Trening w II trymestrze ciąży: ćwiczenia wzmacniające i oddechowe [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening w II trymestrze ciąży powinien skupiać się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, których kondycja w największym stopniu wpływa na przebieg porodu. Przyszła mama powinna nauczyć się też, jak właściwie oddychać i stabilizować miednicę, aby uniknąć bólów kręgosłupa. Zobacz bezpieczne ćwiczenia w II trymestrze ciąży, które opracowała położna i trenerka Izabela Dembińska.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży są bezpieczne dla mamy i rozwijającego się płodu. Może je wykonywać każda kobieta w ciąży, u której lekarz nie stwierdził przeciwwskazań do treningu. Lista zalet takich ćwiczeń jest bardzo długa: po pierwsze przygotowują mięśnie dna miednicy do porodu, dzięki czemu może przebiegać on sprawniej. Po drugie, uczą synchronizacji oddechu z ciałem, co również ma ogromny wpływ na komfort psychiczny i fizyczny przyszłej mamy. Poza tym trening sprawia, że w krwi kobiety krąży więcej tlenu, co przekłada się na lepsze dotlenienie i prawidłowy rozwój płodu.

Obejrzyj wideo, na którym położna i trenerka Izabela Dembińska pokazuje swój autorski trening dla kobiet w II trymestrze ciąży.

Ważne

Ważne

Zasady treningu w II trymestrze ciąży

Trening wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, a jeśli nie masz przeciwwskazań, powtarzaj nawet codziennie. Ćwicz tak, aby mieć lekko przyspieszony oddech, ale nie łapać zadyszki. Jeśli czujesz, że za bardzo się zmęczyłaś – nie staraj się za wszelką cenę wykonać wszystkich powtórzeń. Na początek możesz zmniejszyć je np. o połowę, a potem z treningu na trening stopniowo zwiększać ich liczbę.

Prawidłowa postawa

Zmiany w miednicy podczas ciąży powodują większe obciążenie kręgosłupa, dlatego należy zwrócić na prawidłową postawę ciała. Staraj się trzymać ją nie tylko podczas ćwiczeń, ale na co dzień. Dzięki temu unikniesz bólów pleców. Aby przyjąć prawidłową postawę, ciężar ciała rozłóż na całych stopach, lekko ugnij kolana, miednicę ustaw w pozycji neutralnej (tak, aby nie czuć napięcia w dole brzucha ani w odcinku lędźwiowym). Otwórz klatkę piersiową, unieś biust. Wydłuż kręgosłup poprzez skierowanie czubka głowy w górę.

Czytaj też: Ból kręgosłupa w ciąży: ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Rozgrzewka

Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń wstępnie rozgrzej ciało. Zrób kilkanaście krążeń barkami do tyłu głęboko oddychając. Następnie zrób krążenie całymi ramionami w tył - unosząc je do góry rób wdech i wspinaj się na palce, opuszczając rób wydech.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: wykroki

Zrób wykrok tak, aby powstał kąt prosty między udem a łydką przedniej nogi. Ciężar ciała przenieś na tylną nogę. Powoli zejdź w dół zatrzymując kolano tuż nad podłogą. Następnie lekko się unieś i ponownie opuść kolano. Rób wydech przy schodzeniu w dół i wdech przy powrocie w górę. Schodząc w dół unieś dodatkowo ramiona w górę. Powtórz ćwiczenie po 16 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: przysiady plié

W przerwie między ćwiczeniami możesz robić krążenia biodrami, aby rozluźnić miednicę.

Stań w szerokim rozkroku, ugnij delikatnie kolana, ściągnij kość ogonową pod siebie, otwórz barki, dłonie ułóż na podbrzuszu i zrób przysiad. Schodź na wydechu do momentu, aż między udami a łydkami będzie kąt prosty. Wstań z wdechem. Schodząc do przysiadu pracuj mięśniami dna miednicy jakbyś chciała wciągnąć ją w głąb ciała. Dodatkowo możesz skierować łokcie na zewnątrz, a dłonie złączyć dłonie przed sobą. Zrób 16 powtórzeń.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia na ramiona z piłką gimnastyczną

Siądź na piłce tak, aby w stawach kolanowych i biodrowych był kąt prosty. Ustaw miednicę w neutralnym położeniu, otwórz klatkę piersiową. Unosząc ramiona do góry i zataczając nimi obszerny krąg, zrób wdech. W ten sam sposób opuść ramiona i zrób wydech. Powtórz 3 razy.

Następnie zegnij lekko łokcie i rozstaw ręce na boki. Z wdechem unieś ręce i złącz je nad głową. Z wydechem opuść. Powtórz 16 razy.

Podczas ćwiczeń na piłce unikaj wyginania miednicy w przód i w tył – dolny odcinek kręgosłupa powinien cały czas pozostawać nieruchomy.

Opuść ręce wzdłuż ciała, ugnij łokcie pod kątem prostym. Na wydechu unieś ramiona na boki tak, aby ramię i przedramię pozostawało w jednej płaszczyźnie. Powtórz 16 razy, a następnie rozluźnij ciało – w tym celu siedząc na piłce rób krążenia biodrami, barkami, szyją.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia oddechowe z piłką gimnastyczną

Odprężenie po treningu dadzą ci ćwiczenia oddechowe: dłonie połóż na podbrzuszu układając w kształt trójkąta, zamknij oczy i w tej pozycji zrób głęboki wdech nosem i wypuść powietrze ustami. Podczas oddechu nie napinaj mięśni brzucha – pozwól mu unieść się pod naporem powietrza. Powtórz kilka razy.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Fot. Archiwum

Aktualizacja: 12.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

233

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

228

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

221

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

206

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.