Sposoby na zrzucenie NADWAGI (nalepsze treningi)

22 komentarze
Autor: dr Paweł F. Nowak

Jeżeli chcesz schudnąć i być zdrowa, maszeruj, biegaj, pływaj, wskakuj na rower, ćwicz aerobik. Możesz być pewna, że na efekty nie będziesz musiała długo czekać. Ćwiczenia wytrzymałościowe to najlepsza forma aktywności fizycznej - poprawiają metabolizm, pozwalają pozbyć się nadwagi i przeciwdziałają negatywnym skutkom cywilizacji.

Różne formy aktywności, takie jak trucht, marsz, bieg, aerobic, pływanie i jazda na nartach czy rolkach to najlepszy sposób pozbycia się niechcianych kilogramów, poprawienia przemiany materii i... samopoczucia.

Sposób na niechciane kilogramy

Najzdrowszą i najbardziej pożądaną aktywnością, przeciwdziałającą negatywnym skutkom cywilizacji, jest wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, angażujący duże partie mięśniowe. Ćwiczenia wytrzymałościowe charakteryzują ruchy cykliczne, wykonywane w dłuższym czasie bez przerw, bądź wszelkie ruchy powtarzane wielokrotnie.

Na pozbycie się nadwagi i poprawienie kondycji najlepsze są ćwiczenia wytrzymałościowe

Żwawy marsz, trucht, bieg długodystansowy, bieg na nartach, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach, aerobik to najpopularniejsze przykłady. Tego typu ćwiczenia powodują dogłębne zmiany w organizmie, przede wszystkim podnoszą przemianę materii i regulują gospodarkę tłuszczową, co jest niezmiernie istotne w procesie odchudzania.

Wysiłki wytrzymałościowe bez obaw można podejmować przez całe życie. Poza tym, że mają bardzo pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia, zbawiennie wpływają także na usprawnianie i regulację wszystkich narządów  wewnętrznych, ustanawiają pełną homeostazę (równowagę) naszego ustroju.

Ważne

Ważne

Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy dorosły mężczyzna dla utrzymania zdrowia i minimum kondycji fizycznej powinien codziennie szybkim krokiem spacerować przez 1,5 godziny, natomiast kobieta – przez 1 godzinę.

Jeśli chcesz się pozbyć nadwagi musisz być systematyczna

Jeżeli zaczniesz ćwiczyć przypadkowo, bez planu, a co najważniejsze - przygotowania - nie licz na widoczne efekty. Sporadyczne forsowanie organizmu może ci tylko zaszkodzić, doprowadzając do przeciążeń i kontuzji. Bo najważniejsza jest systematyczność. Istotne jest także to, byś dostosowała intensywność i częstotliwość treningu (np. 3-5 razy w tygodniu) do swoich indywidualnych możliwości (wiek, płeć, poziom sprawności).

Polecamy
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć, zwiększyć masę i wytrzymałość?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć, zwiększyć masę i wytrzymałość?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Każda pora dnia na aktywność fizyczną jest dobra. Najważniejsze jest to, by trenować regularnie ...

Marsz, trucht lub bieg - formy aktywności, dzięki którym pozbędziesz się nadwagi

Najbardziej skuteczną, a jednocześnie najprostszą i naturalną formą aktywności wytrzymałościowej jest marsz, trucht lub bieg. Jeżeli masz nadwagę zacznij od marszu szybkim krokiem - wystarczająco podniesie ci tętno, nasili metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Natomiast jeżeli jesteś szczupła, by osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc, musisz poruszać się truchtem lub biegiem.

Pamiętaj!

  • Uniwersalność marszu polega na tym, iż uprawiać go mogą wszyscy, wszędzie, w każdych warunkach atmosferycznych i o każdej porze roku.
  • Marsz jest wysiłkiem bezpiecznym - możesz dawkować jego intensywność zmieniając tempo oraz ukształtowanie terenu np. chodząc w górach lub po schodach.
  • Myśląc o zrzuceniu zbędnych kilogramów zadbaj o to, by minimalna dawka ruchu trwała minimum 30 min. 3 razy w tyg. (przy tętnie 130 uderzeń serca na minutę).
  • Nie unikniesz zmęczenia, dzięki któremu po pewnym czasie organizm podnosi swoje możliwości wysiłkowe na wyższy poziom. Uczucie umiarkowanego zmęczenia jest niezbędne, bez niego nie nastąpi proces adaptacji, nie można więc się go bać.
Polecamy
Kim są chude grubasy? Ćwiczenia ujędrniające i dieta dla chudych grubasów

Kim są chude grubasy? Ćwiczenia ujędrniające i dieta dla chudych grubasów

Chudy grubas to określenie na szczupłą osobę, która mimo że niewiele waży, ma cellulit i obwisłą skórę. Choć takie mankamenty ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.11.2015

Komentarze (1 - 10 z 22)
kamelia, 31.01.2015 23.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja też uważam, że początek musi być w głowie, bo inaczej żadne diety nie pomogą. Ale jak kliknie w głowie, to dobrze też jest jednak się wspomóc, żeby motywacji nie starcić. Ja sięgnęłam po suplement figura no-apetite, żeby mi się tak bardzo nie chciało jeść i podziałało. Zrzuciłam w 5 m-cy 17kg i jestem z siebie dumna
 
Figura, 25.01.2015 20.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam Podzielę się z wami moją tajemnicą na zrzucenie 10 kg w m-ąc. Któregoś dnia wstałam i postanowiłam coś zmienić, ale tym razem tak na serio, już miałam dosyć tego okropnego odbicia, które widziałam w lustrze. Ta myśl zmiany we mnie narastała z dnia na dzień aż wybuchłam i to było to, koniec wmawiania sobie, ze nie dam rady, ze już tyle razy próbowałam i dupa z tego. Postanowiłam zabierać do pracy tylko tyle jedzenia by przeżyć ;-) zero podjadania, zero przekąsek, jedyną moją przyjemnością była kawa z mleczkiem, mnóstwo kawy i to dało mi kopa do działania. Zapisałam się na zajęcia aqua-aerobiku, na które chodziłam prosto po pracy, przez to nie miałam czasu na podjadanie, co prawda byłam zmęczona ale dzięki temu schudłam, ponieważ byłam za bardzo padnięta, aby po przyjściu coś podgryzać, ale podobało mi się i tak już ponad dwa m-ące. Schudłam, osiągnęłam cel i jestem szczęśliwa.
 
ksiezyc, 07.04.2014 09.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam , polecam Ketony Malin naturalny suplement diety który pomoże każdemu zrzucić zbędne kilogramy ,które nazbieraliśmy podczas zimy . Ja powiem szczerze dzięki nim zrzuciłem 18 kg. jestem super zadowolony ze swojej sylwetki teraz. Przy tym suplemencie wystarczy tylko trochę ruchu plus delikatna zmiana żywienia i mamy super efekty, gdyż Ketony Malin wspomagają topnienie złogów tłuszczy szczególnie na brzuchu ,udach ,pośladkach. Więcej informacji udzielę pod numerem 506860081, i pomogę w zakupię :) pozdrawiam
 
Mimi_Mia, 25.08.2010 17.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 173 cm, wzrostu, ważę ok 68 km. Mam obsesję, że jestem gruba, ale nie mogę się zabrać za schudnięcie. Jak myślicie, jak dużo powinnam zrzucic?
 
Dawidek, 16.02.2010 12.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam 17 lat i 187 cm a warze 105 mam mam wielką motywacje ale nie wiem jak sie do tego zabrać .
 
sylwia, 28.01.2010 12.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
każda, powtarzam każda forma aktywności - czy to narciarz, czy to rower czy basen, siłownia, aerobik, wszelakie sprzęt i bez niego; jak się chce schudnać to żaden sprzęt nie jest potrzebny ale z pewnością pomaga więc nie pytajcie czy to czy tamto jest dobre bo wszystko co związane z ruchem jest DOBRE
 
danki, 14.01.2010 10.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"ABS 8 minut" to idealny program treningowy dla ludzi którzy chcą popracować nad swoim brzuchem a nie mają zbyt wiele czasu by móc go tracić na siłowni. Jest to program angażujący wszystkie partie mięśni brzucha - dolne, boczne i górne. Program nadaje się głównie do budowy mięśni. Nie spodziewaj się, że sam trening brzucha zredukuję twoją oponę. Jedynie trening aerobowy i dieta mogą pomóc Ci dopiąć celu. Trening wykonujemy przez 8 minut, bez przerw między ćwiczeniami. Powierzchania musi być płaska, w miarę twarda. Można podłożyć sobie pod plecy koc, lub karimatę. Spis ćwiczeń: 1. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i wykonujemy lekkie skłony starając się nie zginać szyi. 2. Nie zmieniamy pozycji, unosimy lewą nogę i wykonujemy skrętoskłon starając się dotknąć lewego kolana prawym łokciem. 3. Jak wyżej tyle, że lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana. 4 . Nogi ugięte pod kątem 90 . Stopy w powietrzu. Wykonujemy skłony starając się dotknąć stóp. 5. Nie zmieniamy ustawienia nóg, staramy się dotknąć kolanami klatki piersiowej. 6. Nogi kładziemy na ziemi i przechylamy je na lewą stronę. Prawy ręka za głowę, lewa na brzuch i wykonujemy skłony angażując prawą stronę brzucha. 7. Jak wyżej, w przeciwną stronę 8. Nogi ugięte, stopy na ziemi, staramy się wepchać wyprostowane ramiona pomiędzy uda. 9. Wypchamy nogi pionowo w górę, starając się wykonać nie pełną świecę, ręce pod pośladkami. 10. Skrętoskłony naprzemianstronne do kolan. Prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana (nogi podnosimy naprzemienne z ugięcia), lewym łokciem prawego kolana. 11. Skłony jak przy pierwszym ćwiczeniu, z tymże wstrzymujemy ruch w fazie pełnego napięcia mięśni na kilka sekund. Spis ćwiczeń w skrócie. Numer ćwiczenia Rodzaj ćwiczenia 1.Lekkie skłony leżąc do ugiętych nóg - 45 sekund 2. Prawy łokieć do lewego kolana - 45 sekund 3. Lewy łokieć do prawego kolana - 45 sekund 4. Skłony z dotykiem stóp - 45 sekund 5. Uginanie nóg do tułowia - 45 sekund 6. Skłony z nogami obróconymi w lewo -. 45 sekund 7. Skłony z nogami obróconymi w prawo - 45 sekund 8. Skłony z rękami pomiędzy ugiętymi nogami - 45 sekund 9. Wypychanie nóg w górę - 45 sekund 10. Skłony naprzemianstronne do kolan - 45 sekund 11. Skłony z wstrzymaniem ruchu i napięciem mięśni - 30 sekund
 
alo, 13.01.2010 08.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja jeżdżę na rowerze od wielu lat, prawie codziennie , zależy od pogody, ale gdzieś od marca do listopada , mniej więcej po 30 km. Na schudniecie jednak nic to mi nie pomaga, chociaż nogi zdecydowanie mi się poprawiły. Na wadze jednak ani grama,mimo, że nie przesadzam się z jedzeniem. Nie wiem dlaczego tak się dzieje..
 
freddie, 23.12.2009 12.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
No i jak, Direct się sprawdziła?:) Mam nadzieję, że tak, bo nie lubię, jak ktoś jest niezadowolony z czegoś, co sam polecam;) Tym bardziej, że w moim przypadku sprawdza się doskonale...
 
ata, 10.12.2009 12.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak, sport to zdrowie i nie ważne jaki ważne byleby był. ja chodzę na fitness a teraz wybieram się na tydzień w Alpy z deseczką. I z tej okazji też zaopatrzyłam się w l-karnitynę, zresztą taką samą jak mój poprzednik. Chciałby zupełnie wykorzystać ten czas na poprawę kondycji i zrzucić kilka kilo.
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

706

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

578

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

551

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

519

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.