Superkompensacja w sporcie - co to jest? Jak długo trwa?

Autor: Anna Sierant

Superkompensacja w sporcie jest wykorzystywana w sytuacjach, gdy chcemy przygotować organizm do wzmożonego wysiłku - to stan zwiększonej wydolności organizmu. Wielu sportowców pamięta o tym i uwzględnia ten fakt w swoim planie treningowym, by uzyskać jak najlepsze wyniki, pobić własne rekordy. Przeczytaj, czym jest superkompensacja w sporcie, jak długo trwa i od czego zależy jej wystąpienie.

Superkompensacja to stan większej wydolności organizmu, który umożliwia osiągnięcie lepszych sportowych rezultatów.

Superkompensacja w sporcie - co to jest? Jak długo trwa?

Superkompensacja w sporcie pomaga osiągnąć jak najlepsze rezultaty nie tylko zawodowym sportowcom, ale i amatorom chcącym ciągle polepszać swoje wysiłkowe zdolności. Jak w przypadku każdej pracy, tak i podczas treningu potrzebna jest nam energia, która zostanie zużyta w jego trakcie. Natomiast już po aktywności fizycznej, w czasie regeneracji, możemy utracone "paliwo" zgromadzić ponownie. "Kompensacja" to uzupełnianie, a "super" oznacza coś ponad, dlatego superkompensacją nazywa się nie tylko uzupełnianie energii utraconej po wysiłku, ale i zgromadzenie jej nadwyżki, gdy odpoczywając po treningu organizm przygotowuje nas na więcej.

Superkompensacja: jak do niej dochodzi?

W trakcie treningu wyczerpujemy energię, którą wcześniej zgromadziliśmy. Jej główne źródło stanowi adenozynotrifosforan (kwas ATP), a pośrednie: glikogen, glukoza, fosfokreatyna, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i ketokwasy - te pośrednie źródła służą do odbudowy ATP. W okresie powysiłkowej regeneracji organizm chce powrócić do swojej energetycznej równowagi, odbudowuje więc utracone zasoby. Jeśli trening był bardzo intensywny, organizm regeneruje się do poziomu ponad wartość wyjściową - gromadzi energię "na zapas", spodziewając się kolejnego wymagającego wysiłku. Właśnie ten moment nadwyżki ATP i większej wydolności organizmu sportowcy wykorzystują, by osiągnąć jak najlepszy rezultat. Jeśli trening odbędzie się już po fazie superkompensacji, sportowiec nie zauważy dużej różnicy w swoich wynikach. Natomiast kiedy kolejny wysiłek nastąpi w momencie, gdy jeszcze nie doszło do uzupełnienia zapasów energii, faza superkompensacji się przesunie i wystąpi dopiero w momencie zupełnego wyczerpania organizmu serią zbyt szybko następujących po sobie treningów.

Kiedy rozpoczyna się superkompensacja i ile czasu trwa?

Bardzo ważnym elementem prowadzącym do osiągnięcia jak najlepszych efektów treningu jest ponowny wysiłek właśnie w fazie superkompensacji - jak poznać, że właśnie rozpoczął się ten proces? Czynnikiem wpływającym na długość superkompensacji w sporcie jest charakter treningu - ten w sportach szybkościowych z reguły jest bardziej intensywny, ale krótszy, więc regeneracja nastąpi w ciągu doby. Inaczej jest w przypadku sportów wytrzymałościowych i wielogodzinnych treningów - czas ten będzie wtedy wynosił około 72 godzin. Do tego dochodzą czynniki indywidualne: wiek, płeć, to, od jak dawna trenujemy, od stosowanych obciążeń treningowych itp. Dane te więc są uśrednione, jednak połączenie ich z obserwacją reakcji własnego organizmu pozwoli ci określić, w którym momencie dochodzi do superkompensacji u ciebie.

Warto zaznaczyć, że superkompensacja zachodzi nie tylko pomiędzy pojedynczymi treningami, ale wykorzystuje się ją w całym cyklu treningowym. Opracowując swój plan treningowy, warto więc wziąć pod uwagę fakt, że sama superkompensacja w sporcie dzieli się na trzy etapy.

Etapy superkompensacji w sporcie

  • Intensyfikacja - wraz ze wzrostem intensywności treningów odczuwamy przyrost mocy i wydajności. Faza ta trwa do momentu, w którym zauważymy u siebie pierwsze objawy zmęczenia treningami i zatrzymanie się na pewnym etapie wydajności, którego mimo nieustających wysiłków nie możemy pokonać.
  • Akumulacja - w tej fazie tylko jeszcze bardziej odczuwamy zmęczenie i brak postępów. Należy dopilnować, aby etap ten nie był zbyt długotrwały - częste treningi doprowadzą do zmęczenia organizmu i zdecydowanie nie są wskazane.
  • Transformacja - czyli najprzyjemniejszy moment - wypoczynek. Kiedy pozwalamy sobie zrezygnować z treningów bądź przeprowadzać je ze zdecydowanie mniejszą intensywnością, nasza forma zwyżkuje. Pod koniec etapu transformacji osiągniemy wyższy poziom wydajności niż na początku pierwszego etapu, możemy więc osiągnąć lepsze rezultaty treningowe.

W cyklach treningowych, na samym początku, faza intensyfikacji trwa około 14 dni, natomiast etapy akumulacji i transformacji - po 7 dni. Później można je dostosowywać do reakcji własnego organizmu, warto jednak pamiętać, że najtrudniejsza faza akumulacji nie powinna być dłuższa niż 14 dni, a im przeprowadzony trening jest cięższy, tym dłużej będzie trwać regeneracja.

Warto wiedzieć

Ważne

Dieta a superkompensacja w sporcie

W swoim planie treningowym konieczne jest również uwzględnienie właściwej diety. Uzupełnienie cukrów prostych (banany, odżywka carbo, glukoza) od razu po treningu i dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym podczas całego cyklu treningowego to doskonałe wsparcie w procesu superkompensacji. Tego rodzaju węglowodany powoli uwalniają glukozę do krwi i nie zaburzają gospodarki hormonalnej organizmu. Powinniśmy przyjmować 4-5 posiłków dziennie w odstępie 2-3 godzin i uwzględniać w niej owoce, warzywa, ryż. Z kolei niski udział węglowodanów w diecie sportowca powoduje szybkie kurczenie się zasobów glikogenu mięśniowego w organizmie.

Osoby odbywające trening redukcyjny powinny sięgnąć chociaż po banana lub baton energetyczny najlepiej do kilku minut po treningu. Dzięki temu zapobiegną katabolizmowi, czyli procesowi rozkładu mięśni.

Superkompensacja w bieganiu

Superkompensacja w bieganiu zależy od intensywności samego biegu. Np. w przypadku sprinterów wysiłek jest krótki i intensywny, więc glikogen odbudowuje się szybciej i treningi mogą być wykonywane codziennie. Inaczej w przypadku dłuższych i bardziej męczących treningów, gdy organizm potrzebuje na regenerację około 72 godzin. Warto jednak pamiętać, że odpoczynek trwający dłużej niż etap superkompensacji, podobnie jak w przypadku treningu siłowego, nie przyniesie żadnych oczekiwanych w związku z nią efektów.

Trzeba też wiedzieć, że trening na granicy naszych wysiłkowych możliwości nie spotęguje lepszych rezultatów, a wręcz przeciwnie - będziemy wyczerpani, regeneracja organizmu potrwa dłużej. Co więcej, przystąpienie do kolejnych treningów przed jej zakończeniem będzie nieefektywne, ponieważ w takich przypadkach proces superkompensacji nawet nie zdąży się rozpocząć.

Superkompensacja w treningu siłowym

Przebieg superkompensacji w treningu siłowym zależy przede wszystkim od grupy ćwiczonych mięśni - niewielkie grupy mięśniowe, jak tricepsy czy bicepsy, zregenerują się w ciągu 24 godzin po treningu, większe partie mięśniowe, np. mięśnie naramienne czy mięśnie klatki piersiowej, będą potrzebowały na odpoczynek około 48 godzin, natomiast uda czy plecy - nawet 72 godziny. Zazwyczaj superkompensacja rozpoczyna się, gdy znikają zakwasy. Wymienione zakresy czasowe pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu i regenerację uszkodzonych podczas poprzedniego treningu włókien mięśniowych.

Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku treningów siłowych nierzadko przerwy między treningami są dłuższe niż 3 dni, np. w przypadku treningu split, kiedy konieczne jest 7 dni przerwy między jednym treningiem na daną grupę mięśni a drugim, a wtedy niestety nie można liczyć na pojawienie się superkompensacji. Z drugiej strony, wykonywanie 3 razy w tygodniu treningu na wszystkie partie mięśni będzie dla nich zbyt intensywne, dlatego i z tego rozwiązania lepiej zrezygnować.

W przypadku każdego rodzaju treningu, a zwłaszcza treningu siłowego, ważne jest, by dopomóc organizmowi w uzupełnianiu strat energetycznych odpowiednią dietą. Dlatego do kilku godzin po treningu należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka - 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała i 2-3 g białka na kilogram masy ciała.

Polecamy
Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

288

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

247

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.