klatki - 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • unoszenie barków ze sztangą – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
  • skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
Czwartek wolne
Piątek
  • przysiady na hack - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
  • wyciskanie hantli lekki skos - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
  • wiosłowanie siedząc do brzucha - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
Sobota wolne
Niedziela wolne

III tydzień

Poniedziałek
  • prostowanie na wyciągu na drążku prostym - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia linką wyciągu - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
  • rozpiętki na bramie z linkami wyciągów górnych - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
Wtorek wolne
Środa
  • przysiad jednonóż - 3 serie po 9 powtórzeń na jednej stronie - 1 min przerwy
  • wiosłowanie hantlą jednorącz - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
  • uginanie nóg leżąc - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
  • krzyżowanie linek - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
  • wznosy sztangi przodem - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
  • modlitewnik szeroko - 3 serie po 9 powtórzeń, 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
Czwartek wolne
Piątek
  • wypychanie na suwnicy - 4 serie po 9 powtórzeń na wąskim rozstawie stóp - 2 min przerwy
  • wyciskanie sztangi skos - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
  • wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
  • wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 9 powtórzeń, 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 2 min przerwy
Sobota wolne
Niedziela wolne

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

233

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

228

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

221

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

206

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.