Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

19 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Masz do wyboru opcję dla początkujących i zaawansowanych.

Plank wyszczupla i wzmacnia mięśnie brzucha, ramion ud i pośladków.

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować. Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach - wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Wyzwanie plank dla początkujących opiera się na pozycji podstawowej, a głównym utrudnieniem jest regularne wydłużanie czasu ćwiczenia. Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka.

Wyzwanie plank - na czym to polega

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

Zobacz wideo: Krótka rozgrzewka przed treningiem

Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski - nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu.

PLANK - plan treningowy dla początkujących

Celem jest wytrzymanie 5 minut w pozycji planka. Na wykonanie tego zadania masz aż 30 dni - to wystarczająco dużo, żeby udało ci się to osiągnąć.

Pierwszego dnia zacznij od 15 sekund i systematycznie wydłużaj ćwiczenie. Nie zapomnij o odpoczynku po 6 dniach treningu - organizm musi mieć czas na regenerację i poprawę formy.

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6
15 s
20 s 30 s
40 s
45 s
50 s
dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 1 min 1 min 15 s
1 min 30 s 1 min 45 s
2 min
dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18
2 min 15 s
2 min 30 s
przerwa 2 min 30 s
2 min 45 s
3 min
dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24
3 min 15 s
3 min 30 s
3 min 45 s
przerwa 3 min 45 s
4 min
dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30
4 min 15 s
4 min 30 s
przerwa 4 min 30 s
4 min 45 s
5 min!

Plank - plan treningowy dla zaawansowanych

Osobom, którym udało się zrealizować wyzwanie dla początkujących i potrafią już "plankować" przez 5 minut (nawet jeśli udaje się to z przerwami, to jest już duży sukces), proponujemy trudniejszą i bardziej różnorodną wersję ćwiczenia.

Wyzwanie plank dla zaawansowanych polega na powtarzaniu poniższego zestawu ćwiczeń (w przedstawionej kolejności) przez kolejny miesiąc.

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

Powodzenia!

Podejmujesz plank wyzwanie? Ogłoś to w komentarzu i informuj o swoich postępach.

Polecamy
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które wykonywane codziennie wyrzeźbi i wyszczupli twoje nogi, ramiona ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.01.2016

Komentarze (1 - 10 z 19)
Przemo1973, 19.06.2017 01.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ominąłem pierwsze dni i zacząłem od 2 minut od razu dziś mam zrobić 2.45. Zobaczymy czy się uda
 
mona, 10.06.2017 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nietypowo, ale nawet sensownie. Co innego zrzucić 5 kg ze 150, a co innego - 5 z 80.
 
Gość, 26.04.2017 19.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kto sygnalizuje spadek wagi jako 1/24 ??
 
Justyna, 12.04.2017 10.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trzymajcie kciuki
 
Kasia, 22.03.2017 22.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zaczęłam dziś
 
schizandra, 02.03.2017 23.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podejmuję wyzwanie PLANK dla początkujących i zaawansowanych. Zaliczyłam 1wszy dzień obu treningów. ☺
 
Mortyr, 20.02.2017 20.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bez przygotowania za pierwszym razem spokojnie 6:03 :D
 
gt, 27.12.2016 01.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zacząłem 1 grudnia, jechałem zgodnie z tabelą. Do końca zostały trzy dni treningowe, więc można pokusić się o podsumowanie. Plank jest jedynym wykonywanym ćwiczeniem - stwierdziłem, że ten miesiąc będzie na rozpęd przed poważniejszymi ćwiczeniami. Z menu wyrzuciłem całkowicie ciasta, reszta właściwie bez zmian, a zjeść lubię sporo. Efekty - spadek wagi o 1/24, luźniejsze ubrania, zauważalne poprawienie sylwetki, zwłaszcza zmniejszenie się brzucha. Lepsza postawa i poprawa kondycji. W styczniu zaczynam tabatę i drążek.
 
Trener, 02.12.2016 10.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jest jedno takie ćwiczenie. Nazywa się MŻ, co oznacza Mniej Żryj
 
Wiola 19, 15.11.2016 01.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wytrzymałam 2min30sek czyli 12 dzień "teoretycznie"
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

232

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

226

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

220

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

206

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.