Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

17 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Masz do wyboru opcję dla początkujących i zaawansowanych.

Plank wyszczupla i wzmacnia mięśnie brzucha, ramion ud i pośladków.

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować. Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach - wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Wyzwanie plank dla początkujących opiera się na pozycji podstawowej, a głównym utrudnieniem jest regularne wydłużanie czasu ćwiczenia. Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka.

Wyzwanie plank - na czym to polega

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

Zobacz wideo: Krótka rozgrzewka przed treningiem

Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski - nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu.

PLANK - plan treningowy dla początkujących

Celem jest wytrzymanie 5 minut w pozycji planka. Na wykonanie tego zadania masz aż 30 dni - to wystarczająco dużo, żeby udało ci się to osiągnąć.

Pierwszego dnia zacznij od 15 sekund i systematycznie wydłużaj ćwiczenie. Nie zapomnij o odpoczynku po 6 dniach treningu - organizm musi mieć czas na regenerację i poprawę formy.

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6
15 s
20 s 30 s
40 s
45 s
50 s
dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 1 min 1 min 15 s
1 min 30 s 1 min 45 s
2 min
dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18
2 min 15 s
2 min 30 s
przerwa 2 min 30 s
2 min 45 s
3 min
dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24
3 min 15 s
3 min 30 s
3 min 45 s
przerwa 3 min 45 s
4 min
dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30
4 min 15 s
4 min 30 s
przerwa 4 min 30 s
4 min 45 s
5 min!

Plank - plan treningowy dla zaawansowanych

Osobom, którym udało się zrealizować wyzwanie dla początkujących i potrafią już "plankować" przez 5 minut (nawet jeśli udaje się to z przerwami, to jest już duży sukces), proponujemy trudniejszą i bardziej różnorodną wersję ćwiczenia.

Wyzwanie plank dla zaawansowanych polega na powtarzaniu poniższego zestawu ćwiczeń (w przedstawionej kolejności) przez kolejny miesiąc.

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

Powodzenia!

Podejmujesz plank wyzwanie? Ogłoś to w komentarzu i informuj o swoich postępach.

Polecamy
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które wykonywane codziennie wyrzeźbi i wyszczupli twoje nogi, ramiona ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.01.2016

Komentarze (1 - 10 z 17)
Gość, 26.04.2017 19.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kto sygnalizuje spadek wagi jako 1/24 ??
 
Justyna, 12.04.2017 10.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trzymajcie kciuki
 
Kasia, 22.03.2017 22.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zaczęłam dziś
 
schizandra, 02.03.2017 23.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podejmuję wyzwanie PLANK dla początkujących i zaawansowanych. Zaliczyłam 1wszy dzień obu treningów. ☺
 
Mortyr, 20.02.2017 20.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bez przygotowania za pierwszym razem spokojnie 6:03 :D
 
gt, 27.12.2016 01.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zacząłem 1 grudnia, jechałem zgodnie z tabelą. Do końca zostały trzy dni treningowe, więc można pokusić się o podsumowanie. Plank jest jedynym wykonywanym ćwiczeniem - stwierdziłem, że ten miesiąc będzie na rozpęd przed poważniejszymi ćwiczeniami. Z menu wyrzuciłem całkowicie ciasta, reszta właściwie bez zmian, a zjeść lubię sporo. Efekty - spadek wagi o 1/24, luźniejsze ubrania, zauważalne poprawienie sylwetki, zwłaszcza zmniejszenie się brzucha. Lepsza postawa i poprawa kondycji. W styczniu zaczynam tabatę i drążek.
 
Trener, 02.12.2016 10.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jest jedno takie ćwiczenie. Nazywa się MŻ, co oznacza Mniej Żryj
 
Wiola 19, 15.11.2016 01.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wytrzymałam 2min30sek czyli 12 dzień "teoretycznie"
 
fsfsf, 19.07.2016 12.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
WiolaWWW, to nie jest ćwiczenie na chudnięcie. Na utratę wagi robi się cardio, czyli długi spacer, jeżdżenie na rowerze, bieg czy basen. Możesz szybko schudnąć nawet nie ćwicząc w ogóle, po prostu oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i spożywaj mniej.
 
WiolaWWW, 02.07.2016 11.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 162cm wzrostu i ważę 76kg, możecie mi podpowiedzieć czy to ćwiczenie jest dobre na schudnięcie? Szukam jakiegoś dobrego ćwiczenia na utratę wagi, niestety wszystkie ćwiczenia które znajduje są dla mnie zbyt ciężkie oprócz tego... proszę o pomoc
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

20

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

20

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

18

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

16

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.