Stanie na rękach - nauka krok po kroku [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Stanie na rękach nie jest łatwe, ale wykonując odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze każdy jest w stanie się go nauczyć. Kluczem do sukcesu jest opanowanie prawidłowej techniki odbicia do pozycji pionowej z głową w dół. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Aleksandra Woźniak wraz z młodą gimnastyczką Marysią Naumiuk pokazują, jak powinna przebiegać nauka stania na rękach.

Nauka stania na rękach wymaga systematycznej pracy nad koordynacją, równowagą i siłą rąk. Dlatego dużo szybciej uda się stanąć na rękach tym, którzy mają wytrenowane ramiona i mocne mięśnie głębokie. Pozostali muszą poświęcić nieco więcej czasu na podstawowe ćwiczenia wzmacniające barki i ręce, np. pompki, podciąganie na drążku, unoszenie hantli, a także ćwiczenia poprawiające równowagę. Można je wykonywać jednocześnie z ćwiczeniami pokazanymi na poniższym wideo.

Ważne, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać dłonie, nadgarstki i barki. W staniu na rękach to właśnie te części ciała są najbardziej obciążone.

Ważne

Ważne

Stanie na rękach – wskazówki do ćwiczeń

Oto kilka ważnych wskazówek, dzięki którym twój trening będzie bezpieczniejszy i efektywniejszy:

  • ćwicz na materacu, aby w razie upadku na głowę nie zrobić sobie krzywdy. Materac nie powinien być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki, ponieważ w przeciwnym razie trudno ci będzie złapać równowagę;
  • ćwicz na sali wyposażonej w drabinki gimnastyczne. Ten przyrząd bardzo ułatwia naukę stania na rękach i zabezpiecza przed upadkiem;
  • podczas treningu powinna ci towarzyszyć druga osoba, która będzie cię asekurować. Dzięki temu poczujesz się pewniej, zmniejszy się też ryzyko upadku i kontuzji;
  • w trakcie ćwiczeń mocno napinaj mięśnie brzucha i nie wyginaj nadmiernie lędźwiowego odcinka kręgosłupa
  • odbijaj się z całej stopy, a nie tylko z palców - dzięki temu wybicie będzie bardziej dynamiczne.

1. Odbicia z obu nóg przodem do drabinek

Stań przodem do drabinek i połóż przed nimi ręce w odległości 20-30 cm. Palce powinny być ułożone płasko na materacu i zwrócone do przodu. Ramiona ustaw na szerokość barków równolegle do siebie. Wyprostuj łokcie. Wzrok skieruj między dłonie. Stopy ustaw wypadzie – prawą nogę ugnij i wysuń do przodu, lewą wyprostuj i cofnij do tyłu. Dynamicznie odbij się od ziemi unosząc biodra do góry. Jednocześnie zrób wymach nogami ruchem nożycowym. Spadając ułóż nogi odwrotnie niż na początku, tzn. lewą wystaw do przodu, prawą do tyłu. Powtórz odbicie z drugiej nogi. Pracuj nogami naprzemiennie i staraj się coraz wyżej unosić biodra. Gdy poczujesz się już pewnie, spróbuj oprzeć stopy o drabinki i zatrzymać się na chwilę w takiej pozycji. Schodząc w dół oderwij najpierw jedną, potem drugą nogę od drabinek.

2. Wchodzenie po szczeblach tyłem do drabinek

Stań tyłem do drabinek, połóż ręce płasko na materacu, palce skieruj do przodu. Ramiona ustaw na szerokość barków. Powoli wchodź na drabinki opierając raz jedną, raz drugą stopę na kolejnych szczebelkach. Kiedy całkowicie przeniesiesz ciężar ciała na ręce, wyprostuj plecy i pozostań w takiej pozycji kilka sekund. Następnie schodząc szczebel po szczeblu wróć do pozycji stojącej.

3. Stanie na rękach przy drabinkach

Stań przodem do drabinek w takiej odległości, aby móc swobodnie położyć ręce przed sobą. Nogę, z której planujesz się odbić wysuń do przodu. Ramiona unieś w górę i wyprostuj łokcie. Z takiej pozycji zrób skłon, oprzyj ręce o materac i dynamicznie wybij się w górę tak, aby oprzeć stopy o drabinki (pamiętaj, aby oderwać stopy od podłoża jedna po drugiej, a nie jednocześnie). Całą sekwencję ruchów wykonaj szybko i bez zatrzymania. Wróć do pozycji stojącej odrywając najpierw jedną, potem drugą nogę od drabinek i prostując sylwetkę.

4. Stanie na rękach bez podporu

Jeśli opanowałeś już stanie na rękach przy drabinkach, pora na najtrudniejszą wersję ćwiczenia bez podporu. Przy pierwszych próbach koniecznie poproś drugą osobę, aby cię asekurowała podtrzymując biodra.

Na początek możesz potrenować odbicie tak jak w ćwiczeniu 1. Kiedy poczujesz się pewnie, spróbuj stanąć na rękach z pozycji stojącej. Postępuj dokładnie tak jak w ćwiczeniu 3., tylko bez opierania się o drabinki. Aby zachować stabilność sylwetki w pionie, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym nadmiernie do tyłu.

Polecamy
Wyzwanie: przysiady na seksowną pupę!

Wyzwanie: przysiady na seksowną pupę!

Wyzwanie polegające na robieniu przysiadów ujędrni twoje pośladki, rozbije cellulit i wyszczupli uda w zaledwie 30 dni. Plan treningowy zawiera ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także

Aktualizacja: 03.06.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

289

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

247

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.