Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening Roberta Burneiki, czyli Hardkorowego Koksu, opiera się na dużych ciężarach, których „pompowanie” maksymalnie stymuluje mięśnie do pracy. Oprócz tego bardzo istotnym elementem jego codziennej rutyny jest obfitująca w mięso dieta i różnorodna suplementacja. Poznaj zasady treningu i diety według Roberta Burneiki.

Robert Burneika stosuje trening z dużymi ciężarami, aby wywołać zjawisko tzw. pompy mięśniowej.

Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Robert Burneika zaistniał w mediach dzięki swoim ogromnym muskułom i skutecznym patentom na budowę masy mięśniowej. Hardkorowy Koksu szczególnie dużą wagę przykłada do diety – ma obfitować w białko, którego najlepszym źródłem są amerykańskie steki z polędwicy wołowej. Obok diety ważne są ćwiczenia, ale tylko na siłowni i koniecznie z dużymi ciężarami. Treningi w domowym zaciszu przy użyciu hantli są dobre na początek, ale żeby zbliżyć się wymiarami do Burneiki, trzeba intensywnie „pompować” przy użyciu profesjonalnego sprzętu.

Dowiedz się, jak trenować i co jeść, aby zbudować muskuły jak Hardkorowy Koksu.

1. Wykup karnet na siłownię

Miejscem, w którym Hardkorowy Koksu bywa codziennie jest siłownia. Ćwiczenia na profesjonalnych maszynach to podstawa jego codziennej rutyny treningowej. Nie da się ich zastąpić treningiem w domu, dlatego wykupienie karnetu na siłownię to pierwszy krok do zbudowania potężnej muskulatury.

Warto poszukać takiej siłowni, gdzie dostępne są duże ciężary. Hardkorowy Koksu ćwiczy ze sztangielkami o wadze kilkudziesięciu kilogramów, które idealnie nadają się do budowania bicepsów. Oczywiście wagę ciężarków trzeba dostosować do własnych możliwości, jednak nie należy zapominać, że w miarę robienia postępów muszą być coraz cięższe.

2. Pompuj!

Robert Burneika stosuje trening split co oznacza, że każdą partię mięśniową wzmacnia oddzielnie. Taki schemat treningowy pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, a co za tym idzie – uzyskanie lepszej rzeźby. Jest to jednak typ treningu przeznaczony tylko dla osób, które mają już doświadczenie w ćwiczeniach siłowych (osoby początkujące powinny zacząć od Full Body Workout).

Ćwiczenia stosowane przez Hardkorowego Koksu mają na celu nie tylko zbudowanie siły i masy – ich efektem ubocznym ma być tzw. pompa mięśniowa. Występuje ona gdy do pracujących mięśni dociera więcej krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. Stają się wtedy bardziej nabrzmiałe, twarde i pojawiają się na nich drobne żyłki. Aby uzyskać taki efekt, Robert Burneika ćwiczy na dużych ciężarach wykonując powtórzenia w wolnym tempie. W momencie maksymalnego skurczu przytrzymuje na chwilę ciężar i dociska go, aby wymusić na mięśniu jak największą pracę.

Podczas „pompowania” bardzo ważna jest też technika. Ruchy muszą być precyzyjne, nie szarpane. Co tydzień warto modyfikować swój plan treningowy – nie trzeba przy tym zmieniać wszystkich ćwiczeń, wystarczy wprowadzić 1-2 nowe na każdą partię. Dzięki temu mięśnie otrzymają nowy bodziec do wzrostu.

3. Jedz steki

Według Roberta Burneiki najlepszym źródłem białka dla osób trenujących siłowo jest mięso. W swoim słynnym wideo, na którym je soczystego amerykańskiego steka przekonuje, że aby zbudować masę, trzeba jeść 6 białkowych posiłków dziennie. Najważniejsze posiłki – śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać dobrze przyswajalne białko zwierzęce.

Na śniadanie Hardkorowy Koksu je kubek owsianki na mleku, 12-15 jajek (na twardo lub w formie omleta) oraz łyżkę masła orzechowego, które zawiera zdrowe tłuszcze i dodaje energii. Na obiad najczęściej je grillowany stek z ryżem i surówką. Na kolację poleca pulpety z indyka, wołowiny, jajek i ryżu gotowane na rosole.

To ci się przyda

To ci się przyda

Przepis na stek według Hardkorowego Koksu

Składniki:

  • stek z polędwicy wołowej
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz

Sos:

  • 80 g miodu gryczanego
  • 100 ml ciemnego octu balsamicznego
  • łyżka masła

Przygotowanie

Przyprawić mięso świeżo mielonym pieprzem i polać odrobiną oliwy z oliwek. Obsmażyć po 3-4 minuty z każdej strony. Następnie wstawić do piekarnika nagrzanego do 160 stopni i piec przez 6 minut. Po wyjęciu z piekarnika posolić.

Przygotować sos: miód wlać do rondla i skarmelizować. Następnie dolać ocet balsamiczny i wymieszać. Sos trzymać na ogniu przez ok. 2 minuty aż uzyska konsystencję syropu. Odstawić na 3-4 minuty żeby ostygł i dodać łyżkę masła. Dokładnie wymieszać.

Stek podawać z sosem, pieczonymi ziemniakami i grillowanymi warzywami (np. papryką, cukinią, pomidorkami koktajlowymi).

4. Ćwicz kardio

Hardkorowy Koksu radzi początkującym kulturystom, aby nie zapominali o wysiłku aerobowym. Jest istotny ze względu na to, że pomaga utrzymać stały poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Bez ćwiczeń kardio kaloryczna dieta może spowodować, że sylwetka „zaleje” się tłuszczem.

Sam Robert Burneika najczęściej ćwiczy na bieżni. Poleca ustawienie toru bieżni pod lekkim kątem, aby wysiłek był trudniejszy. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 30 minut, w przeciwnym razie w mięśniach rozpocznie się proces katabolizmu, czyli rozpadu. Tempo biegu powinno być intensywne, ale nie wyczerpujące. Najlepiej trenować rano, a jeszcze przed treningiem zażyć porcję BCAA.

5. Zażywaj suplementy

Hardkorowy Koksu nie kryje, że nie zbudowałby swojej muskulatury bez stosowania specjalnych odżywek. Zażywa między innymi:

  • BCAA – mieszanka niezbędnych aminokwasów egzogennych leucyny, izoleucyny i waliny, która przyspiesza regenerację po treningu i hamuje katabolizm
  • beta-alaninę – aminokwas poprawiający wydolność, wytrzymałość i siłę mięśniową
  • L-argininę – aminokwas zwiększający syntezę białek i poprawiający zdolność organizmu do wysiłku fizycznego
  • kreatynę – zwiększa zapasy energii w mięśniach
  • taurynę – zwiększa kurczliwość mięśni i zabezpiecza je przed negatywnymi skutkami katabolizmu

Powyższe substancje najlepiej zażywać w formie gotowych mieszanek przed i bezpośrednio po treningu.

Obejrzyj na wideo jak wygląda trening Hardkorowego Koksu

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

307

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

299

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

276

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

273

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.