Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na schodach nie należy do najłatwiejszych, ale daje znakomite efekty: rzeźbi pośladki, podnosi wydolność i spala ponad 900 kcal na godzinę. To o 300 kcal więcej niż umiarkowany bieg po płaskim terenie. Zobacz przykładowy trening z wykorzystaniem schodów, na który składają się ćwiczenia ogólnorozwojowe (pompki, wypady, wznosy) i kondycyjne (biegi i skoki).

Wchodząc po schodach przez godzinę można spalić nawet 1000 kcal!

Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Trening na schodach to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę kilogramów i poprawę wydolności. Żadne inne ćwiczenie nie podnosi pulsu w tak krótkim czasie i nie powoduje spalania tylu kalorii. Podczas treningu pracuje wiele grup mięśniowych, a w szczególności nogi i pośladki, które z każdym pokonanym stopniem stają się szczuplejsze, bardziej jędrne i napięte. Ćwiczenia poprawiają też szybkość i koordynację ruchową, bo wskakiwanie na kolejne schodki wymaga bardzo zwinnych, precyzyjnych ruchów.

Trening na schodach – jak wybrać miejsce do ćwiczeń?

Schody, na których zamierzasz ćwiczyć powinny być dość szerokie, aby podczas biegu nie zahaczać o ścianę czy poręcz. Powinny mieć przynajmniej 10 stopni i najlepiej lekko chropowatą powierzchnię, która zwiększy przyczepność. Nie mogą być śliskie, bo ewentualny upadek może być bardzo niebezpieczny. Dobrze, jeśli z boku posiadają poręcz, o którą można się lekko oprzeć. Miejsca nadające się do treningu to schody w parku, w domu, w bloku. Ważne jednak, aby nie poruszało się nimi dużo ludzi, bo wtedy będziemy blokować ruch.

To ci się przyda

To ci się przyda

Trening na schodach może być dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. Pokonywanie kolejnych stopni rozwija siłę nóg, wzmacnia ważne z punktu widzenia biegaczy mięśnie (stabilizatory miednicy, kolan, stawy skokowe) oraz zwiększa wydolność tlenową i szybkość. Wszystkie te czynniki mają ogromne znaczenie dla osiągania coraz lepszych rezultatów w biegach długodystansowych.

Trening na schodach – zasady

Trening na schodach trwa około 30 minut i obejmuje ćwiczenia ogólnorozwojowe przeplatane podbiegami w górę i zbieganiem w dół. Ze względu na dość duże tempo trening nie jest polecany osobom początkującym (ewentualnie można skrócić czas jego trwania). Powinien być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między kolejnymi sesjami treningowymi.

Trening na schodach – plan treningowy

Cały trening składa się z trzech obwodów wykonywanych kolejno bez dodatkowej przerwy. Punkty 2, 3 i 4 tworzą jeden obwód. Osoby początkujące mogą skrócić trening do jednego lub dwóch obwodów.

1. Rozgrzewka

W ramach rozgrzewki przez 3 minuty maszeruj w górę i w dół schodów. Pamiętaj o pracy rąk, prostych plecach i napiętym brzuchu.

2. Ćwiczenia

Wykonaj po 10 powtórzeń następujących ćwiczeń (dynamicznie i bez robienia przerw!):

Skoki obunóż – złącz nogi i w szybkim tempie wskocz po kolei na 10 stopni, a następnie swobodnie zbiegnij w dół. Skacząc lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Zaawansowani mogą utrudnić sobie zadanie skacząc obunóż co 2 stopnie.

Pompki z głową w dół – stań na dole schodów tyłem do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (tak jak do pompki) – podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona i schodząc brodą prawie do ziemi wykonaj 10 pompek. Zaawansowani mogą robić pompki unosząc dodatkowo raz prawą, raz lewą nogę do góry.

Wyrzuty nóg w tył – ustaw się na dole schodów i oprzyj się rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień, a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi schodek, a prawą wyrzuć w tył. Powtarzaj ruch na przemian wykonując po 10 skoków na lewą i prawą nogę.

Odwodzenie nogi – usiądź prawym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj prawy łokieć o czwarty stopień i ugnij nogę po tej samej stronie ciała wysuwając udo przed siebie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem lewą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób po 5 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Pompki francuskie – usiądź na drugim schodku od dołu, złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty na podłożu. Podeprzyj się od tyłu na rękach kładąc dłonie na trzecim stopniu (łokcie ugięte skierowane do tyłu). Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Zrób 10 takich pompek.

Skoki na boki – ustaw się na dole schodów. Ugnij kolana i wskocz prawą nogą w prawo na drugi stopień, potem lewą nogą w lewo na czwarty stopień, znowu prawą w prawo na szósty schodek itd. Skacz dynamicznie z boku na bok za każdym razem pokonując po dwa stopnie. Zaangażuj ręce. Po wejściu na szczyt schodów zbiegnij i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób po 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Wspinaczka – stań na dole schodów, zrób szeroki wykrok do przodu i postaw prawą stopę na trzecim schodku. Dostaw drugą nogę, a następnie od razu wykonaj wykrok lewą nogą stawiając ją na szóstym stopniu. Dostaw prawą nogę i ponownie zrób wykrok do góry. Wspinaj się w ten sposób po schodach zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Zrób po 10 wykroków na każdą stronę.

3. Bieg

Przez 3 minuty wbiegaj sprintem na schody, a po dotarciu na szczyt zbiegaj truchtem. Zrób tyle rund ile dasz radę w wyznaczonym czasie. Utrzymuj stale wysokie tempo.

4. Przerwa

W czasie przerwy odpoczywaj przez 2 minuty.

Punkty 2, 3 i 4 powtórz 1-3 razy.

5. Zakończenie treningu

Na zakończenie treningu maszeruj w górę i w dół schodów przez 2 minuty. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających – skup się przede wszystkim na dokładnym rozciągnięciu łydek, ud i mięśni pośladkowych.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.11.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Renata, 10.11.2015 10.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zmuszanie się do podobnych ćwiczeń jest irracjonalne i niezdrowe. Nie trzeba ćwiczyć tylko trzeba włączyć ruch do codziennego życia. Dla organizmu najzdrowszy jest zwykły spacer w srednim tempie. Wystarczy po prostu zamiast specjalnie ćwiczyć, wykorzystywać schody na co dzień zamiast np jeździć windą czy schodami ruchomymi w metrze. Natomiast wykonywanie tego typu ćwiczeń zwłaszcz przez osoby, które do tej pory preferowały tryb kanapowy, może być niebezpieczne. Szczególnie dla serca. Podobnie jak bieganie uprawiane okazjonalnie albo wyczynowo, to wszystko powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który jest niezwykle niebezpieczny dla organizmu powodując szereg chorób.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

709

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

580

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

553

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

522

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.