Wyzwanie hula hoop: smukła talia i mocny brzuch w 30 dni

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie hula hoop w 30 dni pozwoli ci wzmocnić mięśnie brzucha, wyszczuplić talię i pozbyć się niechcianych „boczków”. Codzienny trening nie zajmuje wiele czasu (średnio trwa 20-30 minut), a do tego sprawia dużo frajdy. Spróbuj zmierzyć się z wyzwaniem hula hoop, aby już po miesiącu cieszyć się smukłą, wymodelowaną sylwetką.

Codzienny trening z hula hoop pozwoli ci uzyskać płaski, jędrny brzuch już w 30 dni.

Wyzwanie hula hoop: smukła talia i mocny brzuch w 30 dni

Wyzwanie hula hoop to idealnie rozwiązanie dla dziewczyn, które mają mało czasu na ćwiczenia, a przy tym nie chcą mocno się forsować. Kręcenie obręczą przypomina bardziej zabawę niż wysiłek fizyczny, więc mimo codziennych treningów nie powinnaś odczuwać dużego zmęczenia. Jednocześnie hula hoop jest skuteczne w modelowaniu sylwetki: wzmacnia brzuch, wysmukla biodra, talię, uelastycznia ciało. Dodatkowo codzienny trening z obręczą ma działanie antystresowe – rozluźnia spięty kręgosłup, pozwala się odprężyć i wyzwala pozytywną energię.

Aby podjąć wyzwanie, wystarczy, że zaopatrzysz się w dwie rzeczy: solidne hula hoop (może być też dla dzieci, ale wtedy lepiej obciążyć koło wsypując do niego np. ryż albo piasek) i około pół godziny wolnego czasu dziennie. Jeśli będziesz sumiennie trzymać się planu treningowego, po miesiącu twój brzuch i talia staną się szczuplejsze, a boczki wyraźnie się zmniejszą.

Zasady wyzwania hula hoop

Wyzwanie trwa 30 dni. Codziennie (oprócz kilku dni przeznaczonych na odpoczynek) kręcisz hula hoopem przez tyle czasu, ile podano w tabeli. Zapis 5 min x 2 oznacza, że kręcisz 5 minut w jedną i 5 minut w drugą stronę (zachowanie symetrii jest bardzo ważne).

Przed każdym treningiem wykonuj 10-minutową rozgrzewkę z hula hoopem. Nie tylko pomoże ci przygotować mięśnie brzucha i talii do wysiłku, ale także zaktywizuje dodatkowe partie ciała takie jak nogi, barki i ramiona.

To ci się przyda

To ci się przyda

Dodatkowe ćwiczenia na talię

Aby wyzwanie było jeszcze skuteczniejsze, a efekty pojawiły się szybciej, do codziennych treningów dołącz ćwiczenia na talię: russian twist, skłony do boku i przenoszenie nóg.

Wyzwanie hula hoop: rozgrzewka (10 min)

Kręcenie hula hoop wokół bioder

Stań w lekkim rozkroku i umieść hula hoop na wysokości talii. Zacznij lekko kręcić biodrami, aby wprawić koło w ruch. Nogi i resztę ciała staraj się trzymać nieruchomo. Ćwicz swobodnie przez 2 minuty, aby wstępnie rozgrzać mięśnie brzucha.

Kręcenie hula hoop wokół nadgarstka

Stań w lekkim rozkroku, zawieś obręcz na nadgarstku jednej ręki i unieś ją do boku. Drugą rękę opuść swobodnie wzdłuż ciała. Zataczając małe kółeczka ramieniem wpraw obręcz w ruch pilnując, aby nie przesuwała się powyżej nadgarstka. Kręć hula hoopem przez minutę, po czym zmień stronę i ćwicz kolejną minutę (razem 2 min).

Lasso

Zawieś hula hop na jednej ręce (palce złączone, kciuk zadarty pod kątem prostym). Unieś rękę do góry i zacznij kręcić hula hoopem nad głową. Ramię może być lekko ugięte w łokciu. Kręć przez minutę jedną ręką i minutę drugą ręką (razem 2 min).

Lasso na dwie ręce

Złóż obie dłonie jak do pacierza, z tym że złączone kciuki skieruj do góry (tak, aby znajdowały się prostopadle do palców wskazujących). Na złączonych w ten sposób dłoniach zawieś hula hoop i wznieś ramiona pionowo do góry. Zacznij kręcić hula hopem nad głową (kciuki mają uniemożliwiać przemieszczanie się koła do dołu). Możesz jednocześnie lekko poruszać biodrami. Ćwicz przez minutę.

Kręcenie hula hoop ze stepem

Zacznij kręcić obręczą wokół talii Gdy już wejdziesz w rytm i koło nie będzie spadać, powoli i ostrożnie zrób krok w bok jedną nogą, a następnie dostaw drugą nogę. Po chwili zrób krok w przeciwną stronę i znów dostaw nogę. Przez dwie minuty staraj się kręcić obręczą i jednocześnie przemieszczać się z boku na bok.

Przekładanka

Złap obiema rękami dolną część koła (dłonie mają być blisko siebie). Ugnij prawą nogę w kolanie i unieś ją do góry. Za pomocą prawej ręki przełóż hula hoop pod udem, następnie przełóż obręcz do lewej ręki, unieś do góry, złap obiema rękami i ten sam ruch powtórz przekładając obręcz pod lewym udem. Przekładaj koło raz pod jedną, raz pod drugą nogą. Ćwicz przez minutę.

Wyzwanie hula hoop: plan treningowy

 

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
3 min x 2 3 min x 2 4 min x 2 4 min x 2 5 min x 2 5 min x 2
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 6 min x 2 6 min x 2 7 min x 2 7 min x 2
8 min x 2
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
8 min x 2
przerwa 9 min x 2
9 min x 2
10 min x 2
10 min x 2
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
11 min x 2
11 min x 2
przerwa
12 min x 2
12 min x 2
13 min x 2
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
13 min x 2
14 min x 2
14 min x 2
przerwa
15 min x 2
15 min x 2

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.08.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

49697

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

47731

Jak schudnąć? PRZEGLĄD SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ odchudzających w domu Jak schudnąć? PRZEGLĄD SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ odchudzających w domu

Chcesz szybko schudnąć 3, 5 lub 10 kilogramów ćwicząc w domowym zaciszu? Dla tych, którzy nie lubią...

więcej

45857

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

45598

Eksperci

Weganie są narażeni na niższą podaż składników odżywczych, takich jak: kwasy omega-3, witamina D, cynk, żelazo, wapń, witamina B12 czy białko. Przykładowo badanie EPIC Oxford potwierdza, że ryzyko...

Trening siłowy dla nastolatków ma na celu przede wszystkim poprawę sprawności oraz zapobieganie urazom. W młodym wieku poziomy hormonów androgennych są jeszcze dość niskie, dlatego wielkość mięśni...

Utrata tkanki tłuszczowej to proces, który im trwa dłużej, tym przynosi trwalsze efekty. Ma to szczególne znaczenie w okresie dojrzewania. Jeśli teraz zaczniesz drastyczne diety czy treningi, w...

Forum
data

Wrzesień 27, 2016

Dieta sokowa jak najbardziej, ale oczywiście z jakimiś pokarmami stałymi. ;) Sama codziennie przygotowuje pyszne przeciery z marchewki i pomidora - bardzo pożywne i zdrowe. Polecam :)

data

Wrzesień 23, 2016

suplement nie spali za nas tłuszczu :) tylko zwiększy temperature ciała dzięki czemu bardziej się pocimy podczas wysiłku co za tym idzie wytapiamy zbędny tłuszcz :)

data

Wrzesień 22, 2016

Witam, zostalam drugi raz mama, druga cesarka nadmiar skory na brzuchu(bobasy byly b duze) do tego nadwaga... od 3 miesiecy cwicze na silowni z mala przerwa... Do tej pory cwiczylam na orbitreku w ramach rozgrzewki pozniej rowerku bierzni i wioslach na koniec treningu. Widze efekty bo...

data

Wrzesień 20, 2016

Ja zdecydowanie wybrałabym salsę. Chodziłam nawet kiedyś na zajęcia do Wrocławskiej szkoły tańca, ale jakoś zmiana partnera spowodowała, że się rozmyśliłam. W zasadzie bardzo mi tego teraz brakuje. To jest dość kobiecy taniec, więc można naprawdę podnieść swoją wartość. Może jest tu ktoś...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.