Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Dzięki temu wyzwaniu uzyskasz mocny, płaski brzuch w 30 dni. Codzienny trening składa się z od 3 do 5 ćwiczeń, z których każde inaczej oddziałuje na mięśnie brzucha. Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej wokół pasa, ujędrnienie skóry i wzmocnienie mięśni głębokich. Podejmij wyzwanie już dziś, aby za miesiąc cieszyć się płaskim brzuchem i smukłą talią.

Podejmij wyzwanie i rób z nami brzuszki!

Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

W wyzwaniu na płaski brzuch zmierzysz się z pięcioma wariantami brzuszków. Są to: tradycyjne brzuszki, rowerek, unoszenie nogi w leżeniu, odwrócone brzuszki i sięganie rękami do kostek. Ćwiczenia te są skuteczniejsze w modelowaniu i wyszczuplaniu brzucha niż zwykłe spięcia, ponieważ angażują do pracy wszystkie partie mięśni w okolicach pasa: proste, skośne i poprzeczne. Ponadto wzmacniają mięśnie stabilizujące oraz pozwalają uniknąć monotonii, która często towarzyszy codziennemu robieniu tradycyjnych brzuszków.

Już po dwóch tygodniach od podjęcia wyzwania zauważysz widoczne efekty ćwiczeń. Jeśli zachowasz regularność i będziesz trenować dokładnie według planu, po miesiącu twój brzuch będzie wyraźnie szczuplejszy i bardziej jędrny.

Zasady wyzwania na płaski brzuch

Zasady wyzwania są proste: codziennie wykonuj tyle brzuszków, ile wyznaczono w planie treningowym. Przez pierwszy tydzień będzie to nie więcej niż 30 powtórzeń dziennie. Wraz z upływem czasu liczba ta będzie wzrastać, ale nieznacznie – tylko o 1 powtórzenie na dzień. W ten sposób mięśnie brzucha powoli i systematycznie będą przyzwyczajać się do coraz większego wysiłku, a ty unikniesz przetrenowania.

Ćwicz codziennie o stałych porach dnia tak, aby mięśnie miały ok. 24 godzin na regenerację. Nie jedz nic na godzinę przed treningiem, ale pamiętaj, aby zjeść posiłek po zakończonych ćwiczeniach.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, żeby trening był bardziej efektywny?

Zanim przystąpisz do treningu zrób rozgrzewkę. Skup się głównie na rozgrzaniu okolic pasa wykonując takie ćwiczenia jak krążenia bioder, skręty tułowia, skrętoskłony.

Wyzwanie na płaski brzuch: plan treningowy

Przez 30 dni trzymaj się poniższego planu treningowego. Możesz robić ok. 1-minutowe przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Po treningu pamiętaj o dokładnym rozciągnięciu mięśni brzucha.

Opisy ćwiczeń znajdziesz na dole artykułu.

Dzień 1.

5x zwykłe brzuszki

5x sięganie do kostek

5x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 2.

6x zwykłe brzuszki

6x sięganie do kostek

6x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 3.

7x zwykłe brzuszki

7x sięganie do kostek

7x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 4.

8x zwykłe brzuszki

8x sięganie do kostek

8x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 5.

9x zwykłe brzuszki

9x sięganie do kostek

9x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 6.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 7.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

5x odwrócone brzuszki

Dzień 8.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

6x odwrócone brzuszki

Dzień 9.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

7x odwrócone brzuszki

Dzień 10.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

8x odwrócone brzuszki

To ci się przyda

To ci się przyda

Dodaj russian twist

Wyzwanie możesz sobie urozmaicić zastępując jedno z podanych ćwiczeń russian twist, czyli brzuszkami skrętnymi. To rewelacyjne ćwiczenie angażujące jednocześnie mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, a także mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę. Jeśli są zbyt słabe, plecy bolą, a sylwetka się deformuje.

1 powtórzenie brzuszka to dwa skręty russian twist (na prawo i lewo).

Dzień 11.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

9x odwrócone brzuszki

Dzień 12.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

Dzień 13.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

5x rowerek

Dzień 13. - Dzień 18.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

5x - 10x rowerek (codziennie dodawaj 1 powtórzenie, tak samo jak w przypadku odwróconych brzuszków w 7-12 dniu)

Dzień 19.

11x zwykłe brzuszki

11x sięganie do kostek

11x unoszenie nogi w leżeniu

11x odwrócone brzuszki

11x rowerek

Dzień 20. - Dzień 30.

Codziennie dodawaj po 1 powtórzenie każdego ćwiczenia aż dojdziesz w sumie do 22 powtórzeń ostatniego dnia.

12x - 22x zwykłe brzuszki

12x - 22x sięganie do kostek

12x - 22x unoszenie nogi w leżeniu

12x - 22x odwrócone brzuszki

12x - 22x rowerek

Wyzwanie na płaski brzuch: opisy ćwiczeń

sięganie do kostek – połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pod kątem prostym do podłoża. Wyciągnij ręce do góry i robiąc spięcia brzucha staraj się dotknąć palcami kostek. Ważne: odrywając plecy od podłoża rób to kręg po kręgu – stopniowo „odklejając” kręgosłup od podłogi. Unikaj nagłego rwania, ponieważ w ten sposób obciążysz plecy.

unoszenie nogi w leżeniu – połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, lekko unieś głowę, ręce spleć za karkiem. Mocno napinając mięśnie brzucha unieś wyprostowaną nogę do góry aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi. Następnie opuść ją (ale nie całkowicie – pozostaw 1-2 cm nad ziemią) i od razu unieś w ten sam sposób drugą nogę. Unoś i opuszczaj raz lewą, raz prawą nogę do góry.

odwrócone brzuszki – połóż się na plecach, ramiona wyciągnij wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach. Zapierając się rękami, oderwij biodra i lędźwie od podłoża i unieś lekko ugięte nogi do góry. Opuść nogi z powrotem na podłogę. Ruch unoszenia bioder powinien być szybki, a opuszczania – jak najwolniejszy, aby poczuć pracę mięśni brzucha.

rowerek – leżąc na plecach oderwij głowę i barki od podłogi, dłonie zapleć na karku lub trzymaj w okolicach potylicy. Ugnij nogi w kolanach i unieś je kilka centymetrów nad ziemię. Skręcając tułów wykonaj spięcie brzucha tak, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Ćwicz naprzemiennie – skręcając tułów raz na prawą, raz na lewą stronę. Pracuj nogami wykonując okrężne, naprzemienne ruchy (jak w ćwiczeniu typu rowerek).

Czytaj też: 30 Day Shred: zasady i efekty treningu Jillian Michaels

Polecamy
20 najlepszych treningów na płaski brzuch

20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Jaki trening na brzuch wybrać? To zależy od Twojego celu treningowego. Od tego, czy chcesz ujędrnić brzuch i pozbyć się ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
5, 29.06.2017 22.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
5x czyli 5 powtórzeń, co w tym niejasnego?
 
Ciekawa, 19.02.2017 21.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Super tylko jeszcze napiszcie ile sztuk w jednym powtórzeniu
 
Adrianna, 16.01.2017 17.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Co oznacza np. 5x zwykłe brzuszki? Ile wtedy powinnam zrobić brzuszków?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

93

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

93

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

84

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

83

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.