Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję – kilka uwag dla początkujących

17 komentarze
Autor: Jacek Kaduczak

Chcesz bez nadmiernego wysiłku fizycznego poprawić swoją kondycję? Nie każdy jest typem sportowca i lubi codzienny jogging. Warto mimo wszystko spróbować regularnego ruchu, bo efekty są tego warte. Jak jednak zaplanować wysiłek fizyczny, by uzyskać najlepsze efekty? Oto kilka podstawowych zasad, dzięki którym poprawisz swoją kondycję.

Chcesz poprawić kondycję? Spróbuj treningu funkcjonalnego

Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję – kilka uwag dla początkujących

Z reguły ruszamy się zdecydowanie za mało. Współczesna cywilizacja, wytwór ludzi leniwych, daje nam bardzo dużo możliwości przemieszczania się przy minimalnym wysiłku fizycznym. Korzystamy z nich z radością i ze zgubnymi skutkami dla naszego zdrowia i wyglądu. Czas to zmienić.

Poprawa kondycji - jak się do tego zabrać?

Jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w uprawianiu sportów, nie wspominając już o doskonałej kondycji, powinniśmy zacząć od rzeczy drobnych. Najprościej będzie przeanalizować nasz tryb życia i zmienić go na trochę bardziej aktywny. Zamiast samochodu i komunikacji miejskiej używajmy własnych nóg: w drodze do pracy, po drobne zakupy, w celu załatwienia ważnych spraw. To samo dotyczy wind. Zostawmy je niepełnosprawnym i tym wszystkim lekkomyślnym jednostkom, które nie dbają o zdrowie.

Zobacz na czym polega TRENING FUNKCJONALNY

Kiedy okaże się, że do własnego mieszkania dostajemy się bez zadyszki, a wyprawa po gazety odbywa się bez przystanku dla złapania oddechu, czas na krok następny. Wersja minimum to codzienny półgodzinny spacer, najlepiej w towarzystwie. Szybki marsz wystarczy do poprawienia kondycji większości naszego społeczeństwa. Jeśli jednak chcemy schudnąć i nasza kondycja nie jest najgorsza, warto pomyśleć o czymś więcej. Idealne są w tym wypadku ćwiczenia aerobowe. Zaliczamy do nich biegi i marszobiegi, zarówno w terenie, jak i na bieżni, a także ćwiczenia na urządzeniach takich jak steppery, rowerki, orbitreki itp.

Nie masz siły ćwiczyć? Poznaj 10 skutecznych ćwiczeń na leżąco

Zwiększenie kondycji - ćwiczenia aerobowe

  • ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych
  • ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30–40 minut)
  • ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.

Jedną z prostszych metod określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220–30=190).

Oto stopnie intensywności treningu:

  • 50–60 proc. tętna maksymalnego – rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia
  • 60–80 proc. tętna maksymalnego – trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego)
  • powyżej 80 proc. tętna maksymalnego – zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

Kilka wskazówek, jak poprawić kondycję fizyczną

  • Ponieważ dość istotne jest sprawdzanie tętna, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Alternatywą jest zakupienie własnego pulsometru. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tętna podczas każdego treningu, mierzmy je przynajmniej podczas kilku pierwszych, by zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku.
  • Mało ludzi zdaje sobie sprawę, jak niewiele trzeba, by osiągnąć w czasie treningu fazę spalania tłuszczu. Wiele osób ćwiczy zbyt intensywnie, co jest dobre dla zdrowia, ale nie pozwala na osiągnięcie celu.
  • W ćwiczeniach aerobowych najistotniejsza jest systematyczność. Wyznaczmy sobie cele na najbliższe tygodnie i miesiące, a potem regularnie ćwiczmy. To trudny, ale najbardziej skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.09.2016

Komentarze (1 - 10 z 17)
Łukasz, 23.04.2010 22.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dieta nie skutkuje, bo dieta MŻ to nie dieta (dieta, wpisz sobie na wiki co to dieta...)...aeroby najważniejsze są przy odchudzaniu zaraz po diecie. Dieta z zaniżoną ilością węglowodanów przy obniżonym zapotrzebowaniu na kcal! Daje wam gwarancje sukcesu... a i L'karnityna to też mit, lepiej zainwestuj w żywność ew w witaminy ;)
 
ala, 11.12.2009 11.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Taka jest prawda - nie ma niestety żadnej diety cud, a jedyny (moim skromnym zdaniem) skuteczny sposób na odchudzanie, to po prostu duża, regularna dawka ćwiczeń. Ja np. chodzę 3 razy w tygodniu na intensywny aerobik, do tego stosuję l-karnitynę Direct (w proszku) i od dłuższego czasu jestem w 100% zadowolona ze swojej formy i sylwetki:))) Diety nic mi nie dawały...
 
AniuLka, 02.05.2009 19.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
... ja sie zaczęłam odchudzać po podstawówce - schudłam 20 kilo - chociaż aż tyle nie musiałam//// teraz ide do liceum:) ... trochę mi się przytyło:( więc SZYBKIE ODCHUDZANIE NIE MA SENSU ! zastosój sobie po porostu dietę MŻ-mniej (żry...-jedz) ;) najważniejsze są ćwiczenia :) zacznij od czegoś powolnego i bardzo się rozciągnij (ja zaczęłam od jogi), później przejdź do ćwiczeń wzmacniających mięśnie -rób dużo brzuszków, itp... ale nie przestawaj się rozciągać... następnie zacznij biegać, pływać itp. TO NAPRAWDĘ WCIĄGA... odchudzanie zostaw sobie na później;)- na stare lata.
 
;];, 01.05.2009 22.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam pytania bo jestem anstolatko (13lat) i chcę schudnąc szybka jakką diete zastosowac .
 
tiger, 21.08.2008 11.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
i może na siłowniach też można dostać, ale nie dam głowy. a z ćwiczeniami to jest tak, ze niektóre mięśnie wymagają dnia przerwy, żeby się zregenerować. delikatnie warto powtórzyć ćwiczenia z dnia wcześniej ale nie w takim samym wymiarze
 
bryk, 09.08.2008 16.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
powtórzyć ćwiczenia, które sie robiło poprzedniego dnia, to nieprawda? ultrafastin kupię w aptece czy w sklapach dla sportowców?
 
tiger, 07.08.2008 13.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
żeby Ci opracował plan ćwiczeń, bo tak to się ćwiczy, wydaje się w trakcie, że jest ok a potem się umiera ;) teraz to pozostaje Ci lekkie rozciąganie, odpuszczenie ćwiczeń na kilka dni, rozmasowywanie i spryskiwanie ultrafastinem sport. fajnie chłodzi i na pewno przyśpieszy ustępowanie bólu. powodzenia. tiger
 
bryk, 06.08.2008 23.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
chyba chciałem za szybko i przesadziłem :/ ledwo siedzę, bo plecy, ledwo piszę, bo ramiona, ledwo chodzę, bo wszystko!!! pomocy!!!
 
Karoluś, 11.06.2008 14.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak czuje ze zbliża mi sie okres to tydzień przed nim ćwicze i mam tylko przez 2 dni.1 jest obfity a 2 końcowy
 
panna anna, 07.04.2008 08.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nieee, ćwiczenia jeszcze dodatkowo pomogają podczas okresu, mija on z mniejszym bólem :) tylko wiadomo że trzeba wtedy ćwiczyć troszeczkę mniej intensywnie niż dotychczas.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

317

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

310

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

293

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

246

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.